هل يُمكن أن تؤثر مُمارسة الرياضة قبل النوم سلبًا علي صحتك؟!

هل من السيء مُمارسة الرياضة قبل النوم مُباشرةً؟

مُمارسة التمارين الرياضية باِنتظام يُمكن أن تُحسن كمية ونوعية نومك.
وفي الماضي، حذر الخُبراء من أن مُمارسة الرياضة قبل النوم يُمكن أن تُعطل النوم
- ومع ذلك تُشير الأبحاث الحديثة إلى أن التأثيرات تعتمد على كثافة التمرين والتوقيت الدقيق.
قد لا تؤثر التمارين المسائية على جودة نومك طالما أنك تتجنب مُمارسة التمارين الرياضية القوية 

قبل 90 دقيقة من موعد النوم.

يقوم العديد من الأشخاص بحفظ تدريباتهم في المساء بسبب جداولهم المُزدحمة ووقت التوقف المحدود.
- لكن هذا يتعارض مع النصائح التقليدية التي يُقدمها خبراء النوم. في الماضي أوصى الخُبراء 

بتجنب التمارين المسائية لتحسين عملية النوم.
*وبمقال (هل يُمكن أن تؤثر مُمارسة الرياضة قبل النوم سلبًا علي صحتك؟!)

سنكتشف هل مُمارسة الرياضة قبل النوم تفسد نومك فعلاً أم هذا الإعتقاد خاطئ؟
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما يقوله العلم وكيفية ممارسة التمارين الرياضية في المساء.

أولاً: هل مُمارسة الرياضة قبل النوم تزيد من صعوبة النوم؟

مُمارسة الرياضة قبل ذلك قد تجعل النوم أكثر صعوبة، ولكن من المُحتمل أن يعتمد ذلك على 

"كثافة التمرين وتوقيته".
وينصح الخبراء منذ فترة طويلة بعدم ممارسة الرياضة في المساء، محذرين من أنها قد تزيد من 

صعوبة النوم أو البقاء نائما. 

ولكن الأبحاث الأحدث تتحدى هذه الادعاءات. تشير الدراسات الآن إلى أن التمارين الليلية بشكل عام 

لن تتداخل مع النوم طالما أنك تتجنب التدريب القوي قبل النوم مباشرة.
"على سبيل المثال" وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن التمارين المسائية لا تؤثر على النوم. 

- في الواقع، وجدت المراجعة أنه قد يحسن نوعية نومك طالما توقفت عن التدريبات عالية الكثافة 

قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم. 

- وكانت لدراسة صغيرة أجريت عام 2020 نتائج مُماثلة، حيثُ وجد الباحثون أن التمرين 

المُعتدل الشدة لمدة 30 دقيقة لم يؤثر على جودة النوم عند القيام به قبل 90 دقيقة على الأقل من النوم.
ولكن ضع في اعتبارك أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات واسعة النطاق مع عدد أكبر من المشاركين.

والأبحاث الحالية مختلطة "على سبيل المثال" وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية  

بغض النظر عن التوقيت أو الشدة (لا تؤثر على جودة النوم).

ثانيًا: كيف تؤثر التمارين الرياضية على النوم؟

ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، في أي وقت تُعزز النوم بشكل أفضل. 

يُمكن للتمرين أن يريح جسدك وعقلك، وهو أمر مفيد في وقت النوم، وقد يُقلل من الوقت الذي يستغرقه 

النوم ويزيد من نوم الموجة البطيئة. 

مرحلة النوم هذه هي عندما تحصل على نوم أعمق وأكثر راحة وهو مهم لنمو العضلات والعظام 

وجهاز مناعة قوي.

*فمن أين جاءت فكرة أن ممارسة الرياضة قبل النوم ضارة؟ وقد يعتمد ذلك على عدة عوامل، منها:

- درجة حرارة الجسم: إلى جانب معدل ضربات القلب، تنخفض درجة حرارة الجسم استعدادًا للنوم. 

لكن العكس يحدث أثناء النشاط البدني، وتزيد التمارين الرياضية من الدورة الدموية ومعدل ضربات 

القلب ودرجة حرارة الجسم، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.
- الهرمونات: أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يفرز دماغك الإندورفين والهرمونات الأُخرى 

التي يُمكن أن تحسن الحالة المزاجية، لكن هذه الهرمونات قد تزيد أيضًا من نشاط الدماغ 

"مما قد يبقيك مستيقظًا".
- الأدلة المتناقلة: كثير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يقولون إن ذلك يجعلهم 

أكثر يقظة "هذا ليس مثاليًا عندما تريد الحصول على قسط من الراحة".

• إن الاِلتزام بمُمارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدة في الوقت المناسب قبل النوم يمكن أن يبطل هذه التأثيرات التي تؤدي إلى اضطراب النوم. 
• "على سبيل المثال" فإن مُمارسة التمارين الرياضية المعتدلة قبل النوم بساعتين يمنح جسمك وقتًا ليبرد. 
• بحلول الوقت الذي تكون فيه مستعدًا للنوم، تعود الدورة الدموية ومعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم إلى مستويات ما قبل التمرين.

ثالثًا: ما هي فوائد مُمارسة الرياضة قبل النوم؟

في حين أن الأدلة مُختلطة، فإن مُمارسة الرياضة قبل النوم قد تقدم فوائد مهمة. 

تذكر فقط إنهاء جلسة التمرين قبل 90 دقيقة على الأقل من وقت النوم:

1) مُمارسة الرياضة قبل النوم قد تُساعد في تخفيف التوتر

• بالنسبة لكثير من الناس، ممارسة الرياضة هي وسيلة لتخفيف التوتر. 
• قد يكون لهذا علاقة بالمواد الكيميائية – مثل الإندورفين والسيروتونين والدوبامين – التي يطلقها الدماغ أثناء ممارسة الرياضة.
• على الرغم من أن هذه المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة يمكن أن تزيد من نشاط الدماغ، إلا أنها لا تؤدي بالضرورة إلى تعطيل النوم.
• في الواقع، قد تعمل على تحسين حالتك المزاجية وتوفير تخفيف طبيعي للألم مما يجعل من السهل الحصول على الراحة أثناء الليل.

2) مُمارسة الرياضة قبل النوم قد تحسن نوعية النوم

• تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى ارتفاع مؤقت في درجة حرارة الجسم، ثم تنخفض بعد ذلك إلى مستويات ما قبل التمرين خلال 90 دقيقة. 
• بمُجرد أن تبدأ درجة حرارتك الأساسية في الانخفاض، سيبدأ جسمك في الاسترخاء والاستعداد للنوم. 
• بالإضافة إلى الفوائد الأخرى، وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم عميق متواصل.

رابعًا: ما هي أضرار مُمارسة الرياضة قبل النوم؟

مُمارسة الرياضة في وقت مُتأخر من الليل يُمكن أن تؤثر على جودة نومك

قد تؤدي التمارين عالية الكثافة قبل أقل من ساعة من النوم إلى صعوبة النوم أو الاِستمرار فيه. 

ولكن يُمكنك الاِستمرار في ممارسة التمارين المسائية ذات الشدة المنخفضة إلى المتوسطة أو اُترك 

مزيدًا من الوقت بين التدريب ووقت النوم إذا كُنت تُعاني من التوتر. 

- ووفقًا لمراجعة بحثية، فإن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبل ساعتين على الأقل من النوم 

لن تُعطل النوم لدى الأشخاص الأصحاء.

• بشكل عام، أفضل وقت لمُمارسة الرياضة يعتمد إلى حد كبير على أهداف لياقتك البدنية وتفضيلاتك الشخصية. 
• قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا لممارسة التمارين الصباحية، قد يواجه الآخرون صعوبة في الاِلتزام بممارسة الرياضة بعد يوم طويل.
• إذا وجدت أن ممارسة الرياضة قبل النوم تجعل من الصعب عليك الخلود إلى النوم، فقم بتأخير ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر من اليوم. 
• أو إذا كُنت تعاني من اضطراب في النوم، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الوقت المناسب لممارسة الرياضة.

خامسًا: ما هي أفضل أنواع التمارين الرياضية قبل النوم؟

تُشير الأبحاث إلى أنه يُمكنك ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية قبل النوم، طالما أنك تنتهي منها 

قبل موعد النوم بـ 90 دقيقة على الأقل.
"على سبيل المثال" إذا ذهبت للنوم في الساعة 11 مساءً وترغب في الحصول على تدريب دائري 

أو دورة تدريبية شاقة، فتأكد من انتهاء ذلك بحلول الساعة 9 مساءً. 

- كُلما اقترب موعد التمرين من موعد نومك، كلما كان عليك ممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل قوة. 

لذا، إذا كان لديك ساعة واحدة فقط قبل النوم، فإن المشي السريع أو أي نشاط آخر أقل كثافة هو الخيار 

الأكثر أمانًا.

• مهما كان نوع التمرين الذي تمارسه، اترك وقتًا للتهدئة المناسبة. 
• خلال هذه الفترة التي تتراوح من 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين، يبدأ جسمك في التعافي والعودة إلى حالته قبل التمرين. 
• ويُمكنك الجمع بين فترات التهدئة المسائية وتقنيات الاسترخاء – مثل التنفس العميق أو أوضاع اليوغا – لتهدئة عقلك وتهدئة جسمك. 
• أثناء قيامك بتمديد العضلات التي قمت بتمرينها بلطف، خذ أنفاسًا طويلة وبطيئة للتخلص من التوتر والضغط المكبوت.

وخِـــتامًا,,,, مُمارسة التمارين الرياضية باِنتظام هي واحدة من أفضل الأشياء التي يُمكنك القيام بها 

للحصول على نوم جيد ليلاً. 

- على الرغم من أن الخبراء يحذرون في كثير من الأحيان من أن مُمارسة الرياضة قبل النوم 

يُمكن أن تُعطل النوم، إلا أن الأبحاث الحديثة لا تدعم هذه الاِدعاءات.

طالما أنك لا تُمارس تمرينًا قويًا خلال 90 دقيقة قبل النوم، فرُبما لا داعي للقلق 

بشأن اضطراب النوم، كُلما زاد الوقت المتاح لك، أصبحت تدريباتك أكثر صعوبة. 

ولكن بغض النظر عن مدى شدة تمرينك، لا تخطي فترة التهدئة والتي يُمكن 

أن تُساعدك على الاِنتقال إلى حالة من الاِسترخاء والراحة.