هل هُناك صلة وثيقة بين القلق والأرق؟

هل القلق يُسبب الأرق (أم) الأرق هو من يُسبب القلق؟

هل تستلقي مُستيقظًا في الليل قلقًا لدرجة أنك تجد أنه من المُستحيل النوم هادئًا؟
- من المعروف أن الأرق وغيره من اِضطرابات النوم الخطيرة من الأعراض الشائعة 

لاِضطرابات القلق، حيث تعطل مخاوف الأشخاص قُدرتهم على النوم جيدًا.
*وبمقال (هل هُناك صلة وثيقة بين القلق والأرق؟)

سنتعرف معًا على عدد من الأشياء العملية التي يُمكنك القيام بها لإدارة الأرق المُرتبط بالقلق 

وقد يُساعدك على التعامل مع المُشكلة والحصول على نوم أفضل ليلاً.

أولاً: هل القلق قد يؤدي إلي الأرق؟

إذا ذهبت إلى السرير وأنت تشعر بالقلق، سواء كُنت قلقًا بشأن العمل أو أي شيء في حياتك الشخصية 

فإن الاِستلقاء في السرير دون أي تشتيت اِنتباهك يمنح عقلك الوقت الكافي للتغلب على مخاوفك.
- يُمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة القلق لديك، وتنشيط اِستجابة جسمك "للقتال أو الهروب" 

ويُعرف هذا باِسم "الاِستثارة العقلية المُفرطة" وهذا الشعور المُتزايد بالقلق هو طريقة جسمنا 

لحمايتنا في المواقف المُهددة ويُسبب تغيرات جسدية بما في ذلك زيادة مُعدل ضربات القلب 

وإطلاق الأدرينالين والتي تم تصميمها لمُساعدتنا على أن نكون أقوى أو الجري بشكل أسرع.

إذا كان قلقك يؤدي إلى اِستجابة القتال أو الهروب أثناء وجودك في السرير، فإن هذه التغييرات 

يُمكن أن تُحفز جسمك بشكل مُفرط، بحيثُ تجد أنه من المُستحيل الخلود إلى النوم.
- ولسوء الحظ، فإن العلاقة بين القلق والأرق يُمكن أن تكون بمثابة حلقة مُفرغة.
إذا لم تتمكن من النوم لأنك تشعر بالقلق، فإن قلة النوم هذه يُمكن أن تجعلك مُتعبًا وسريع الاِنفعال 

وحتى أكثر قلقًا في اليوم التالي، وقد تجد صعوبة في النوم مرة أُخرى في المساء التالي 

مما يؤدي إلى بدء الدورة من جديد.
- إذا وصلت إلى المرحلة التي يؤدي فيها قلقك إلى الأرق، ثم يؤدي الأرق إلى مزيد من القلق 

فقد حان الوقت لاِتخاذ خطوات لإيقاف الدورة وتحقيق الصحة العقلية الإيجابية مرة أُخرى.

ثانيًا: حقائق توضح الإرتباط بين القلق والأرق

الأرق له علاقة ثنائية الاِتجاه مع الاِكتئاب والقلق

يُمكن أن تكون التعرض لنوبات عرضية من القلق أمرًا شائعًا إلى حد ما بالنسبة لمُعظم الناس 

حيثُ أن القلق هو مُجرد صدى لآلية البقاء السابقة لدينا المُتمثلة في "الهروب" عند مواجهة الخطر.
- على الرغم من أن المخاطر قد تغيرت من الحيوانات المُفترسة إلى الخوف من التأخر 

عن الاِجتماعات، إلا أن المكونات الفسيولوجية لأدمغتنا لم تتغير كثيرًا: لا تزال أدمغتنا ترى 

سبب قلقنا على أنه "خطر" وبالتالي تبدأ في العمل مُحاولًا العثور على حل مُمكن أو طريق الهروب.

لا يُعد القلق العرضي سببًا للقلق، لكن يعاني العديد من الأمريكيين من شعور بالقلق أكثر حدة 

ومُتكررًا وطاغيًا والذي يُمكن أن يؤدي إلى تطور اِضطراب القلق.
- يُمكن أن تنتج اِضطرابات القلق عن مُحفزات مُحددة للغاية (تُعرف باِسم "الرهاب") أو يُمكن أن تكون 

ببساطة قلقًا مُفرطًا لفترات طويلة من الوقت يعيق الحياة اليومية، بغض النظر عن مُحفز مُحدد 

أو التعرض للخطر فعليًا. 

- في هذه الحالات، قد يغمر الدماغ الجسم بالأدرينالين مما يتسبب في إصابة الشخص بخفقان القلب 

أو ضيق في التنفس، أو فقدان التركيز في العمل أو المدرسة. 

- بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يُسبب القلق مشاكل خطيرة في النوم مثل "الأرق". 

في حين أن التعرض لنوبات القلق قد يتسبب في شعور الكثير من الأشخاص بالإرهاق 

إلا أن عملية النوم قد تُصبح في الواقع أكثر صعوبة بسبب القلق وشعور الجسم بالقلق أو الخوف.

الأرق هو اِضطراب نوم شائع يؤثر على حياة الملايين، ويتميز بعدم القُدرة على النوم أو البقاء نائمًا 

لفترات طويلة من الزمن. 

- يُمكن أن يكون في كثير من الأحيان أحد الآثار الجانبية لمشكلة أكبر (المعروفة باسم الأرق الثانوي) 

ولكنه يُمكن أن يظهر أيضًا بشكل مستقل لدى العديد من الأشخاص، دون سبب سائد أو تحديد السبب 

(المعروف باسم الأرق الأولي).
- هُناك أيضًا أشخاص يعانون من القلق والأرق معًا، حيث يكون كل عرض مُستقلاً عن الآخر. 

في هذه الحالات، المعروفة باِسم الاعتلال المشترك ثُنائي الاتجاه، يمكن أن تؤدي الحالتان 

إلى تفاقم بعضهما البعض وقد يكون من الصعب علاج كليهما بشكل مُستقل. 

- بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يكون القلق أحد الآثار الجانبية لحالات نفسية أُخرى أكثر خطورة 

مما قد يزيد من صعوبة علاج المُصابين بالقلق المرضي والأرق.

ثالثًا: كيف يُمكن إدارة القلق والأرق بإحترافية؟

1. حاول الاِسترخاء

• إذا كُنت مُستلقيًا مُستيقظًا في الليل وقلبك ينبض بشدة، فمن المُحتمل أن اِستجابة أو الهروب قد تم تحفيزها. 
• في هذه المواقف، حاول إعادة جسمك إلى حالة الاِسترخاء والراحة. ي
• بدو الأمر بسيطًا حقًا، ولكن مُجرد الاِستنشاق ببطء وعمق يُمكن أن يُساعد بشكل كبير. 
• خُذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، وستشعر باِرتفاع بطنك بالكامل أثناء القيام بذلك، قبل الزفير ببطء من خلال فمك. 
• القيام بذلك لبضع دقائق يُمكن أن يُساعدك على الشعور بالهدوء والاِسترخاء.
• يُمكنك أيضًا إرخاء عضلاتك بوعي. 
• ركز على أجزاء مختلفة من جسمك، من أعلى رأسك إلى أصابع قدميك، متخيلًا أن جميع عضلاتك تصبح مسترخية وثقيلة تدريجيًا. 
• ركز عقلك على الأفكار أو الصور الإيجابية أيضًا. 
• "على سبيل المثال" تخيل أنك تمشي على طول شاطئ رملي دافئ أو تجلس في غابة هادئة - أي شيء من شأنه أن يُساعدك على الشعور بالاِسترخاء.

2. اِنهض وافعل شيئًا ما

• في بعض الأحيان، الطريقة المفيدة لتقليل قلقك هي التركيز جسديًا على شيء مُختلف تمامًا. 
• إذا كانت مخاوفك تدور وتدور في رأسك في منتصف الليل، فإن الاستيقاظ والقيام بشيء آخر لمدة 5 أو 10 دقائق يمكن أن يساعدك على التخلص من قلقك.
• حاول القيام بشيء مُريح وليس مُحفزًا بشكل مُفرط. 
• يُمكنك القيام ببعض تمارين اليوغا البسيطة أو قراءة فصل من كتابك المفضل. 
• عندما تعود بعد ذلك إلى السرير، سيكون لدى عقلك فُرصة للتفكير بشكل أكثر إيجابية، مما يساعدك على التوقف عن النوم والانجراف إلى النوم.
• إذا اِستيقظت، فلا تفعل أي شيء محفز للغاية مثل اللعب على هاتفك أو مشاهدة التلفزيون لأن ذلك قد يجعلك أكثر قلقًا ويجعل النوم أكثر صعوبة.

3. اِمنح نفسك الوقت الكافي للنوم

• يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى ثماني أو تسع ساعات من النوم كل ليلة. 
• ومن المُهم أن تمنح نفسك الفُرصة للحصول على هذا القدر من النوم.
• حيثما أمكن، حاول الذهاب إلى السرير قبل ثماني ساعات على الأقل من موعد الاِستيقاظ. 
• إذا ذهبت إلى النوم مُتأخرًا جدًا، فقد تجد أنك تتحقق باِستمرار من الساعة طوال الليل وتشعر بالقلق بشأن الحصول على قسط كافٍ من النوم. 
• يُمكن أن تزيد عمليات التفكير السلبية هذه من قلقك، مما يزيد من اِحتمالية إصابتك بالأرق.

4. كُن مُنظمًا واِستعد لليوم التالي

• إذا كُنت تذهب إلى السرير باِنتظام وأنت تشعر بالقلق بشأن اليوم التالي، فتأكد من الاِستعداد له في المساء السابق. 
• يُمكنك تجربة إعداد قائمة بالمهام التي يجب عليك القيام بها حتى تعرف أنك قد قُمت بتغطية كل شيء قبل الذهاب إلى السرير، وحتى أن تقوم بكي ملابسك وتجهيزها للصباح.

5. مُمارسة النظافة الجيدة للنوم

• هُناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها بشكل عام لمُساعدتك في الحصول على نوم أفضل أثناء الليل.
• الأول هو مُحاولة الحفاظ على روتين نوم ثابت، حاول الذهاب إلى السرير والاِستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. 
• يُساعد هذا جسمك على الدخول في روتين ويزيد من اِحتمالية قُدرتك على النوم كل ليلة.
• يجب عليك أيضًا مُحاولة الحد من تناول الكافيين والسكر في وقت متأخر من الليل. 
• يُمكن لهذه المواد أن تجعلك تشعر باليقظة والتوتر الشديد، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى زيادة القلق لديك. 
• حاول أيضًا الحد من كمية السوائل التي تشربها قبل النوم حتى لا تستيقظ في الليل وتحتاج إلى المرحاض.
• تجنب أيضًا اِستخدام الأجهزة الإلكترونية مثل هاتفك المحمول أو الكمبيوتر اللوحي، خلال 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم المستهدف. 
• تصدر الأجهزة الإلكترونية ضوءًا ساطعًا يمكن أن يكون محفزًا بشكل مفرط ويمنعك من النوم.

6. حافظ على برودة غرفتك

• إن إبقاء غرفتك مُظلمة وباردة يُمكن أن يكون له أيضًا تأثيرات كبيرة على قُدرتك على النوم. 
• تجنب وضع مدفأة في غرفتك (إلا إذا كنت في حاجة إليها حقًا) وذلك للحفاظ على برودة الغرفة عن باقي منزلك. 
• يُمكنك أيضًا قطع بعض الضوء الطبيعي والحرارة عن طريق تركيب ستائر مُعتمة أو ستائر مُخصصة على النوافذ، كُلما جعلت غرفة نومك "أشبه بالكهف"، أصبح النوم أسهل كل ليلة.

7) الحد من الكافيين والمُنشطات الأُخرى

• بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يكون اِستبعاد الكافيين من نظامهم الغذائي أمرًا صعبًا للغاية، لكن الكافيين يُمكن أن يعيق قُدرتك على النوم بشكل كبير. 
• بالإضافة إلى ذلك، يُمكن للكافيين باِعتباره مُنبهًا أن يجعل قلقك أكثر وضوحًا، وقد تجد صعوبة في التهدئة إذا كُنت تشرب كميات زائدة من القهوة.
• ويُمكن أيضًا أن يعيقك عن تحقيق نوم جيد ليلاً، حاول تجنب الكافيين قبل أربع إلى خمس ساعات على الأقل من موعد النوم.
• إذا كُنت تعرف أي أشكال أُخرى من المنشطات التي قد تتناولها، فحاول تجنبها قبل ساعات قليلة من موعد النوم.

8) تخلص من ساعتك

• يُمكن أن تكون الساعات مُحفزًا شائعًا للقلق، خاصةً عندما تُحاول النوم. 
• بدلاً من وجود ساعة بجانب سريرك - حيثُ يُمكنك إلقاء نظرة عليها في كل مرة تجد فيها صعوبة في النوم - اِحتفظ بساعة خارج غرفتك بدلاً من ذلك. 
• إن النظر إلى الساعة لن يؤدي إلا إلى زيادة القلق لديك، لذا تجنب ذلك تمامًا.

9) جرب تقنيات الاِسترخاء
هُناك طريقة أُخرى لإعداد جسمك لوقت النوم وهي مُمارسة تقنيات الاِسترخاء أثناء الاِستعداد للنوم. 

يُمكن أن يشمل ذلك:

• عمل حمام دافئ للجلوس فيه لبضع دقائق قبل الذهاب إلى السرير.
• استمع إلى الموسيقى الهادئة أثناء تنظيف أسنانك وتغيير ملابسك والاِستعداد للنوم.
• مُمارسة بعض تمارين التنفس العميق أو التأمل الموجه.
• اِجمع هذه النصيحة مع الذهاب إلى السرير والاِستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وقد تتمكن من إنشاء روتين نوم مُريح يُساعد جسمك على النوم بشكل طبيعي. 
• يُمكن للروتين أن يفعل المُعجزات حقًا في تهدئة الدماغ. 
• يُمكنك أيضًا الحصول على ديكور غرفة نوم بطابع التأمل لجعل المساحة أكثر مُلاءمة للاِسترخاء، حتى عندما لا تحاول النوم.

الخُلاصـــة,,,, إذا كُنت لا تزال تواجه صعوبة في الحصول على النوم 

فيُمكنك دائمًا اللجوء إلى البحث عن العلاج. 

- على غرار علاج القلق، يُمكن لأولئك الذين يُعانون من الأرق الاِستفادة بشكل كبير 

من العلاج السلوكي المعرفي أو أي علاج آخر يعتمد على اليقظة الذهنية.
- بالإضافة إلى ذلك، قد تُساعدك المُشاركة في دراسة النوم على تحديد أنماط مُعينة 

تتعلق بروتينك الليلي. 

- من المُمكن أن يكون دماغك غير قادر على الحصول على دورة كاملة من نوم حركة 

العين السريعة أو أن تنفسك يعوقه اِنقطاع التنفس أثناء النوم. 

- ستُساعدك دراسات النوم على تحديد هذه المُشكلات، وقد تتمكن بعد ذلك من توصيلك 

بطبيب أو مُعالج مُتخصص للعمل على علاج المُشكلات الأساسية.