(10) طُرق بسيطة للحفاظ على صحة عقلك مع تقدمك في العُمر

(10) طُرق بسيطة للحفاظ على صحة عقلك مع تقدمك في العُمر

إن التقدم في السن يؤدي حتماً إلى بعض التغييرات في جسمك وعقلك.
ولكن يُمكنك فعل الكثير لتُساعدك على الشعور بأفضل ما لديك في أي عمر.
- ويشمل ذلك الحفاظ على ذاكرتك حادة وتفكيرك واضحًا "إنه يستحق الجُهد أيضًا".
يتغير كل دماغ مع تقدم العمر، وتتغير الوظيفة العقلية معه.
- يُعد التدهور العقلي أمرًا شائعًا، وهو أحد أكثر العواقب المُخيفة للشيخوخة.
لكن الضعف الإدراكي ليس أمرا حتميًا.
*وبمقال (10 طُرق بسيطة للحفاظ على صحة عقلك مع تقدمك في العُمر)
سنتعرف علي أفضل الطُرق التي يُمكنك من خلالها المُساعدة في الحفاظ على وظائف 

عقلك مهما بلغ عُمرك.

أهم النصائح للحفاظ على دماغك حادًا وصحيًا مع تقدمك في العمر

الحفاظ على قُدراتك العقلية مع تقدمك في السن هو أمر أسهل مما قد تعتقد

قبل أن تفترض أنك تُعاني من مُشكلة صحية خطيرة مثل (الخرف)؛ لذا كُن على دراية بأن دماغك 

يتغير مع تقدم العمر، سواء من حيث الحجم أو البنية، ويُمكن لهذه الاِختلافات وعادةً ما تؤثر 

على مدى نجاحه في العمل بمرور الوقت.
- ومع ذلك، هُناك خطوات يُمكنك اِتخاذها للمُساعدة في الحفاظ على وظائف مثل الذاكرة 

حتى عندما يتقلص حجم دماغك وتتراجع خلاياه العصبية بالقُدرة على التواصل مع بعضها البعض:

1. مُمارسة الرياضة باِنتظام

• للتمارين الرياضية العديد من الفوائد المعروفة، كما أن النشاط البدني المُنتظم يفيد الدماغ أيضًا. 
• تظهر دراسات بحثية مُتعددة أن الأشخاص النشطين بدنيًا أقل عُرضة للتعرض لاِنخفاض في وظائفهم العقلية ويكون لديهم خطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر.
• هذه الفوائد ناتجة عن زيادة تدفق الدم إلى دماغك أثناء التمرين. 
• كما أنه يميل أيضًا إلى مواجهة بعض الاِنخفاض الطبيعي في اِتصالات الدماغ الذي يحدث أثناء الشيخوخة، مما يؤدي إلى عكس بعض المشكلات.
• تهدف إلى مُمارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة. 
• يُمكنك المشي أو السباحة أو لعب التنس أو القيام بأي نشاط هوائي مُعتدل آخر يزيد من مُعدل ضربات القلب.

2. اُحصل على قسط وافر من النوم

• يلعب النوم دورًا مهمًا في صحة دماغك. 
• تُشير بعض النظريات إلى أن النوم يساعد على إزالة البروتينات غير الطبيعية في دماغك ويُعزز الذكريات، مما يُعزز الذاكرة العامة وصحة الدماغ.
• اهدف إلى النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات متتالية في الليلة، وليس النوم المتقطع لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات. 
• يمنح النوم المتتالي عقلك الوقت الكافي لترسيخ ذكرياتك وتخزينها بشكل فعال. 
• يضر انقطاع التنفس أثناء النوم بصحة دماغك وقد يكون السبب وراء مواجهتك صعوبة في الحصول على ساعات متتالية من النوم. 
• تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يشتبه في إصابتك باِنقطاع التنفس أثناء النوم.

3. تناول حمية غذائية صحية

• يلعب نظامك الغذائي دورًا كبيرًا في صحة دماغك. 
• فكر في اِتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، الذي يُركز على الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة والأسماك والدهون الصحية، مثل زيت الزيتون. 
• يحتوي على كميات أقل من اللحوم الحمراء والملح مُقارنة بالنظام الغذائي النموذجي.
• تُشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للبحر الأبيض المتوسط عن كثب هم أقل عُرضة للإصابة بمرض الزهايمر من الأشخاص الذين لا يتبعون النظام الغذائي. 
• هُناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد أي أجزاء من النظام الغذائي تُساعد على أداء وظائف المخ بشكل أكبر. 
• ومع ذلك، نحن نعلم أن أحماض أوميجا الدهنية الموجودة في زيت الزيتون البكر وغيره من الدهون الصحية تعتبر حيوية لخلاياك لتعمل بشكل صحيح. 
• ويبدو أنها تُقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي، وتزيد من التركيز العقلي وتبطئ التدهور المعرفي لدى كبار السن.

4. حافظ على نشاطك العقلي

• إن دماغك يشبه العضلة، عليك أن تستخدمها أو تفقدها. 
• هُناك العديد من الأشياء التي يُمكنك القيام بها للحفاظ على لياقة عقلك، مثل حل الكلمات المُتقاطعة أو سودوكو، أو القراءة، أو لعب الورق أو تجميع أحجية الصور المقطوعة. 
• فكر في الأمر عبر تدريب دماغك. 
• دمج أنواع مختلفة من الأنشطة لزيادة الفعالية.
• لا توصي معظم فرق الرعاية الصحية ببرامج تدريب الدماغ المدفوعة الأجر المُتاحة. 
• غالبًا ما تُبالغ هذه البرامج في تقديم النتائج أو تركز على مهارات الحفظ التي لا تُفيد في الحياة اليومية. 
• يُمكن لعقلك أن يحصل على تمرين جيد من خلال القراءة أو تحدي نفسك بالألغاز. 
• لا تشاهد التلفاز كثيرًا، فهو نشاط سلبي ولا يفعل سوى القليل لتحفيز عقلك.

5. اِبقِ مُنخرطًا اِجتماعيًا

• يُساعد التفاعل الاِجتماعي على تجنب الاِكتئاب والتوتر، الذي يُمكن أن يُساهم في فقدان الذاكرة. 
• اِبحث عن فُرص للتواصل مع أحبائك وأصدقائك وغيرهم، خاصة إذا كنت تعيش بمفردك. 
• تربط الأبحاث الحبس الانفرادي بضمور الدماغ، لذا فإن البقاء نشيطًا اِجتماعيًا قد يكون له تأثير مُعاكس ويُعزز صحة الدماغ.

6. حافظ على صحة الأوعية الدموية

• إن صحة الشرايين والأوردة مُهمة لصحة قلبك ولكنها مُهمة أيضًا لصحة الدماغ. 
• قُم بفحص ضغط الدم والسُكر في الدم والكوليسترول باِنتظام واِتخذ الخطوات اللازمة للحفاظ على أرقامك ضمن المُعدل الطبيعي.
• قُم بزيادة نشاطك البدني، واِتبع نظامًا غذائيًا متوسطيًا وقلل من اِستهلاك الصوديوم لخفض ضغط الدم وقيم الكوليسترول. 
• يؤثر تعاطي الكحول على صحة الدماغ أيضًا، لذا لا تدخن. 

7. اُحصل على التحفيز الذهني

• من خلال الأبحاث التي أجريت على الفئران والبشر، وجد العلماء أن أنشطة الدماغ تُحفز اِتصالات جديدة بين الخلايا العصبية وقد تُساعد الدماغ على توليد خلايا جديدة وتطوير "اللدونة" العصبية وبناء اِحتياطي وظيفي يوفر تحوطًا ضد فقدان الخلايا في المُستقبل.
• أي نشاط مُحفز عقليًا يجب أن يُساعد في بناء دماغك. 
• جرب الأشياء التي تتطلب مهارة يدوية بالإضافة إلى جهد عقلي، مثل الرسم والتلوين والحرف اليدوية الأُخرى.

8. اِحمي نفسك من أضرار الاِلتهابات المُزمنة

• لقد أثبت العلم أن الاِلتهاب المُزمن مُنخفض الدرجة يُمكن أن يتحول إلى قاتل صامت يُساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسُكري من النوع الثاني وغيرها من الحالات. 
• اُحصل على نصائح بسيطة لمُكافحة الاِلتهابات والبقاء بصحة جيدة من خبراء كلية الطب بجامعة هارفارد.

9. تحسين ضغط الدم

• اِرتفاع ضغط الدم في مُنتصف العمر يزيد من خطر التدهور المعرفي في الشيخوخة. 
• اِستخدم تعديل نمط الحياة للحفاظ على ضغطك عند أدنى مستوى مُمكن. 
• حافظ على رشاقتك، ومارس الرياضة باِنتظام، وقلل من التوتر، وتناول الطعام بشكل صحيح.

10. تحسين نسبة السُكر في الدم

• مرض السُكري هو عامل خطر مُهم للخرف. 
• يُمكنك المُساعدة في الوقاية من مرض السُكري عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح، ومُمارسة الرياضة بانتظام والبقاء نحيفًا. 
• ولكن إذا ظل مستوى السكر في الدم مرتفعًا، فستحتاج إلى دواء لتحقيق التحكم الجيد.

وخِـتامًا,,,, يُمكن أن يكون للتغييرات الصغيرة في نمط الحياة تأثير كبير على مدى شعورك 

بالتحسن مع تقدمك في العمر. 

"إن اِعتماد عدد قليل من العادات المذكورة هنا سيضعك على الطريق الصحيح"