تعلم كيف تزيد قدرة ذاكرتك إلى حدها الأقصى خلال (9) خطوات!!

كيف تُزيد قُدرة ذاكرتك إلي مداها الأقصي؟

تُعد ذاكرتنا جُزءًا لا يتجزأ من هويتنا، ولكن مع تقدمنا في السن تتدهور ذاكرتنا
وبالنسبة للعديد من كُبار السن، يُصبح التراجع خطيرًا لدرجة أنهم لم يعودوا قادرين على العيش 

بشكل مُستقل والتي تُعد واحدة من أكبر المخاوف التي يواجهها البالغون مع تقدمهم في العمر.

والنبأ السار هو أن العُلماء كانوا يتعلمون المزيد عن قُدرة دماغنا المُذهلة تنمية روابط عصبية جديدة 

كُل يوم حتى في سن الشيخوخة "فيما يُعرف هذا المفهوم بالمرونة العصبية".
من خلال البحث عن المرونة العصبية، اِكتشف العُلماء أن سعة ذاكرتنا ليست ثابتة بل مرنة مثل البلاستيك.
قد تكون قادرًا على تقوية ذاكرتك من خلال اِتباع نظام غذائي ومُمارسة التمارين وبعض المُمارسات
 بما في ذلك التأمل.

فكُل شخص يمر بلحظات من النسيان من وقت لآخر، خاصةً عندما تكون الحياة مُزدحمة.
في حين أن هذا يُمكن أن يكون حدثًا طبيعيًا تمامًا، إلا أن ضعف الذاكرة قد يكون مُحبطًا.
تلعب الوراثة دورًا في فقدان الذاكرة، خاصة في الحالات العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر.
ومع ذلك فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي ونمط الحياة لهما تأثير كبير على الذاكرة أيضًا.

وخلال مقال (تعلم كيف تزيد قدرة ذاكرتك إلى حدها الأقصى خلال 9 خطوات!!) سنكتشف معًا:

أهم الطُرق والإستراتيجيات التي تمنحك ذاكرة حديدية حتي مع تقدُمك في العُمر.

أولاً: ما هي الذاكرة؟

ما هي الذاكرة؟

تُشير الذاكرة (memory) إلى قُدرتك على تذكر أجزاء مُعينة من المعلومات المُخزنة مثل:

• الأسماء.
• الأشخاص. 
• تواريخ الأحداث المُهمة.

فهُناك 3 مراحل مهمة لإنتاج الذاكرة وهي كالتالي:

1. الخلق: عندما يقع حدث ما يُرسل دماغنا إشارات نمطية تتصل بخلايانا العصبية.
وتُسمى هذه الوصلات نقاط الاِشتباك العصبي.
2. التوحيد: التوحيد هو عملية ربط حدث ما بذاكرة طويلة المدى.
يحدث مُعظم التوحيد أثناء دورة النوم.
أثناء نومنا تُعيد أدمغتنا إنشاء أنماط من نشاط الدماغ لتقوية نقاط الاِشتباك العصبي التي تحدث خلال اليوم.
3. الإستدعاء: عندما نتحدث عن الذاكرة، فإننا نُشير عادة إلى اِستدعاء الذاكرة.

في كُل مرة نتذكر فيها ذكرى، تقوم أدمغتنا بإعادة تتبع نمط المشابك مما يجعل الذاكرة أقوى.

ثانيًا: (9) طُرق طبيعية لتحسين ذاكرتك

تعتمد  الذاكرة القوية على صحة وحيوية دماغك

لتحقيق أقصى اِستفادة من المرونة العصبية، ستحتاج إلى تدريب عقلك والعناية بجسمك.

هذه النصائح والحيل الـ 9 هي بعض من أكثر الطُرق فعالية لتحسين الذاكرة:

1) تعلم شيئًا جديدًا
قوة الذاكرة مثل قوة العضلات.
كُلما زاد اِستخدامه، زادت قوته.
لكن لا يُمكنك رفع نفس الحجم من الوزن كل يوم وتتوقع أن تُصبح أقوى.
ستحتاج إلى إبقاء عقلك في مواجهة تحديات مُستمرة.
ويُعد تعلم مهارة جديدة طريقة مُمتازة لتقوية سعة ذاكرة عقلك.
هُناك العديد من الأنشطة التي يُمكنك الاِختيار من بينها، ولكن الأهم من ذلك أنك ستحتاج

 إلى العثور على شيء يفرض عليك الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ويستحوذ على اِنتباهك الكامل.
إليك بعض الأمثلة:

• تعلم آلة جديدة.
• ألعب ألعاب العقل مثل سودوكو أو الشطرنج.
• تعلم لغة جديدة.

2) التكرار والاِسترجاع
في أي وقت تتعلم فيه معلومة جديدة، فمن المُرجح أن تقوم بتسجيل هذه المعلومات عقليًا إذا تكررت.
يُعزز التكرار الروابط التي نخلقها بين الخلايا العصبية.
كرر ما تسمعه بصوت عالٍ.
حاول استخدامه في جملة.
اِكتبها واقرأها بصوت عالٍ.
لكن العمل لا يتوقف عند هذا الحد.
تظهر الأبحاث أن التكرار البسيط هو أداة تعليمية غير فعالة إذا تم استخدامه بمفرده.
ستحتاج إلى الجلوس لاحقًا ومُحاولة اِسترداد المعلومات بنشاط دون النظر إلى المكان الذي كتبته فيه.
اِختبار نفسك لاِسترجاع المعلومات أفضل من المُذاكرة المتكررة.
تؤدي مُمارسة الاِسترجاع إلى إنشاء المزيد من الخبرات التعليمية طويلة المدى وذات المغزى.

3) اُحصل على قسط كافٍ من النوم
يُقلل الحرمان من النوم من التركيز واليقظة.
قد يكون من الجيد قضاء ليال قليلة من النوم غير الكافي.
لكن تحويل ذلك إلى معيار سيجعل من الصعب عليك التركيز والانتباه، كما ستجعلك أقل فاعلية.

بعض النصائح لتعزيز نومك من أجل تحسين التركيز هي:

• لا تتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد وقت الغداء.
• اِبق بعيدًا عن جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• هدئ نفسك للنوم.

4) تناول الأكل الصحي
يؤثر الطعام على مستويات الطاقة والمزاج لديك، لذا فإن تناول الأطعمة المُغذية أمر مُهم للحفاظ على التركيز.
علينا أن نُغذي أدمغتنا بالعناصر الغذائية الصحيحة.

كيفية استخدام الطعام لتحسين التركيز:

• ثمانون في المائة من الدماغ عبارة عن ماء، ويوفر الماء الطاقة الكهربائية اللازمة لجميع وظائف الدماغ.
• الماء ضروري أيضًا لإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية في الدماغ.
• تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على دهون صحية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6.
• الأطعمة الدهنية الصحية تُحسن الذاكرة.
• يُمكن للفواكه أيضًا أن تُساعد في تحسين تركيزك.
• تحتوي الخضار الورقية الخضراء على البوتاسيوم الذي يسرع الاتصالات بين الخلايا العصبية في الدماغ.

5) الحد من تعدد المهام
يؤدي تعدد المهام إلى تقليل التركيز لأن الدماغ البشري ليس سلكيًا للتركيز على أكثر من مُهمة في وقت واحد.
تُعدد المهام هو القيام بأكثر من شيء في وقت واحد.
قد يجعل البعض يشعر بالإنتاجية، ومع ذلك فقد أظهرت الدراسات أن تعدد المهام يفعل العكس 

فهو يُقلل من التركيز ويجعلك أقل كفاءة.
في أي وقت تحاول القيام بمهام مُتعددة، يُمكنك التبديل بسرعة بين التركيز ذهابًا وإيابًا بين المهام.
يؤدي تبديل المهام هذا إلى تقليل التركيز والإنتاجية بسبب ما يسميه علماء النفس "تكاليف تبديل المهام".
عندما تقوم بالتبديل من مهمة إلى أخرى فإنك تقاطع سير العمل في الأولى، وسيتعين على الدماغ

 أن يأتي بسرعة في الثانية "هذا يُقلل من سُرعة الأداء والدقة".

6) خًذ فترات راحة قصيرة

لأوقات الراحة أهمية كبيرة في عملية تنشيط الذاكرة

البشر ليسوا مُجهدين للتركيز على مهمة واحدة لفترات طويلة.
إذا حاولت القيام بذلك ستُلاحظ أنه مع مرور الوقت، سيتضاءل تركيزك.
ستجد صعوبة أكبر في تكريس مواردك العقلية للمهمة، وسوف تتأثر إنتاجيتك.
لذلك تتمثل إحدى طُرق الحفاظ على الحد الأقصى من التركيز على مدى فترة طويلة 

في تحويل الفترة الطويلة المُفردة إلى العديد من الفترات القصيرة عن طريق أخذ فترات راحة قصيرة على فترات.
كُل استراحة قصيرة تأخذها تستريح وتُعيد شحن الدماغ.
لذلك تُساعد فترات الراحة في الحفاظ على تركيزك عند العودة إلى المٌهمة.
ومع ذلك، فهُناك نصائح لأخذ فترات راحة تساعد على التركيز:

• يجب أن تكون إجازات العمل مقصودة واِستراتيجية.
• الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي إضافة فترات راحة عند جدولة العمل.
• "على سبيل المثال" حدد استراحة مدتها 5 دقائق بعد 30 دقيقة من العمل.
• تذكر دائمًا أنه إذا لم تكن تخطط لقضاء فترات راحة، فقد لا تحصل عليها.
• قد تميل إلى الضغط على المهمة وإكمالها بدلاً من "إضاعة" الوقت في اِستراحة.
• ومع ذلك تذكر أن تركيزك وإنتاجيتك سوف يتضاءلان كلما طالت مدة بقائك في المهمة.
• يجب أن تكون استراحتك انفصالًا مؤقتًا عن المهمة حتى يتمكن عقلك من إعادة شحن طاقته.
• ستكون نتائج عكسية إذا قضيت الوقت في تكليف الدماغ أكثر.
• لذلك أثناء استراحة العمل، كُن حذرًا لتجنب الفخاخ مثل: إجراء مناقشات حول المهمة والتحقق من البريد والبحث في الويب.

7) مُمارسة التأمل اليقظ
يبطئ التأمل اليقظ من سرعة الأفكار ويُهدئ عقلك وجسمك، مما يجعله طريقة بسيطة للحفاظ على التركيز.
فهو يجمع بين مُمارستين وهُما "اليقظة والتأمل".
اليقظة الذهنية تدور حول التركيز على الحاضر، بدلاً من النظر إلى الماضي أو الإسقاط في المُستقبل.
التأمل هو تطوير حالة عالية من الوعي المركّز.
ذا فإن التأمل اليقظ يدور حول التنفس العميق وإدراك الجسد والعقل.
إنه يُدربك على إبطاء الأفكار والتخلي عن السلبية والتركيز بشكل كامل على الحاضر.
تتضمن بعض الأسباب التي تجعل من المُمكن أن يُساعدك التأمل اليقظ على التركيز:

• هذه التقنية تُساعد على التخلص من التوتر بشكل كبير.
• تُشير الدراسات إلى أن هذه التقنية أكثر فعالية في تحسين وظيفة المناعة من مُمارسة الرياضة.
• ومن المثير للاهتمام أن ممارسة التأمل اليقظ أمر سهل للغاية.

حيثُ يُمكنك مُمارستها بمفردك عن طريق:

• إيجاد مكان مريح للتأمل.
• التركيز على تنفسك.
• يجب أن تظل هادئًا عندما تأتي الأفكار المُختلفة وتذهب من خلال تركيز الاِنتباه على تنفسك.
• من خلال التأمل اليقظ، ستكون قادرًا على إيقاف الأفكار المُشتتة للاِنتباه والهدوء.

8) مُمارسة الرياضة باِنتظام

• تُعتبر مُمارسة الرياضة من أبسط الطرق لتحسين التركيز والذاكرة لدى الأشخاص من جميع الأعمار.
• أحد أسباب ذلك هو أن التمرين يُحسن المزاج.
• إنه يُحفز إفراز الهرمونات مثل الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين وهي عبارة عن ناقلات عصبية تبعث على الشعور بالراحة ترفع من مزاجك وتركيزك وانتباهك.
• كما أن التمارين الرياضية تُحسن من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.
• يُمكنه بناء قدرة الدماغ على تجاهل المُشتتات.
• حتى التمارين المُعتدلة يُمكن أن تزيد بشكل كبير من مدى انتباهك.

9) تدريب الدماغ

• تُعتبر ألعاب العقل أكثر من مُجرد أوقات مرحة في الماضي لأنها يُمكن أن تُساعد في الإدراك.
• تعمل ألعاب الدماغ على تحفيز الدماغ وتمرينه، مما يُشحذ بعض مهارات التفكير.
• بسبب مرونة الدماغ، تُصبح أفضل في وظائف الدماغ التي صممت اللعبة لتقويتها.
• تتضمن ألعاب تدريب الدماغ التي تُساعد الذاكرة الألغاز المتقاطعة والسودوكو والشطرنج.
• تتوفر أيضًا الكثير من الألعاب القائمة على التطبيقات وألعاب الدماغ عبر الفيديو.

وخِتامًا .... الجسم السليم هو أفضل طريقة لتعزيز صحة العقل والذاكرة.

لذا قلل من السكر والأطعمة التي تحتوي على الكثير من المواد الحافظة غير الصحية.

يُساعد النظام الغذائي الصحي في تعزيز طاقتك ويؤدي إلى مزيد من التمارين وأنماط نوم أفضل 

مما سيُساعد بدوره في تحسين ذاكرتك.