(8) خطوات تُساعدك على التوقف عن التفكير الزائد في كل شيء

(8) خطوات تُساعدك على التوقف عن التفكير الزائد في كل شيء

بينما يميل الجميع إلى القلق أو الإفراط في التفكير في المواقف من وقت لآخر، فإن الإفراط في التفكير 

المُستمر يُمكن أن يؤثر سلبًا على صحتنا العقلية.
- فعند اِجترار السيناريوهات أو إعادة تشغيلها مرارًا وتكرارًا في رأسك مثل المُحادثات التي أجريتها 

في اليوم السابق أو القرارات السابقة التي اِتخذتها، يُمكن أن يؤدي ذلك إلى التوتر والقلق.
- يُمكن أن يؤدي الإفراط في التفكير أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة ببعض حالات الصحة العقلية.
ولحُسن الحظ، فإن التعرف على أنماط التفكير المُدمرة داخل نفسك هو الخطوة الأولى نحو التغلب عليها.
*وبمقال (8 خطوات تُساعدك على التوقف عن التفكير الزائد في كل شيء)

سنتعرف علي المزيد عن هذه العادة وكيفية التوقف عن التفكير الزائد من أجل اِستعادة السيطرة 

على صحتك العقلية.

أولاً: ما هو الإفراط في التفكير؟

سواء كُنت تُعاني من الإفراط في التفكير "OVERTHINKING" بشكل مُزمن أو تحتاج إلى اِتخاذ 

قرار صعب، فمن المحتمل أنك أمضيت ليالٍ بلا نوم عندما لا يتوقف عقلك عن العمل.
- يحدث هذا لنا جميعًا في مرحلة ما من حياتنا، حيث نواجه جميعًا أحداثًا تسبب لنا القلق أو التوتر.
على الرغم من أن الطبيعة البشرية هي التفكير مليًا في الأمور عند اِتخاذ قرار أو تقييم موقف ما 

إلا أنه يُصبح تفكيرًا زائدًا عندما لا تتمكن من الخروج من رأسك.
- التعريف الكلاسيكي للتفكير الزائد هو "التفكير في شيء أكثر من اللازم أو لفترة طويلة جدًا".
فمتى يُصبح التفكير تفكيرًا زائدًا؟ إنه عندما لا يبدو أنك تستطيع إيقاف مخاوفك.
عندما تفكر كثيرًا، تُصاب بالشلل وتُصبح غير قادر على اِتخاذ قرار فعليًا أو اِتخاذ أي إجراء 

"وهذا ليس جيدًا لك أبدًا".

ثانيًا: ما هي أعراض الإفراط في التفكير؟

إذا كُنت لا تزال غير متأكد ما إذا كنت بحاجة حقًا إلى تعلم كيفية التوقف عن التفكير الزائد خُذ دقيقة 

لتسأل نفسك إذا كان لديك أي من أعراض الإفراط في التفكير هذه:

• أنت تقوم بتنبؤات كارثية حول أحداث غير محتملة لم تحدث بعد - وهذا يجعلك غير قادر على الاِستمتاع بالحاضر.
• أنت تلوم نفسك بشأن "يجب أن تمتلك" و"كان يمكن أن تمتلك" ولا تستطيع ترك الماضي والمضي قدمًا.
• أنت متوتر بشأن ما يعتقده الآخرون عنك.
• إذا قمت بإعادة تشغيل كل تفاعل وموقف اجتماعي في عقلك، فقد يكون القلق الاجتماعي هو الذي يسبب تفكيرك الزائد.
• الحديث السلبي مع النفس هو أحد أعراض الإفراط في التفكير.
• إن إعادة تشغيل جميع الخيارات الموجودة في رأسك يُمكن أن يعني أنك خائف جدًا من اِتخاذ الإجراء الخاطئ، ولا تتخذ أي إجراء على الإطلاق.
• الإفراط في التفكير يمكن أن يزيد من أعراض الاكتئاب، ويرفع مستويات التوتر لديك ويؤثر على حكمك.
• إن الإفراط في التفكير في القرار الصعب الذي يتعين عليك اتخاذه يمكن أن يسبب مشاكل أكثر مما يحل.
• تذكر أنه حتى اتخاذ القرار الخاطئ أفضل من عدم اتخاذ أي قرار - يمكنك التعلم من الفشل، لكن لا يمكنك التعلم من عدم القيام بأي شيء.

ثالثًا: أنواع أنماط التفكير الهدامة

القلق الناتج عن الإفراط في التفكير قد يجعل من الصعب تحليل الموقف بهدوء وعقلانية. 

*وتتضمن بعض عمليات التفكير السلبي الشائعة ما يلي:

1) المُبالغة في التعميم
هناك دائمًا تراجع عندما تواجه انتكاسة أو خيبة أمل، وبناءً على هذا الفشل، قد تقرر أنك لن تنجح أبدًا 

في أي شيء تحاول القيام به. 

- في هذه الحالة، أنت تقع فريسة لنوع من التفكير السلبي المعروف باسم الإفراط في التعميم. 

لقد مررت بتجربة سيئة واحدة، والآن تعميم أن كل تجربة ستكون هي نفسها.

2) كارثية
عندما تجد نفسك عالقًا في القلق بشأن حدث أو مشكلة ما، فمن السهل التركيز على السيناريو الأسوأ. 

- تبدأ في توقع ذلك، وتشعر أنه أمر لا مفر منه عندما لا يكون ذلك صحيحًا.

3) التفكير في كل شيء أو لا شيء
التفكير في كل شيء أو لا شيء يتعلق بالشعور بأنه بغض النظر عما تحاول، فإما أنك ستكون الأفضل 

أو فاشلاً تمامًا. لا يوجد بينهما. 

لا يمكنك قبول أن تعيش حياتك في المنطقة الرمادية بين هذين النقيضين. 

وهذا يجعل من الصعب العثور على ما تجيده لأنك تتوقع الكمال الفوري، وهو ما لا يسمح لك بتطوير 

قدراتك بمرور الوقت.


*قد لا تعرف متى تجاوزت الحد الفاصل بين التفكير المدروس والتفكير الزائد الضار خاصةً إذا كان 

لديك ميل تحليلي "لكن من المحتمل أن تصبح مشغولاً بشكل خطير عندما":
1. لا أستطيع التفكير في أي شيء آخر

• إذا بدأت يومك وأنهيته بالمخاوف في مقدمة أولوياتك، فمن المحتمل أنك تفرط في التفكير. 
• قد تستهلك هذه الأفكار المتطفلة عقلك إلى درجة أنها تتداخل مع العمل والعلاقات.

2. التركيز على الأشياء التي لا يمكنك التحكم بها

• في بعض الأحيان، قد يتوقف نجاح أو فشل قراراتك على عوامل خارجة عن سيطرتك. 
• عند الإفراط في التفكير، قد تميل إلى التركيز على هذه العناصر ولن تضع اللمسات الأخيرة على الخيارات حتى تجد طريقة لإملاء النتيجة - وهي مهمة مستحيلة.

3. قُم بتخمين قراراتك مرة أخرى
أنت تعلم أنك تفرط في التفكير، عندما تتمكن من اتخاذ قرار، وتغمرك الشكوك حول ما إذا كنت 

قد اتخذت القرار الصحيح والعواقب إذا لم تفعل ذلك.

4. الشعور بالإرهاق النفسي

• الإفراط في التفكير يخلق حلقة من ردود الفعل السلبية التي تستنزف طاقتك العقلية. 
• قد تشعر أنك تتنقل عبر الاختيارات المحتملة ونتائجها، غير قادر على اتخاذ القرار.

5. لا أستطيع الاسترخاء

• إذا كنت تفكر أكثر من اللازم، فستشعر وكأنك تتعرض لضغط كبير، وتعاني من التوتر في جميع أنحاء جسمك. 
• قد تلاحظ انقباض فكك وشد كتفيك، قد تواجه أيضًا ارتعاشًا في الجفن أو تشنجات في الظهر. 
• كل هذه الأعراض يمكن أن تؤثر على نومك.
• يمكن أن تؤدي التأثيرات قصيرة المدى للتفكير الزائد إلى عواقب كبيرة طويلة المدى تؤثر على صحتك البدنية ورفاهيتك بشكل عام.

رابعًا: ما الذي يثير التفكير الزائد؟

لماذا أفكر في كل شيء بإستمرار؟

*يميل الناس إلى الإفراط في التفكير للأسباب التالية:

1. يعتادون على هذه العادة منذ سن مبكرة.
2. الإفراط في التفكير يمنحهم إحساسًا زائفًا بالسيطرة.
3. أنها تتطلب الشعور باليقين قبل اتخاذ القرار.
4. إنهم بحاجة إلى معرفة أن كل شيء كان أو سيكون مثاليًا تمامًا.
5. إنهم يريدون تجنب الصراع.

خامسًا: ما هي عواقب الإفراط في التفكير؟

إذا تركت دون معالجة، فإن الإفراط في التفكير يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار السلبية التي تؤثر على:
- (الصحة الجسدية)، والمظاهر الجسدية تشبه أعراض القلق وتشمل:

• أرق.
• تعب.
• الصداع.
• غثيان.
• زيادة الوزن أو خسارته.
• وتزيد هذه الصعوبات من العبء العاطفي الناجم عن الإفراط في التفكير، مما يجعل الحياة تبدو أكثر صعوبة.

- (الصحة النفسية) يزيد التفكير الزائد من مستويات التوتر ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق 

الأمر الذي قد يكون من الصعب التغلب عليه.

- (اِحترام الذات) من الصعب أن تشعر بالرضا عن نفسك عندما تتكرر أخطائك وعيوبك في رأسك. 

يُمكن لهذا النوع من الحوار الداخلي أن يضعف مستويات ثقتك بنفسك وتقديرك لذاتك بمرور الوقت 

مما يترك اِحترامك لذاتك في حالة يُرثى لها.

- (الوظيفة المعرفية) يُعد البحث المستمر أو البحث عن آراء ثانية شكلاً من أشكال التردد المعروف 

باِسم شلل التحليل - أو إرهاق اتخاذ القرار. 

تغمر نفسك بالمعلومات والخيارات، ولم يعد بإمكانك اتخاذ القرار، وهذا يجعل من المستحيل اِستخلاص 

النتائج في أي مكان في حياتك الشخصية أو المهنية.

سادسًا: كيف تتوقف عن التفكير الزائد خلال (8) خطوات؟

*على الرغم من صعوبة العواقب، يُمكنك تطبيق الاستراتيجيات التالية للتوقف عن التفكير الزائد:
1. خُذ نفسًا عميقًا

• أغمض عينيك وتنفس شهيقًا وزفيرًا ببطء. 
• يعمل التنفس العميق على توصيل المزيد من الأكسجين إلى الدماغ، مما ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي وهو المسؤول عن مساعدتك على "الراحة والهضم".
• إنه عكس الجهاز العصبي الودي، الذي يحفز استجابة "القتال أو الهروب". 
• وبعبارة أخرى، فإنه يهدئك، ويقلل من أفكار الخوف والقلق ويصفي عقلك.

2. اِبحث عن مصدر إلهاء
تُساعدك عوامل التشتيت على نسيان ما يزعجك، غالبًا ما يكون الإلهاء المؤقت هو بالضبط ما تحتاجه 

لإعادة شحن طاقتك. تتضمن عوامل التشتيت السهلة ما يلي:

• مشاهدة فيلم.
• ممارسة الرياضة.
• قراءة كتاب.
• تعلم الحياكة أو الكروشيه.

قد يكون من الصعب البدء في البداية، لكن امنح نفسك وقتًا محددًا، مثل القراءة لمدة نصف ساعة. 

وفي غضون دقائق، قد تجد نفسك منغمسًا في عالم آخر.

3. اُنظر إلى الصورة الكبيرة

• عندما تكون في هذه اللحظة، من الصعب أن ترى إلى أي مدى وصلت. 
• عندها قد يكون من المفيد الرجوع خطوة إلى الوراء وفحص الصورة الكبيرة. 
• التعرف على النمل مفيد أيضًا، حاول أن تتعرف على الوقت الذي تبدأ فيه في التصاعد أو القفز إلى الاستنتاجات السلبية والمشاعر التي تثيرها هذه الأفكار. 
• يعد الوعي الذاتي أمرًا ضروريًا لفهم نفسك بشكل أفضل وإجراء تغييرات إيجابية في نمط التفكير.

4. اِعترف بنجاحاتك

• أنت تستحق الثناء على نجاحاتك، مهما كانت صغيرة أو كبيرة. 
• ولا تنسى التعاطف مع نفسك فيما يتعلق بإخفاقاتك "كل خطأ هو تجربة التعلم".

5. اِحتضن مخاوفك

• ليس هناك تغيير في الماضي، ولكن يمكنك ضبط كيفية استجابتك للذكريات من تجارب الحياة الماضية. 
• رعاية الأفكار الإيجابية مع قبول هذا الخطأ إن RS ليست نهاية العالم هي طريقة رائعة للتحضير للنكسات المستقبلية وتشجيع المرونة. 
• إن الشعور بالخوف قليلاً أمر صحي إذا تمكنت من تجاوزه للاستمرار في تحقيق أهدافك.

6. اِبدأ في كتابة اليوميات

• تُعد الكتابة يوميًا في إحدى المجلات طريقة رائعة للتفكير في مواقفك وتقدمك. 
• كما وجد أنه يقلل من أعراض القلق التي قد تواجهها عند الإفراط في التفكير. 
• ويُجبرك على تخصيص بعض الوقت للراحة في جدول أعمالك المزدحم.

7. عش اللحظة

• السيطرة على أفكارك للعيش في الوقت الحاضر. 
• لا يُمكنك القيام بذلك عن طريق قتالهم ولكن عن طريق قبولهم والسماح لهم بالرحيل. 
• كُلما قمت بتدريب عقلك بشكل فعال على التحول من التفكير في الماضي والمستقبل إلى الحاضر، كلما أصبح الأمر أكثر تلقائية.
• إن تعلم التفكير والتحدث عن نفسك بشكل إيجابي يمكن أن يمنعك من التفكير في الماضي لأنك لن تشعر بالحاجة إلى الحكم على كل ما قلته وفعلته.

8. اُطلب المساعدة

• الجميع يفرط في التفكير في بعض الأحيان. ولكن إذا خرج الأمر عن السيطرة، ففكر في الاتصال بأخصائي الصحة العقلية. 
• يُمكن للمساعدين المحترفين مثل المدرب أو المعالج إرشادك خلال الأوقات المظلمة وتعليمك كيفية إعادة صياغة أفكارك.

9. اشغل نفسك بالسعادة

• في بعض الأحيان يكون من المفيد أن يكون لديك طريقة لإلهاء نفسك ببدائل سعيدة وإيجابية وصحية. 
• أشياء مثل التأمل، والتمرين، وتعلم الآلة الموسيقية، والحياكة، والرسم، والتلوين يمكن أن تبعدك عن القضايا بما يكفي لإيقاف التحليل الزائد.

10. ضع الأمور في نصابها الصحيح

• من السهل دائمًا جعل الأمور أكبر وأكثر سلبية مما ينبغي. 
• في المرة القادمة التي ترى فيها نفسك تصنع جبلًا من كومة صغيرة، اسأل نفسك عن مدى أهمية ذلك خلال خمس سنوات.  
• مجرد هذا السؤال البسيط، الذي يغير الإطار الزمني، يمكن أن يساعد في إيقاف التفكير الزائد.

11. توقف عن اِنتظار الكمال

• هذا هو واحد كبير، بالنسبة لنا جميعا الذين ينتظرون الكمال، يمكننا التوقف عن الانتظار الآن. 
• أن تكون طموحًا أمر عظيم، لكن السعي إلى الكمال أمر غير واقعي وغير عملي ومنهك. 
• في اللحظة التي تبدأ فيها بالتفكير بأن "هذا يجب أن يكون مثاليًا" هي اللحظة التي تحتاج فيها إلى تذكير نفسك بأن "انتظار الكمال ليس أبدًا بذكاء إحراز التقدم".

12. غيّر نظرتك للخوف

• سواء كنت خائفًا لأنك فشلت في الماضي، أو كنت خائفًا من المحاولة أو المبالغة في تعميم بعض حالات الفشل الأخرى، تذكر أن مجرد عدم نجاح الأمور من قبل لا يعني أن هذه هي النتيجة في كل مرة. 
• تذكر أن كل فرصة هي بداية جديدة، ومكان للبدء من جديد.

13. أدرك أنك لا تستطيع التنبؤ بالمستقبل

• لا يُمكن لأحد أن يتنبأ بالمستقبل؛ كل ما لدينا الآن. 
• إذا قضيت اللحظة الحالية في القلق بشأن المستقبل، فأنت تسرق وقتك الآن. 
• إن قضاء الوقت في المستقبل ليس أمرًا مثمرًا. 
• اِقضِ هذا الوقت بدلًا من ذلك في الأشياء التي تمنحك السعادة.

14. تقبل أفضل ما لديك

• غالبًا ما يرتكز الخوف من التفكير الزائد على الشعور بأنك لست جيدًا بما فيه الكفاية أو أنك لست ذكيًا بما فيه الكفاية أو مجتهدًا بما فيه الكفاية أو مخلصًا بما فيه الكفاية. 
• بمُجرد أن تبذل قصارى جهدك، تقبل الأمر على هذا النحو واعلم أنه على الرغم من أن النجاح قد يعتمد جزئيًا على بعض الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها، إلا أنك فعلت ما يمكنك فعله.

10. كُن ممتنًا

• لا يُمكن أن يكون لديك فكرة نادمة وفكرة ممتنة في نفس الوقت، فلماذا لا تقضي الوقت بشكل إيجابي؟ في كل صباح وكل مساء، قم بإعداد قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها. 
• اُحصل على صديق امتنان وتبادل القوائم حتى يكون لديك شاهد على الأشياء الجيدة الموجودة حولك.

وخِـــتامًا,,,,, الإفراط في التفكير يمكن أن يخلق دائرة لا نهاية لها من التوتر والقلق 

مما قد يجعلك تشعر في النهاية بأنك أقل استعدادًا وتحفيزًا وثقة. 

- يُمكن أن يلعب أيضًا دورًا في مشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب 

لذلك من المهم إيجاد طُرق للتخلص من أنماط التفكير المدمرة هذه.
- يُمكن أن تُساعد اِستراتيجيات المساعدة الذاتية مثل تشتيت انتباهك وتحدي أفكارك. 

إذا كان الإفراط في التفكير يؤثر سلبًا على صحتك، ففكر في التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية. 

يُمكنهم مساعدتك في تطوير الأدوات العقلية ومهارات التأقلم التي تحتاجها لمنع الإفراط في التفكير.