(10) أشياء يجب عليك القيام بها عندما يكون لديك اِكتئاب وظيفي

كيفية التعامل مع الشعور بالاِكتئاب في العمل؟

إذا كنت واحدًا من ملايين الموظفين الذين يُعانون من الاِكتئاب، فقد تجد صعوبة في مُجرد الذهاب

إلى العمل في بعض الأحيان.
فعندما تنجح في ذلك، قد تواجه أنواعًا من الأعراض السلوكية والنفسية للاِكتئاب التي تجعل من الصعب

"إن لم يكُن من المستحيل القيام بعملك بشكل مثالي".

الحقيقة هي أن الاِكتئاب يُمكن أن يؤثر بشكل كبير ليس فقط على قُدرتك على العمل؛ بل على أدائك

الوظيفي بشكل عام ولكن الخبر السار هو أن الاِكتئاب قابل للعلاج بدرجة كبيرة بالنسبة لمُعظم الناس.
*وبمقال (10 أشياء يجب عليك القيام بها عندما يكون لديك اِكتئاب وظيفي)

سنُلقي نظرة فاحصة على شكل الاِكتئاب في العمل وعلاماته وأعراضه والأسباب المُحتملة للاِكتئاب.
كما سنُناقش أيضًا الخطوات التي يُمكنك اِتخاذها لتخفيف الأعراض وتحسين أداء العمل والشعور

بالرضا في وظيفتك – وفي حياتك – مرة أُخرى.

أولاً: ما هو اِكتئاب العمل؟

بالنسبة لكثير من الناس، فإن الشعور بالاِكتئاب في العمل ليس له علاقة بوظيفتهم الفعلية.

من الأرجح أن بيئة العمل تؤدي ببساطة إلى تفاقم أعراض الاكتئاب التي قد تكون موجودة بالفعل.
- نحن نفهم الآن أن العمل يُمكن أن يكون عاملا مُساهمًا في القلق والاِكتئاب.

"وبالإضافة إلى ذلك" يُمكن أن تكون بعض أماكن العمل والظروف أكثر إرهاقًا من غيرها

وبالتالي، من المُرجح أن تساهم في الاكتئاب في العمل.
*ووفقًا للبحث الذي أجراه معهد الأبحاث السريرية ودراسات السياسة الصحية الطبية

يُمكن أن تكون البيئة المادية هي السبب الرئيسي لما يلي:

• اِرتفاع نسبة الغياب
• انخفاض الإنتاجية لدى العامل
• زيادة احتمالية تعاطي الموظف للمواد
• زيادة خطر إصابة الموظفين بحالات صحية جسدية أو عقلية (مثل الاكتئاب)

من المُهم أن نكون على دراية بمساحتنا العقلية في جميع جوانب حياتنا، وهذا يشمل مكان عملنا.
- يُعد البحث عن علامات الاكتئاب أمرًا مهمًا لأن الاكتشاف المبكر هو المُفتاح.

إذا لاحظت أنك تشعر بالاكتئاب في العمل، فإن اتخاذ خطوات سريعة وفعالة واِستباقية يُمكن

أن يُحسن حالتك ويسرع الجدول الزمني للتعافي.
- قبل أن نتحدث عن الطُرق المُحتملة التي يمكنك من خلالها إدارتها، دعنا نجري مُراجعة سريعة

لعلامات وأعراض الاِكتئاب في العمل "وبهذه الطريقة، ستعرف ما الذي تبحث عنه"

ثانيًا: علامات وأعراض اِكتئاب العمل

هل تُعاني من الاِكتئاب المُرتبط بالعمل؟

الاِكتئاب في العمل ليس مُجرد شيء يجب أن نهتم به بشكل فردي.

تُخبرنا الأبحاث أنه يمكن أن يكون مدمرًا ماليًا في مكان العمل.

*أولئك الذين يُعانون من الاِكتئاب في مكان العمل يميلون إلى إظهار المزيد:

• فقدان الوظيفة.
• التقاعد المبكر.
• القيود الوظيفية أثناء العمل.
• الغياب مقارنة بزملاء العمل غير المصابين بالاكتئاب.

يشغل العمل جُزءًا كبيرًا من حياتنا، وبالنسبة لبعض الأشخاص، يسير الاكتئاب والعمل جنبًا إلى جنب.

هُناك العديد من الأنماط والسلوكيات العاطفية التي يمكن أن تُشير إلى اِكتئاب العمل.

*بعض الأشياء الأكثر شيوعًا التي يظهرها الأشخاص المصابون بالاكتئاب يمكن أن تشمل ما يلي:

• الوصول متأخرًا إلى العمل (إذا ذهبت على الإطلاق).
• الشعور بالقلق المستمر بشأن الاضطرار إلى الذهاب إلى العمل.
• التوتر بشأن العمل، حتى عندما تكون بعيدًا عن عملك.
• الشعور بالملل الشديد أو وجود شعور عام بالرضا عن النفس في العمل.
• تجد صعوبة في التحفيز لأداء عملك.

الأعراض الأُخرى لاِكتئاب العمل تشبه إلى حد كبير أعراض الاكتئاب الشائع

وقد تشمل مشاعر التهيج، والقلق، والعصبية، والحزن، والعجز، وعدم القيمة، والشعور بالذنب.
- ليس من غير المألوف أن يصبح الأشخاص الذين يشعرون بالاكتئاب في العمل ماهرين

في إخفاء أعراضهم أو اِستيعابها، وهذا يُمكن أن يجعل من الصعب معرفة ما إذا كانت هناك مشكلة.

- إذا كُنت قلقًا بشأن صديق أو زميل في العمل قد تظهر عليه علامات الاكتئاب في العمل أو إذا كُنت

تتساءل عما إذا كُنت تُعاني من الاِكتئاب، فاِبحث عن أشياء مثل:

• أعراض جسدية مثل الصداع واضطراب المعدة والتعب.
• تغيرات مفاجئة في عادات العمل أو جودة العمل.
• زيادة أو انخفاض الشهية والوزن.
• الإفراط في الإحباط أو الغضب أو التهيج.
• سوء اتخاذ القرار.
• نوبات البكاء.
• تغيرات في النظافة الذاتية أو المظهر.
• فقدان الثقة أثناء أداء مهام العمل.
• النسيان أو عدم الاهتمام أو الانفصال أو اللامبالاة.
• العزلة أو الانسحاب من زملاء العمل بشكل غير طبيعي.
• الاجتماعات الفائتة، أو الوصول المتأخر، أو المغادرة المبكرة، أو الغياب المتزايد.
• المواعيد النهائية المفقودة، المماطلة، أو فقدان الإنتاجية.
• إظهار الغضب أو التهيج أو غير ذلك من الأمور غير المهنيةالأنماط العاطفية.

قد يسبب اكتئاب العمل أيضًا تغيرات في عادات النوم، مثل صعوبة النوم أو الاستمرار فيه.

- قد تصبح مشاكل النوم منتشرة لدرجة أن الشخص الذي يعاني من الاكتئاب في العمل قد يميل

إلى أخذ قيلولة أثناء النهار إذا تمكن من الإفلات من العقاب.
أخيرًا، يمكن أن يؤدي الاكتئاب في العمل إلى تعاطي الكحول أو غيرها من المواد أو تُعاطيها

في مُحاولة للعلاج الذاتي أو تخدير المشاعر.

ثالثًا: لماذا قد تشعر بالاِكتئاب في العمل؟

*هُناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالاِكتئاب في العمل، يُمكن أن تشمل أشياء مثل:

• وجود زملاء عمل لديهم فلسفات شخصية مختلفة.
• إن الشعور بأن مدخلاتك لا يهم فيما يتعلق بقضايا العمل أو المخاطر.
• الخوف من الطرد (سواء كان مؤسسًا أم لا).
• الاضطرار إلى العمل في بيئة سامة.
• الحصول على أجر زهيد و/أو العمل فوق طاقته.
• وجود ضعف التوازن بين العمل والحياة.
• التعرض للتمييز.
• التعرض للمضايقات.
• تشهد المحسوبية.
• الشعور بعدم التحقق أو عدم التقدير.

رابعًا: هل هو التوتر مُشابه للإكتئاب؟

من المُهم أن نلاحظ أن ضغوط العمل العادية لا تؤدي بالضرورة إلى انخفاض الأداء أو تُسبب الاِكتئاب

لدى العامل.

- على الرغم من أن ضغوط العمل قد تجعلك أكثر انزعاجًا، إلا أنك في أغلب الأحيان ستكون قادرًا

على التعافي سريعًا والأداء بقوة متجددة.
"من ناحية أُخرى" قد يجعلك اِكتئاب العمل تشعر بالحزن لمدة تزيد عن يوم أو يومين.

وقد تشعر بالأعراض لأسابيع أو حتى أشهر، وقد تبدأ في البكاء أو تشعر بمشاعر القلق التي لن تختفي.

يُمكنك أيضًا أن تجد نفسك غير قادر على التركيز على وظيفتك أو تبدأ في الشعور بالملل الشديد

وعدم الرضا لدرجة أنك ترغب فقط في الاستقالة.

خامسًا: كيفية التعامل مع الاِكتئاب في العمل؟

عندما تُدرك أنك قد تُعاني من الاِكتئاب في العمل، هناك خطوات يُمكنك اِتخاذها للبدء في الشعور بالتحسن

مرة أُخرى.

- يُمكن أن تساعد المشاركة في الأنشطة اللامنهجية، والانضمام إلى المجموعات، والحفاظ على عادات

نمط الحياة الصحية، والتحدث مع مشرفك على تحسين مزاجك العام وأعراضك.

- في حين أن العديد من أصحاب العمل يدركون أن خلق بيئة عمل داعمة أمر بالغ الأهمية

إلا أنه لا يزال هناك العديد من التحسينات التي يتعين القيام بها.
*وفيما يلي (10) طُرق لإدارة أو تخفيف أعراض اكتئاب العمل:
1. اِعترف باِكتئابك
إن الاِعتراف باكتئابك لنفسك وحتى لزميل أو مدير موثوق به يمكن أن يوفر لك بعض الراحة

وحتى بعض المعرفة.

- غالبًا ما يُنظر إلى الاكتئاب في العمل باعتباره عبئًا لأنه يُنظر إليه على أنه نقطة ضعف للسماح

للعمل "بالإحباط".

• إن معرفة أن الآخرين مروا بتجربة مماثلة يمكن أن يساعدك على تقليل الشعور بالوحدة.
• إذا كانت لديك مخاوف بشأن معرفة الأشخاص في العمل بذلك، فابحث عن شريك أو صديق داعم وأخبرهم أنك تريد مشاركة مشاعرك ولكن اطلب منهم مقاومة الرغبة في "إصلاح" مشاعرك في تلك اللحظة.
• في بعض الأحيان يكون الاعتراف هو أفضل شيء يمكن أن يفعله شخص ما من أجلك.

2. لا تستقيل على الفور

• في بعض الأحيان قد يكون هناك إغراء لافتراض أن الشعور السلبي دائم، ولكن حتى المشكلة الطويلة الأمد يمكن حلها من خلال بعض التدخلات المستهدفة.
• وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تستمتع بعملك أو شركتك وتجد أنك لم تعد تشعر بهذه الطريقة.
• وهذه مشكلة مختلفة عما لو لم تكن الوظيفة أو المنظمة مناسبة على الإطلاق.
• وفي كلتا الحالتين، امنح نفسك بضعة أشهر وبذل جهودًا لتغيير الوضع قبل الاستقالة.

3. كن شفافًا في التعامل مع مكان عملك
تحدث إلى مديرك حول أولوياتك وتوقعاتك والخطط المقررة أو طُرق لجعل عملك أكثر إلهامًا

أو إثارة للاِهتمام.

- يُمكن أن يساعدك قسم الموارد البشرية لديك في الاستفادة من موارد الشركة بما في ذلك التحويلات

الجانبية أو برامج الصحة أو الخيارات الأخرى.

4. تحدث إلى أحد المعالجين واتبع خطة العلاج الخاصة به
تحقق من مزايا الصحة العقلية المتاحة من خلال شركة التأمين الخاصة بك أو الخيارات المحلية

مُنخفضة التكلفة أو بدون تكلفة.

- جعلت الرعاية الصحية عن بعد الوصول إلى العلاج أمرًا سهلاً ومريحًا

5. اِعتماد مهارات إدارة الوقت وجدول فترات الراحة في يومك

• إن دراسة اِستراتيجيات تحديد الوقت يمكن أن تساعد المهنيين المشغولين على متابعة عملهم، مع تخصيص وقت للتمرين والأنشطة الشخصية.
• أسلوب آخر مفيد هو تقنية بومودورو والتي تنطوي على فترات من العمل المركز لمدة 25 دقيقة تليها فترات راحة مُتعمدة لمدة 5 دقائق.

6. تحسين بيئة عملك
هل تبدو بيئة عملك مظلمة أو فوضوية أو غير ملهمة؟

إذا أصابك الإرهاق، فقد تصبح منطقة عملك فوضوية بشكل متزايد.

قضاء يوم في وضع الأشياء بعيدًا، ربما تفتقر منطقة عملك إلى الشخصية ويمكن تحسينها بصورة تعجبك

أو تذكارات شخصية أو حتى ملحقات مكتبية جديدة أو خلفية كمبيوتر.

• قد يكون جلب المزيد من الضوء إلى الغرفة مفيدًا.
• فكر في استخدام ضوء كامل الطيف (صندوق مضيء للعلاج بالضوء) إذا كان فصل الشتاء وتعيش في مناخ بارد.
• يُمكن للنباتات والإكسسوارات الناعمة مثل الوسائد أو البطانيات المُريحة أيضًا تحسين شكل ومظهر مساحتك.

7. مُمارسة تقنيات اليقظة الذهنية والتهدئة

• تُشجعك تمارين اليقظة الذهنية على أن تصبح أكثر وعيًا بما يحيط بك وأن تعيش في اللحظة الحالية.
• هذه تعمل على المساعدة في تخفيف المشاعر السلبية والقلق.
• "بالإضافة إلى ذلك" هُناك العديد من تطبيقات اليقظة الذهنية التي يُمكن أن تُساعدك على ترسيخ ممارسات اليقظة الذهنية الجيدة.

8. اِبدأ أو (أعد تشغيل) هواية إبداعية
التعبير عن الذات يمكن أن يُدخل بعض الإيجابية في حياتك.

- إن ممارسة هواية ما أو إعادة اكتشافها مثل الرسم أو الطبخ أو الفن أو الموسيقى أو الكتابة

يُمكن أن يوفر مُتنفسًا للمشاعر السلبية.

9. تأكد من ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم
سيؤدي الحفاظ على روتين ليلي منتظم إلى تحسين الحالة المزاجية ومستويات الطاقة والتركيز.

هُناك العديد من الأساليب لتحسين النوم، بدءًا من تنفيذ مجموعة من الاستراتيجيات القائمة

على الأدلة ومتابعة تقييم النوم.

• عندما يكون الدافع منخفضًا، قد يكون التمرين صعبًا.
• يُمكن للمشي والتمارين عبر الإنترنت مثل اليوجا أو البيلاتس أن تعيد جسمك إلى الحركة بلطف.
• إذا كُنت تمارس التمارين الرياضية ولكنك لم تعد تجدها مفيدة، فقد تفكر في مواجهة تحدي جديد مثل الجري أو ركوب الدراجات.

10. شجع الوعي والنشاط في مكان عملك

• لا يُمكن لأصحاب العمل التمييز ضد الموظفين الذين يُعانون من حالة صحية عقلية.
• ويُمكنهم أن يخطوا خطوة أخرى إلى الأمام من خلال إزالة الوصمة عن حالات الصحة العقلية.
• من خلال تنفيذ سياسات داعمة، وتوفير الموارد التعليمية، والتبرع للمنظمات غير الربحية المحلية المعنية بالصحة العقلية والاِحتفال بشهر الصحة العقلية.

وخِـــتامـًا,,,, يُمكن أن يكون الاكتئاب والإرهاق في العمل من العواقب المؤسفة لطريقة عملنا الحديثة

سريعة الوتيرة.
- إن العمل الزائد والوظيفة التي لا تستفيد من مواهبك ومهاراتك يُمكن أن تُساهم في الإرهاق والاكتئاب.

وكذلك الحال بالنسبة لبيئة العمل السامة والتوقعات الوظيفية غير الواقعية وعدم وجود حدود

بين عملك وحياتك الشخصية.
- إذا وجدت نفسك تعاني من أعراض الاِكتئاب أو الإرهاق في العمل، فإن الخطوة الأولى

هي التحدث مع إدارتك وإعطاء فكرة واضحة عما قد يُساعدك.

إذا كُنت لا تشعر بالارتياح للقيام بذلك، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث مع أخصائي

الصحة العقلية الذي يُمكنه مُساعدتك في إرشادك في علاقة عملك!