(16) عادة ستجعلك أكثر تركيزاً من 99% من زُملائك بالعمل!

(16) عادة ستجعلك أكثر تركيزاً من 99% من زُملائك في العمل

هُناك العديد من التقنيات التي قد تُساعدك على تحسين تركيزك، بعضها يحظى بدعم بحثي أكثر

من البعض الآخر ولكن الطُرق المُختلفة تعمل مع أشخاص مُختلفين، لذلك قد يكون من المُفيد 

تجربة مجموعة من التقنيات.
- إذا وجدت صعوبة في إنجاز مُهمة صعبة في العمل أو الدراسة لاِمتحان مهم أو قضاء الوقت 

في مشروع صعب، فرُبما كنت تتمنى أن تتمكن من زيادة قُدرتك على التركيز.

يُشير التركيز إلى الجُهد العقلي الذي توجهه نحو كل ما تعمل عليه أو تتعلمه في الوقت الحالي.
- في بعض الأحيان يتم الخلط بينه وبين مدى الاِنتباه، لكن مدى الاِنتباه يُشير إلى طول الوقت 

الذي يُمكنك التركيز فيه على شيء ما.
*وبمقال (16 عادة ستجعلك أكثر تركيزاً من 99% من زُملائك بالعمل!)

سنُحدد معنى التركيز وسنُقدم نصائح لتنفيذ التركيز المُناسب مع الحد الأدنى من عوامل 

التشتيت في مكان العمل.

أولاً: ما هو التركيز؟

التركيز "Focus" هو كيفية اِهتمام شخص ما أو تركيزه على شخص أو شيء مُعين.
- عندما يُركز شخص ما، يتركز اِنتباهه على نقطة محورية.
وفيما يتعلق بمكان العمل، يُركز الموظفون عندما يتم توجيه اِنتباههم نحو إكمال هدفهم الأساسي.
في كتابه قوة الإرادة والاِنضباط الذاتي، كتب ريميز ساسون أن التركيز هو القُدرة على توجيه 

اِنتباه المرء وفقًا لإرادته.

التركيز يعني السيطرة على الاِهتمام، إنها القُدرة على تركيز العقل على موضوع أو شيء 

أو فكرة واحدة، وفي الوقت نفسه اِستبعاد كل الأفكار والمشاعر والأحاسيس الأُخرى من العقل.
- هذا الجُزء الأخير هو الجُزء الصعب بالنسبة لمعظمنا، التركيز هو اِستبعاد أو عدم الاِهتمام 

بكل فُكرة أو شعور أو إحساس آخر غير ذي صلة.

ثانيًا: لماذا لا أستطيع التركيز؟

لماذا لا تستطيع التركيز؟

هذا سؤال شائع للكثيرين، إذا وجدت نفسك تحاول القيام بمهام متعددة في كثير من الأحيان أو تجد صعوبة 

في إكمال حتى أصغر المهام، فمن المُحتمل أنك سألت نفسك هذا السؤال.
- وفي كثير من الأحيان، يُمكن العثور على الإجابة في أنشطتك اليومية وبعض المجالات التي يمكنك 

التحكم فيها، ويُمكن أن تشمل هذه:

1. روتين ما قبل النوم ونظافة النوم.
2. عدم الحصول على قسط كافِ من النوم.
3. عدم تناول وجبات مغذية أو سعرات حرارية كافية على مدار اليوم.
4. وجود هاتفك والأجهزة الإلكترونية الأخرى في متناول يدك.
5. زُملاء العمل الذين يحتاجون إلى اهتمامك.
6. يومك مُنظم بشكل غير متزامن مع إيقاعك الفائق.
7. أنت متوتر للغاية.
8. عدم مُمارسة النشاط البدني الكافي طوال اليوم.

*هذه مجرد أمثلة قليلة للأسباب التي قد تجعلك غير قادر على التركيز وهي تندرج إلى حد كبير تحت 

(5) فئات أساسية والتي تتمثل في:
1. الإلهاء

• نحن نتعرض لتدفق مستمر من المعلومات، سواء كانت جديدة أو قديمة، أثناء عملية القيام بشيء ما. 
• لقد وجد الباحثون أن أدمغتنا مهيأة جدًا لهذا الإلهاء لدرجة أن مجرد رؤية هاتفنا الذكي يضعف قدرتنا على التركيز. 
• نقوم باستمرار بتقييم ما إذا كانت المعلومات مفيدة أو كافية أو لا معنى لها. 
• إن الكمية الهائلة القادمة تشوش تقييمنا لما إذا كنا نحتاج بالفعل إلى مزيد من المعلومات لاِتخاذ القرارات.

2. عدم كفاية النوم

• لقد وجد العُلماء أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض اليقظة وبطء عمليات التفكير وانخفاض التركيز. 
• سيكون لديك صعوبة أكبر في تركيز انتباهك وقد تصاب بالارتباك. 
• ونتيجة لذلك، يُمكن أن تتأثر قدرتك على أداء المهام وخاصة المتعلقة بالاستدلال أو المنطق بشكل خطير. 
• يؤثر النوم السيئ المزمن بشكل أكبر على تركيزك وذاكرتك. 
• تُشير الدكتورة أليسون تي. سيبيرن من مركز طب النوم بجامعة ستانفورد إلى أنه إذا لم تتمكن من التركيز على ما هو في متناول يدك، فمن غير المرجح أن تصل إلى ذاكرتك القصيرة أو الطويلة المدى.

3. قلة النشاط البدني

• هل سبق لك أن لاحظت كيف أن التمارين الرياضية القوية تجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والنشاط طوال اليوم؟ عندما لا تمارس أي نشاط بدني، يمكن أن تصبح عضلاتك متوترة. 
• قد تشعر بضيق في رقبتك وكتفك وصدرك، وقد يؤثر هذا الاِنزعاج المُستمر المنخفض المستوى على تركيزك.

4. العادات الغذائية السيئة

• ما نأكله يُساهم في كيفية قيامنا بذلك، بما في ذلك الحدة العقلية والوضوح، طوال اليوم. 
• إذا لم نزود أدمغتنا بالعناصر الغذائية المناسبة، فسنبدأ في تجربة أعراض مثل فقدان الذاكرة والتعب وقلة التركيز. 
• يُمكن للأنظمة الغذائية قليلة الدهون أن تدمر التركيز لأن الدماغ يحتاج إلى أحماض دهنية أساسية معينة. 
• قد تؤثر الأنظمة الغذائية المقيدة الأخرى سلبًا على التركيز من خلال عدم توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الدماغ أو من خلال خلق الجوع أو الرغبة الشديدة أو الشعور بالتوعك في الجسم الذي يؤدي في حد ذاته إلى تشتيت الاِنتباه.

5. العوامل البيئية

• اِعتمادًا على ما تفعله، يُمكن أن تؤثر البيئة على تركيزك. 
• من الواضح أن مستوى الضوضاء المرتفع جدًا يمثل مشكلة، لكن العديد من الأشخاص يواجهون أيضًا صعوبة في التركيز عندما يكون هادئًا جدًا. 
• لا يقتصر الأمر على مستوى الضوضاء الإجمالي فحسب، بل على نوع الضوضاء أيضًا. 
• فالطنين عالي الطاقة والمجهول في المقهى قد يجذب التركيز بينما تؤدي المحادثة المسموعة بين اثنين من زملاء العمل إلى إخراجه عن مساره. 
• الأغنية المفضلة تجعلك تغني بسرعة، وتشتت انتباهك بسعادة، في حين أن الآلات الموسيقية الأقل تميزًا قد تبقيك متناغمًا مع المهمة. 
• يُمكن أن تؤثر الإضاءة الساطعة جدًا أو الخافتة جدًا على رؤيتك، الغرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة تسبب عدم الراحة.

ثالثًا: (16) طريقة لتحسين تركيزك

الآن أنت تعرف لماذا تحتاج إلى مُساعدة في التركيز.
- ما الذي يُمكن أن يُساعدك على التركيز بشكل أفضل؟ لا توجد إجابة واحدة لكيفية تحسين التركيز 

ولكن النصائح التالية يُمكن أن تُساعد:

1) القضاء على الاِنحرافات: كيف يُمكننا التركيز بشكل أفضل إذا كنا نتعرض دائمًا للقصف بالمعلومات؟ 

خصص وقتًا محددًا للتمرين في جدولك للقيام بمهمة أو نشاط محدد. 

- خلال هذا الوقت، اطلب أن تترك بمفردك أو تذهب إلى مكان من غير المرجح أن يزعجك فيه الآخرون 

"مكتبة، مقهى، غرفة خاصة".
2) أغلق وسائل التواصل الاِجتماعي والتطبيقات الأُخرى: قُم بكتم صوت الإشعارات، واِحتفظ بهاتفك 

مخفيًا عن الأنظار في حقيبة ظهر. 

وكما هو موضح في هارفارد بزنس ريفيو، وجد الباحثون أن القدرة الإدراكية كانت أفضل بكثير 

عندما يكون الهاتف بعيدًا عن الأنظار، وليس مغلقًا فقط. 

- حافظ على تركيزك الأساسي هو إكمال ما عليك القيام به، إن إيقاف الاضطرابات الداخلية والخارجية 

يُمكن أن يُساعدك على التركيز.
3) تقليل تعدد المهام: إن مُحاولة القيام بأنشطة متعددة في نفس الوقت تجعلنا نشعر بالإنتاجية. 

إنها أيضًا وصفة للتركيز المنخفض، وضعف التركيز، وانخفاض الإنتاجية. 

- ويُمكن أن يؤدي انخفاض الإنتاجية إلى الإرهاق، تتضمن أمثلة المهام المتعددة الاِستماع 

إلى البودكاست أثناء الرد على رسالة بريد أو التحدث إلى شخص ما عبر الهاتف أثناء كتابة تقريرك. 

إن مثل هذا المهام المُتعددة لا يُعيق قُدرتك على التركيز فحسب، بل يؤثر أيضًا على جودة عملك.
4) مُمارسة اليقظة الذهنية والتأمل: التأمل أو مُمارسة أنشطة اليقظة الذهنية يمكن أن يقوي 

"الصحة واللياقة الذهنية وتحسين التركيز". 

- أثناء عملية التأمل، يصبح دماغنا أكثر هدوءًا ويصبح الجسم كله أكثر استرخاءً. 

نحن نُركز على أنفاسنا أثناء العملية حتى لا تشتت انتباهنا عقولنا. 

من خلال الممارسة، يمكننا أن نتعلم كيفية استخدام أنفاسنا لإعادة انتباهنا إلى مهمة معينة بحيث 

يُمكن القيام بها بشكل جيد حتى لو تمت مُقاطعتنا.

5) اُحصل على مزيد من النوم: هُناك العديد من العوامل التي تؤثر على نومك. 

أحد أكثر هذه الأسباب شيوعًا هو القراءة من جهاز إلكتروني مثل الكمبيوتر أو الهاتف 

أو الجهاز اللوحي أو مُشاهدة الفيلم أو البرنامج التلفزيوني المُفضل لديك على تلفزيون 

قبل وقت النوم مُباشرة. 

- أظهرت الأبحاث أن مثل هذه الأجهزة تبعث الضوء باتجاه الطرف الأزرق من الطيف. 

مثل هذا الضوء سوف يحفز شبكية عينك ويمنع إفراز الميلاتونين الذي يعزز توقع النوم في الدماغ. 

اِستخدم مرشحًا أو نظارات "الضوء الأزرق" لتقليل هذا الضوء الأزرق أو تجنب استخدام جميع 

الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. 

وتشمل الطُرق الأُخرى لتحسين النوم تجنب ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من اليوم 

والبقاء رطبًا طوال اليوم، واستخدام تدوين اليوميات أو تمارين التنفس لتهدئة العقل وإنشاء روتين 

وجدول زمني يمكن التنبؤ به قبل النوم.
6) اِختر التركيز على اللحظة: قد يبدو الأمر غير بديهي عندما تشعر بعدم القدرة على التركيز 

ولكن تذكر أنك تختار المكان الذي تركز عليه. 

- من الصعب التركيز عندما يكون عقلك دائمًا في الماضي ويشعر بالقلق بشأن المستقبل. 

على الرغم من أن الأمر ليس سهلاً، إلا أنه عليك بذل جهد للتخلي عن أحداث الماضي. 

اِعترف بالتأثير وما شعرت به وما تعلمته منه ثم اُتركه. 

وبالمثل، اِعترف بمخاوفك بشأن المُستقبل، وفكر في كيفية شعورك بهذا القلق في جسدك 

ثم اِختر التخلص منه. 

نُريد تدريب مواردنا العقلية للتركيز على تفاصيل ما يهم في الوقت الحالي. عقولنا تذهب 

في الاِتجاه الذي نختار التركيز عليه.

7) خُذ اِستراحة قصيرة: قد يبدو هذا أيضًا غير بديهي، ولكن عندما تركز على شيء ما لفترة طويلة 

قد يبدأ تركيزك في التلاشي "قد تشعر بصعوبة متزايدة في تكريس اِنتباهك للمهمة".
إن أخذ فترات راحة صغيرة جدًا من خلال إعادة تركيز انتباهك في مكان آخر يُمكن أن يحسن 

التركيز العقلي بشكل كبير بعد ذلك. 

- في المرة القادمة التي تعمل فيها على مشروع ما، خُذ قسطًا من الراحة عندما تبدأ في الشعور بالتعثر. 

8) تواصل مع الطبيعة: لقد وجدت الأبحاث أنه حتى وجود النباتات في المساحات المكتبية يُمكن 

أن يُساعد في زيادة التركيز والإنتاجية، فضلاً عن الرضا في مكان العمل وتحسين جودة الهواء. 

- إن إيجاد الوقت للتنزه في الحديقة أو الاستمتاع بالنباتات أو الزهور الموجودة في حديقتك 

يُمكن أن يُعزز تركيزك ويُساعدك على الشعور بالانتعاش.

9) تدريب عقلك: بدأت الأبحاث العلمية في جمع الأدلة حول قدرة أنشطة تدريب الدماغ على تعزيز 

القُدرات المعرفية، بما في ذلك التركيز لدى البالغين. 

يُمكن أن تُساعدك ألعاب تدريب الدماغ على التركيز أيضًا على تطوير ذاكرتك العاملة والذاكرة 

قصيرة المدى، بالإضافة إلى مهارات المعالجة وحل المشكلات لديك. 

ومن أمثلة هذه الألعاب ألغاز الصور المقطوعة، والشطرنج، وألعاب الفيديو المُحفزة للدماغ.
10) اِبدأ يومك بتمرين بسيط وحرك جسمك: إن التمارين المنتظمة تطلق مواد كيميائية أساسية 

للذاكرة والتركيز والحدة العقلية. 

- وجدت أبحاث أخرى أن التمارين الرياضية يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين والنورإبينفرين 

والسيروتونين في الدماغ، وكل ذلك سيؤثر على التركيز والانتباه. 

الأفراد الذين يُمارسون شكلاً من أشكال التمارين أو الرياضة يكون أداؤهم أفضل في المهام المعرفية 

مُقارنة بأولئك الذين يعانون من ضعف الصحة البدنية. 

تُساعد الحركة الجسدية على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم. 

نظرًا لأن الجسم والعقل مرتبطان اِرتباطًا وثيقًا، فعندما يشعر جسمك بالتحسن سيشعر عقلك بالتحسن.
11) كُل جيدًا: اختر الأطعمة التي تعدل نسبة السكر في الدم، وتحافظ على الطاقة، وتغذي الدماغ. 

يُمكن للفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف أن تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. 

قلل من الأطعمة والمشروبات السكرية التي تسبب ارتفاعًا وانخفاضًا في مستويات السكر مما يجعلك 

تشعر بالدوار أو النعاس.
12) يحتاج دماغك إلى الكثير من الدهون الجيدة ليعمل بشكل صحيح: تعد المكسرات والتوت والأفوكادو 

وزيت جوز الهند من الطرق الرائعة لإدخال الدهون الصحية في نظامك الغذائي ومساعدة عقلك 

على العمل بسلاسة أكبر. 

- وجدت الأبحاث أن الأطعمة مثل التوت الأزرق يمكن أن تعزز التركيز والذاكرة لمدة تصل إلى 

5 ساعات بعد الاستهلاك بسبب وجود إنزيم يحفز تدفق الأكسجين والدم إلى الدماغ، مما يُساعد 

في الذاكرة وكذلك قدرتنا على التركيز وتعلم معلومات جديدة. 

- تحتوي الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ على البوتاسيوم الذي يسرع الروابط بين الخلايا 

العصبية ويمكن أن يجعل دماغنا أكثر استجابة.

13) حدد أولوية يومية: اُكتب ما تريد تحقيقه كل يوم، ويفضل أن يكون ذلك في الليلة السابقة 

وحدد أولوية واحدة تلتزم بإنجازها. 

سيُساعد ذلك على تركيز عقلك على ما يهم، ومعالجة المهام الكبيرة أولاً وترك الأشياء الصغيرة 

حتى وقت لاحق. 

- قُم بتقسيم المهام الكبيرة إلى وحدات بايت أصغر حتى لا تُثقل كاهلك. 

تحديد الأولويات الحقيقية يُمكن أن يُساعد في تخفيف القلق الذي يشتت الانتباه، كما أن تحقيق أهداف 

يومية صغيرة يُمكن أن يوصل عقلك لتحقيق النجاح.
14) خلق مساحة للعمل: قُم بإنشاء مساحة هادئة مخصصة للعمل، إن أمكن. 

لا يُمكن أن يكون لدى الجميع مكتب مجهز جيدًا، ولكن يمكن أن تساعد منظمات المكتب 

وسماعات الرأس المانعة للضوضاء والشاشة القابلة للتعديل والإضاءة القابلة للتعديل. 

- قُم بإزالة الفوضى بعيدًا عن الأنظار، واجعلها مريحة قدر الإمكان، وحاول الحفاظ على المساحة 

الخاصة بك نظيفة وجيدة التهوية.
15) اِستخدم جهاز توقيت: قُم بتدريب عقلك على التركيز المفرط على مهمة ما باِستخدام مؤقت 

أو منبه الهاتف. 

- حدد المهمة التي تريد إكمالها، اُضبط مؤقتك لمدة 20 دقيقة (لا تزيد عادة عن 30 دقيقة) 

وركز على المهمة؛ فعندما يرن المنبه، خُذ استراحة قصيرة لمدة 5 دقائق. 

يُمكنك إما المشي وممارسة بعض تمارين التمدد، ثم إعادة ضبط المؤقت والبدء من جديد. 

لقد أثبتت هذه التقنية فعاليتها في تحسين تركيزك.
16) تبديل المهام: في حين أننا قد نرغب في التركيز على مهمة معينة، إلا أننا في بعض الأحيان 

نتعثر ويحتاج دماغنا إلى شيء جديد للتركيز عليه. 

حاول التبديل إلى مهام أخرى أو شيء تحب القيام به، يُمكن أن يُساعدك تبديل المهام في البقاء 

يقظًا ومُنتجًا لفترة أطول.

وخِــــتامًا,,,, يُعد تعلم كيفية التركيز في العمل أمرًا ضروريًا للنجاح في حياتك المهنية. 

- من خلال تحسين تركيزك، ستجد أنه يمكنك إنجاز المزيد وتشعر بتحسن عند القيام بذلك. 

لا يقتصر الأمر على إنجاز المهام فحسب، بل يتعلق بتخصيص وقت للفرح والسعادة 

حتى تتمكن من تحقيق حياة ذات معنى ومُرضية.