كم عدد ساعات النوم الكافية للتمتع بصحة جيدة لكُل فئة عُمرية؟

كم عدد ساعات النوم الكافية للتمتع بصحة جيدة لكُل فئة عُمرية؟

يحتاج مُعظم البالغين الأصحاء 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
يجب أن يحصل الرُضع والأطفال الصغار والمُراهقون على مزيد من النوم لدعم النمو والتطور.
- أعط الأولوية للحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لتبقى سعيدًا وصحيًا وناجحًا.
إن معرفة التوصيات العامة بشأن مقدار النوم الذي تحتاجه هي الخطوة الأولى.

من المُهم التفكير في اِحتياجاتك الفردية بناءً على عوامل مثل "مستوى نشاطك والصحة العامة".
وبالطبع من الضروري تطبيق نصائح النوم الصحي حتى تتمكن من الحصول 

على نوم الليل الكامل الموصى به.
- وخلال مقال (كم عدد ساعات النوم الكافية للتمتع بصحة جيدة لكُل فئة عُمرية؟)

سنفهم لماذا يجب أن ننام عدد ساعات كافي وهل للعُمر دور في عدد الساعات التي تحتاجها 

أجسادنا للنوم يوميًا!!

أولاً: لماذا النوم مُهم جدًا؟

تؤثر جودة نومك ليلاً بشكل مُباشر على صحتك العقلية والجسدية ومدى شعورك أثناء النهار.
يؤثر النوم على إنتاجيتك وتوازنك العاطفي وصحة دماغك وقلبك ووظائف المناعة

 والإبداع والحيوية وحتى وزنك.

*لا يوجد نشاط آخر يُقدم الكثير من الفوائد بجهد ضئيل!!
عندما تسعى جاهدًا لتلبية مُتطلبات جدول أعمال مُزدحم أو تجد صعوبة في النوم ليلًا 

فإن قضاء ساعات أقل قد يبدو حلاً جيدًا.
- ولكن حتى الحد الأدنى من قلة النوم يُمكن أن يكون له تأثير كبير على مزاجك وطاقتك

 وذكائك وقُدرتك على التعامل مع التوتر.

*وعلى المدى الطويل، يُمكن لفقدان النوم المزمن أن يُلحق الضرر بصحتك العقلية والجسدية.
- النوم ليس مُجرد وقت ينغلق فيه جسدك وحسب.
فأثناء الراحة يظل دماغك مشغولاً ويشرف على الصيانة البيولوجية التي تُحافظ على عمل جسمك 

في أفضل حالة وإعدادك لليوم التالي.
- بدون ساعات كافية من النوم التصالحي، لن تكون قادرًا على العمل والتعلم والإبداع والتواصل

 بمُستوى يقترب حتى من إمكاناتك الحقيقية.

*الخبر السار هو أنك لست مُضطرًا للاِختيار بين الصحة والإنتاجية.
- من خلال مُعالجة أي مشاكل في النوم وتخصيص وقت للحصول على النوم الذي تحتاجه كل ليلة 

سترتفع طاقتك وكفاءتك وصحتك العامة.
- في الواقع من المُحتمل أن تنجز الكثير خلال اليوم أكثر مما لو كنت تتغاضى عن العمل

 وتحاول العمل لفترة أطول.

ثانيًا: كم عدد ساعات النوم الكافية لصحة جيدة؟

كم من النوم الذي تحتاج إليه فعليًا؟

يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على عوامل مُختلفة خاصةً عُمرك.
- بينما تختلف اِحتياجات النوم بشكل كبير بين الأفراد، ضع في اِعتبارك هذه الإرشادات العامة

 لمُختلف الفئات العمرية:

• الأطفال الرُضع من "4 أشهر إلى 12 شهرًا" يحتاجون من 12 إلى 16 ساعة لكل 24 ساعة.
• من "سنة إلى سنتين" يحتاجون من 11 إلى 14 ساعة لكل 24 ساعة بما في ذلك القيلولة.
• من "3 إلى 5 سنوات" يحتاجون من 10 إلى 13 ساعة لكل 24 ساعة بما في ذلك القيلولة.
• من "6 إلى 12 سنة" يحتاجون من 9 إلى 12 ساعة لكل 24 ساعة.
• من "13 إلى 18 عامًا" يحتاجون من 8 إلى 10 ساعات لكل 24 ساعة.
• البالغون يحتاجون للنوم 7 ساعات أو أكثر في الليلة الواحدة.

(بالإضافة إلى العمر) يُمكن أن تؤثر عوامل أُخرى على عدد ساعات النوم التي تحتاجها مثل:
نوعية النوم: إذا كان نومك مُتقطعًا بشكل مُتكرر، فأنت لا تحصل على نوم جيد.
الحرمان السابق من النوم: إذا كُنت محرومًا من النوم، فإن مقدار النوم الذي تحتاجه يزيد ويتضاعف.
الحمل: يُمكن أن تؤدي التغيرات في مستويات الهرمونات وعدم الراحة الجسدية إلى ضعف جودة النوم.
الشيخوخة: يحتاج كبار السن إلى نفس القدر من النوم مثل البالغين الأصغر سنًا.

لكن مع تقدمك في العُمر، قد تتغير أنماط نومك.

- حيثُ يميل كُبار السن إلى النوم بشكل أكثر خفة ويستغرقون وقتًا أطول لبدء النوم 

والنوم لفترات زمنية أقصر من البالغين الأصغر سنًا.

*يميل كبار السن أيضًا إلى الاِستيقاظ عدة مرات أثناء الليل.
بالنسبة للأطفال، يرتبط الحصول على القدر الموصى به من النوم على أساس مُنتظم بصحة أفضل 

بما في ذلك تحسين الاِنتباه والسلوك والتعلم والذاكرة والقُدرة على التحكم في العواطف ونوعية الحياة 

والصحة العقلية والجسدية.
- بالنسبة للبالغين تم ربط الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم في الليلة بشكل مُنتظم بسوء الصحة 

بما في ذلك زيادة الوزن ومؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى ومرض السُكري واِرتفاع ضغط الدم 

وأمراض القلب والسكتة الدماغية والاِكتئاب.
- إذا كنت قلقًا بشأن مقدار النوم الذي تحصل عليه أنت أو طفلك "فتحدث إلى طبيبك أو طبيب طفلك".

ثالثًا: عواقب الحرمان من النوم

الحرمان من النوم هو مصدر قلق لكثير من الناس، وخاصةً أولئك الذين يواجهون تحديات عمل 

وحياة مُتسقة يُمكن أن تزيد من اِضطراب النوم.
- بالطبع يُمكن أن يؤثر الحصول على قسط قليل جدًا من النوم على العديد من أجهزة الجسم 

ووظائفه الإصلاحية.
يُمكن أن تُساهم مخاوف الصحة الجسدية والصحة العقلية 

مثل "الاِكتئاب والقلق واِنقطاع النفس الاِنسدادي النومي والألم المُزمن".

لكن قلة النوم الجيد يُمكن أن تؤدي أيضًا إلى تفاقم أعراض هذه الحالات وتغذية دورة مؤلمة من الأرق.
عمومًا لن يكون لقلة النوم العرضي تأثير خطير على صحتك.
- على الرغم من ذلك فقد ربط الخُبراء الحرمان المُستمر من النوم بعواقب صحية خطيرة 

بما في ذلك اِرتفاع مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة المُبكرة.
*يُمكن أن يكون للحرمان من النوم آثار صحية جسدية وعاطفية ومعرفية قصيرة وطويلة المدى مثل:

أ- التأثيرات المادية
بالنسبة لمُعظم الناس يُمكن أن تؤدي ليلة قلة النوم إلى آثار جسدية ملحوظة، بما في ذلك:

• النعاس.
• الصُداع.
• الهالات السوداء تحت العينين.
• جلد شاحب.

يُمكن أن يؤدي الحرمان من النوم طويل المدى إلى إلحاق أضرار جسيمة بصحتك مما يؤدي إلى:

• اِنخفاض المناعة مما يجعل من الصعب على جسمك مُحاربة الاِلتهابات.
• اِرتفاع الكورتيزول والذي يُمكن أن يُساهم في اِرتفاع ضغط الدم وغيرها من المواد الصحية.
• زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات.
• تغيرات في الوزن.
• علامات الشيخوخة مصدر موثوق، بما في ذلك التجاعيد والخطوط الدقيقة وفقدان مرونة الجلد.
• اِلتهاب مُزمن.

ب- التأثيرات العاطفية والعقلية على الصحة

• لا شك أن ليلة من النوم السيئ يُمكن أن تؤثر على مزاجك في اليوم التالي.
• عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فمن المرجح أن:
• يشعر إنك غريب الأطوار وسُرعة الانفعال.
• مُلاحظة تغيرات مزاجية مُفاجئة وصعوبة في إدارة العواطف.
• يجدون صعوبة في التعامل مع التوتر.
• تُشير الأبحاث أيضًا إلى أن الحرمان من النوم يُمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الصحة العقلية، بما في ذلك الاِكتئاب والقلق والبارانويا والهلوسة.

*كما تم ربط الحرمان من النوم بأعراض بعض حالات الصحة العقلية، بما في ذلك:

• الاِكتئاب.
• اِضطرابات القلق.
• اِضطراب ذو اِتجاهين.

ج- التأثيرات المعرفية
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، لا يستطيع عقلك العمل بكفاءة.
نتيجة لذلك من المُحتمل أن تواجه صعوبة في التركيز وتذكر الأشياء بعد ليلة من قلة النوم.
- توصلت الأبحاث إلى أدلة تُشير إلى أن الحرمان من النوم يؤثر سلبًا على الوظائف المُرتبطة

 بالفص الجبهي للدماغ، بما في ذلك:

• الاِنتباه.
• اليقظة.
• صناعة القرار.
• الحُكم علي الأشياء.
• الذاكرة.
• الإجابة المنطقية.

*يُمكن أن تلعب هذه التأثيرات دورًا في:

• تراجع الأداء في العمل أو المدرسة.
• التغييرات في الحكم والتحكم في الاِنفعالات.
• التعرُض للحوادث.

رابعًا: هل حاجتك للنوم تتغير مع التقدُم بالعُمر؟

الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك من نواحٍ عديدة

(نعم) إن حاجتك إلى النوم تتغير مع التقدم بالعُمر، على الرغم من أنها تستقر عادة في سن الـ 20.
- مع تقدمك في العمر، تحتاج إلى قسط أقل من النوم "كقاعدة عامة".
يُمكن أن تؤثر العوامل البيئية والسلوكية والطبية المُختلفة على مقدار النوم الذي تحتاجه

وقد تتغير هذه العوامل طوال حياتك.

(على سبيل المثال):
قد يرغب الشاب البالغ في فعل المزيد - والبقاء مُتأخراً - أكثر مما يُمكن أن يفعله في سن المراهقة.
لدى البالغين في الأربعينيات من العمر فُرصة أكبر للإصابة بأمراض صحية مزمنة 

قد تؤثر على اِحتياجات نومهم.
- قد يؤدي تغيير أنماط الحياة في سن الشيخوخة بما في ذلك الجدول الزمني غير المُنتظم 

إلى قضاء المزيد من الوقت في السرير.

خامسًا: لماذا ما زلت متعبًا بعد النوم لمدة 8 ساعات؟

هُناك عدة أسباب مُحتملة قد تجعلك تستيقظ مُتعبًا حتى بعد النوم لمدة 8 ساعات.
مكان جيد للبدء في استكشاف هذه الأسباب؟ ضع في اِعتبارك عادات نومك ومُمارسات نظافة النوم.
- عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن الجودة مُهمة بقدر أهمية الكمية.
*تشمل الأشياء التي يُمكن أن تنتقص من جودة نومك ما يلي:

1. بيئة نومك (هل هي صاخبة، حارة جدا أم باردة، مشرقة جدًا؟)
2. اِضطرابات النوم مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم.
3. ألم مُزمن.
4. حالة طبية أو صحة عقلية أساسية.

سادسًا: هل من الصحي النوم أثناء النهار؟

تُشير الأبحاث إلى أن كونك لاتنام ليلاً يُمكن أن يؤثر أيضًا على عاداتك الغذائية

 ويؤدي إلى أنماط الأكل غير المُنتظمة بما في ذلك:

• تخطي وجبة الإفطار في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
• اِستهلاك المزيد من السكر والكافيين والوجبات السريعة.
• "علاوة على ذلك" يُمكن أن يُمثل الحصول على نوم جيد أثناء النهار تحديًا مع كُل عوامل التشتيت والضوضاء التي تحدث من حولك.
• عندما لا يكون لديك أي خيار بخلاف العمل ليلًا والنوم أثناء النهار، يُمكن أن تساعدك هذه النصائح في الحصول على راحة أفضل.

وخِتامًا,,,, إذا كُنت تهدف إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة 

فيُمكن أن تُساعدك النصائح السابقة في معرفة وقت الذهاب إلى الفراش بُناءً على وقت الاِستيقاظ.
- من الناحية المثالية سترغب في الاِستيقاظ في نهاية دورة نومك وهو الوقت الذي من المُرجح

 أن تشعر فيه بأكبر قدر من الراحة.
- النوم الجيد ليلاً ضروري لصحة جيدة، لذلك إذا كُنت تواجه مُشكلة في النوم أو البقاء نائمًا

ففكر في التواصل مع أخصائي رعاية صحية.
- حيثُ يُمكنه مُساعدتك في اِستكشاف الأسباب الكامنة وراء صعوبات النوم للتغلُب عليها.