ماذا يقول الأطباء عن فوائد قيلولة ما بعد مُمارسة التمارين الرياضية؟

هل يجب أن أغفو مباشرة بعد التمرين؟

بعد التمرين الشاق، من الطبيعي أن تشعر بالتعب وترغب في أخذ قيلولة قصيرة
ولكن هل من الجيد القيلولة بعد التمرين؟ (الجواب قد يُفاجئك) يُمكن أن تكون القيلولة بعد التمرين

مُفيدة لجسمك بعدة طُرق، بدءًا من تحسين مستويات الطاقة لديك ووصولاً إلى مساعدتك على التعافي

من جلسة مُرهقة.
*وبمقال (ماذا يقول الأطباء عن فوائد قيلولة ما بعد مُمارسة التمارين الرياضية؟)

سنستكشف لماذا يُعد أخذ قيلولة بعد التمرين فكرة رائعة وكيفية التأكد من حصولك على أقصى اِستفادة

من قيلولة ما بعد مُمارسة التمارين الرياضية.

أولاً: ماذا يقول العلم عن قيلولة ما بعد مُمارسة التمارين؟

القيلولة بعد التمارين الرياضية يُمكن أن تكون مفيدة لصحتك، ولكن لا يزال هناك جدل حول المدة

التي يجب أن أغفو فيها بعد التمرين.
- حيثُ أظهرت العديد من الدراسات أن أخذ قيلولة قصيرة مباشرة بعد التمرين يُمكن أن يزيد

الأداء المعرفي ويقلل التعب ويحسن الأداء البدني.
ووفقا لإحدى الدراسات، فإن الرياضيين الذين أخذوا قيلولة لمدة 10-20 دقيقة شهدوا تحسنًا في وقت

رد الفعل ومزاج عام أفضل.

ومع ذلك، تُشير دراسات أخرى إلى أن المدة المثالية للقيلولة بعد التمرين تصل إلى 90 دقيقة.
- حيثُ تسمح مدة النوم الأطول هذه لجسمك بالتعافي بشكل أكثر فعالية، وتجديد مخازن الطاقة

وإزالة النفايات من عضلاتك، وتحسين الأداء العام.
يجب أن يعتمد طول قيلولتك على اِحتياجاتك الفردية، ولكن يوصى عمومًا بالاِحتفاظ بالقيلولة

بعد التمرين في غضون ساعة إلى 90 دقيقة للحصول على أفضل النتائج.

ثانيًا: (4) أسباب قد تجعلك تشعر بالتعب بعد التمرين

1) اِستنفاد مخازن الطاقة: السبب الأكثر وضوحًا للإرهاق بعد التمرين هو استهلاك الطاقة.

أثناء التمرين، يستخدم جسمك في المقام الأول أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) للحصول على الطاقة

وهو جزيء يوفر الطاقة لتقلصات العضلات والعمليات الخلوية الأخرى.

- تؤدي التمارين المكثفة إلى استنفاد ATP والجليكوجين المخزن في العضلات مما يؤدي إلى التعب.

بعد التمرين، يحتاج جسمك إلى وقت لتجديد مصادر الطاقة هذه.

2) زيادة تدفق الدم واستخدام الأكسجين: أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يعمل قلبك بجهد أكبر

لضخ الدم إلى العضلات المستخدمة.

يُمكن أن يؤدي ذلك إلى حالة من التعب العام حيث يحاول جسمك الحفاظ على هذا المستوى المتزايد

من النشاط.

- بمُجرد التوقف عن ممارسة الرياضة، يستمر جسمك في الحاجة إلى كمية أكبر من الأكسجين

(حالة تعرف باسم زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين، أو EPOC) والتي يُمكن أن تُساهم في الشعور

بالتعب بعد التمرين.

3) إطلاق الهرمونات: يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق مواد كيميائية تشعرك بالسعادة

في دماغك.

- في حين أن هذه الهرمونات يمكن أن تمنحك دفعة من الصحة، إلا أنها يمكنها أيضًا أن تجلب

مشاعر الاسترخاء والهدوء بعد التمرين، مما قد يجعلك تشعر بالنعاس.

4) تغيرات في درجة حرارة الجسم: النشاط البدني يزيد من درجة حرارة الجسم.

- عندما يبرد جسمك بعد التمرين، فإن هذا الانخفاض في درجة الحرارة يمكن أن يشير إلى عقلك

بأن وقت الراحة قد حان، مما يجعلك تشعر بالنعاس.

ثالثًا: إيجابيات القيلولة بعد التمرين

أثناء التمرين، يستخدم جسمك الكثير من الطاقة وهذا سبب الشعور بالتعب الذي تشعر به بعد التمرين.

هُناك عامل آخر يساهم في ذلك وهو أن التمرين يُحفز إطلاق الناقلات العصبية أي المواد الكيميائية

التي تُرسل إشارات إلى دماغك. 

- وبعد التمرين، قد يفرز جسمك المزيد من السيروتونين والدوبامين، وهي الناقلات العصبية التي تُريح

جسمك وتجعل من الصعب على عقلك تنشيط عضلاتك.

إحدى النظريات هي أن إطلاق هذه الناقلات العصبية يساعد على حماية جسمك من الإجهاد الزائد.
أما بالنسبة لكيفية تأثير القيلولة بعد التمرين على نتائجك، فهذا يعتمد جزئيًا على أهدافك.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فلا يوجد دليل يشير إلى أن أخذ قيلولة بعد التمرين له تأثير مُباشر

على فقدان الوزن "ومع ذلك، يمكن للقيلولة بعد التمرين أن توفر العديد من الفوائد العامة"

أ- تحسين جودة النوم

• يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
• إن ديون النوم هي الفرق بين عدد الساعات التي يجب أن تحصل عليها مقابل ساعات النوم التي تحصل عليها بالفعل.
• يُمكن أن يتعارض الحرمان من النوم مع أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية والعافية.
• يُمكن أن تساعدك القيلولة بعد التمرين على تعويض ما تفتقده من نوم.
• يُساعد انخفاض الحرمان من النوم جسمك على العمل بكفاءة أكبر بشكل عام، مما يساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

ب- تقليل التعب الجسدي وزيادة تعافي العضلات

• بشكل عام، يحتاج جسمك إلى الراحة بعد أي مجهود بدني أو ذهني.
• القيلولة بعد التمرين تمنح جسمك فرصة للتعافي وعلى وجه الخصوص، تمارس التمارين الرياضية ضغطًا على عضلاتك مما يؤدي إلى تمزق أليافها بشكل دقيق.
• تستجيب الغدة النخامية في الدماغ للتمزق الدقيق لألياف العضلات عن طريق إطلاق هرمون النمو لإصلاح الضرر وبناء أنسجة عضلية جديدة، لكن هذا يحدث فقط أثناء نومك.

ج- زيادة اليقظة العقلية

• عندما تمارس التمارين الرياضية، يجب على دماغك إرسال إشارات إلى عضلاتك لإخبارها بالتقلص.
• بعد هذا المجهود، يمكن أن يشعر عقلك ببعض التعب، ونتيجة لذلك، قد لا تشعر بالحدة نفسها.
• إن أخذ قيلولة بعد التمرين يمنح عقلك فرصة للراحة، مما يعني أنك قد تشعر بمزيد من اليقظة عند الاستيقاظ.

رابعًا: سلبيات القيلولة بعد التمرين

بشكل عام، بعض التعب بعد مُمارسة الرياضة أمر طبيعي.

ومع ذلك، إذا كان النعاس يبدو مفرطًا أو تجد صعوبة في الاستيقاظ أو تغفو في أوقات غير مناسبة

دون أن تدرك ذلك، فقد تكون هذه علامات على حالة طبية خطيرة.
في حين أن أخذ قيلولة بعد التمرين يمكن أن يكون مفيدًا، إلا أنه قد يكون له بعض الجوانب السلبية أيضًا.

أ- مشاكل في النوم ليلاً
إذا كُنت تحصل على قدر كافٍ من النوم ليلًا، فقد لا تساعدك القيلولة بعد التمرين.

قد يؤدي ذلك في الواقع إلى تعطيل راحتك الليلية، والتخلص من نمط نومك بالكامل ورُبما زيادة ديون نومك.

ب- ضعف جودة النوم أثناء القيلولة
يُمكن للتمرين أن ينشطك، لكن هذا قد يتعارض مع قدرتك على النوم بعد التمرين، مما يعني أنك قد لا تحصل

على راحة عالية الجودة.

- يؤدي المجهود البدني أيضًا إلى رفع درجة حرارة الجسم، مما قد يمنعك من الحصول على الراحة الكافية

للنوم الجيد.

ج- النعاس عند الاِستيقاظ
يُمكن للقيلولة القصيرة أن تمدك بالطاقة، ولكن إذا أخذت قيلولة طويلة، فقد تستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق.

- يحدث هذا عندما تستيقظ من دورة نوم عميقة.

كلما طالت القيلولة، أصبح نومك أعمق حتى يعود إلى النوم الضحل، لكن هذا قد يستغرق عدة ساعات.

خامسًا: كيف تأخذ قيلولة بعد التمرين؟

عندما يتعلق الأمر بالقيلولة بعد التمرين، فإن أهم شيء يجب مراعاته هو المدة التي يجب أن تغفو فيها.

وبشكل عام، يوصي الخبراء بالقيلولة لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد التمرين للسماح لجسمك بالراحة والتعافي.

إذا كُنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من قيلولتك، فحاول ضبط وقتها بحيث تغفو

في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.

عندما تكون على وشك أخذ قيلولتك، تأكد من أن بيئتك مريحة وخالية من أي تشتيت.

- اِبحث عن مكان حيث يمكنك الاسترخاء وإغلاق عينيك. من المهم أيضًا العثور على درجة حرارة مُريحة

"ليست ساخنة جدًا أو باردة جدًا" والتأكد من عدم وجود الكثير من الضوضاء.
قبل أن تغفو فعليًا، قد ترغب في القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة أو تمارين التنفس لمساعدتك

على الاِسترخاء.

- يُمكن أن يساعد ذلك في تقليل أي إجهاد أو توتر في جسمك ويمنح عضلاتك فرصة للاسترخاء.

عندما تكون في السرير، أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا حتى تنجرف.
- من المهم أن تتذكر أن طول قيلولتك سيختلف اعتمادًا على مدى صعوبة التمرين.

إذا كُنت تمارس تمرينًا مكثفًا، فقد يكون من المفيد أن تأخذ قيلولة أطول لمدة 30 دقيقة أو أكثر.

ومع ذلك، إذا كان تمرينك خفيفًا، فيجب أن تكون القيلولة لمدة 10-20 دقيقة كافية.

• إذا كُنت تواجه صعوبة في النوم، فحاول استخدام تقنيات الاسترخاء مثل استرخاء العضلات التدريجي أو التخيل الموجه.
• يُمكن أن تساعدك هذه الأشياء على الشعور بمزيد من الاسترخاء وتسهل عليك الانجراف إلى نوم مريح.
• بشكل عام، القيلولة بعد التمرين يمكن أن تكون مفيدة لجسمك إذا تم القيام بها بشكل صحيح.
• اِحرص على إيجاد بيئة مُريحة، ومارس بعض تقنيات الاسترخاء، واختر الطول المناسب للقيلولة.
• مع وضع هذه النصائح في الاعتبار، لن تواجه أي مشكلة في تحقيق أقصى استفادة من قيلولتك بعد التمرين.

سادسًا: كم من الوقت يجب أن أنام بعد التمرين؟

كم من الوقت يجب أن أنام بعد التمرين؟

طول قيلولتك بعد ممارسة الرياضة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على فوائدها.

وبشكل عام، يوصى بغفوة قصيرة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة للتعافي بعد التمرين.
هذه المدة كافية لاستعادة طاقتك دون الدخول في مراحل أعمق من النوم، مما قد يؤدي إلى الشعور بالترنح.

تُعتبر قيلولة الطاقة التي تبلغ مدتها حوالي 20 دقيقة مثالية لتعزيز اليقظة والأداء الحركي.

- ويتضمن هذا النوع من القيلولة في المقام الأول نومًا خفيفًا يسهل الاستيقاظ منه ولن يتعارض مع نومك

أثناء الليل.

• القيلولة لأكثر من 30 دقيقة يمكن أن تقودك إلى مراحل أعمق من النوم، الأمر الذي قد يسبب خمول النوم أو الترنح.
• يُمكن للقيلولة الطويلة أن تزعج أنماط نومك الطبيعية، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة أثناء الليل.
• يُمكن أن يختلف طول القيلولة المثالي من شخص لآخر.
• يُمكن لعوامل مثل احتياجاتك العامة من النوم، وكثافة التمرين، والجدول الزمني الشخصي أن تؤثر على المدة التي يجب أن تغفو فيها.
• اِستمع إلى جسدك واضبط قيلولتك بعد التمرين وفقًا لذلك.

سابعًا: (8) نصائح للقيلولة بعد التمرين

باِتباع هذه النصائح، يمكنك جعل قيلولة ما بعد التمرين جُزءًا أكثر فعالية من روتين لياقتك البدنية.

*يُعد اِتباع نهج متوازن في ممارسة الرياضة والراحة والتغذية أمرًا أساسيًا لتحقيق أهدافك الصحية:
1. خلق بيئة مُريحة

• تأكد من أن بيئة القيلولة الخاصة بك تساعد على الراحة، وهذا يعني مساحة هادئة ومظلمة ومريحة.
• فكر في استخدام أقنعة العين أو سدادات الأذن لحجب الضوء والضوضاء.
• جزء من خلق بيئة مريحة للقيلولة (أو النوم طوال الليل) هو حجب الأصوات المزعجة التي قد تؤثر على نومك. 

2. ضبط منبه القيلولة
لمنع النوم الزائد والتأكد من استيقاظك بعد مدة القيلولة المثالية التي تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة "اُضبط المنبه".

يُمكن أن تُساعد هذه الممارسة في الحفاظ على جدول نومك وتجنب الإرهاق الذي قد تسببه القيلولة الطويلة.
تم توقيت قصة النوم بعد الظهر بشكل مثالي لمساعدتك على الاسترخاء في النوم والاستيقاظ بلطف بعد 30 دقيقة.

3. الوضع الأمثل للقيلولة
اِبحث عن وضع مريح للقيلولة يدعم جسمك، خاصة إذا كنت تمارس مجموعات عضلية معينة.

"على سبيل المثال" قد يكون رفع ساقيك قليلاً مفيدًا بعد تمارين الساق المُكثفة، مثل تدريب القوة أو الجري.

4. تهدئة قبل القيلولة
إذا كان التمرين قد جعلك تشعر بالحرارة والتعرق، فخذ بعض الوقت لتبرد.

الاِستحمام السريع أو مجرد الراحة في بيئة أكثر برودة يمكن أن يجعل النوم أسهل وأكثر راحة.

5. تمارين التمدد الخفيفة أو اليوجا

• يُمكن أن تساعد تمارين التمدد اللطيفة أو اليوجا على استرخاء عضلاتك وإعداد جسمك للراحة، خاصة بعد التمرين الشاق.
• يُمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل ألم العضلات.
• يُمكنك أيضًا إنهاء التمرين ببعض الحركات الذهنية للمساعدة في تهدئة الجسم والعقل في نفس الوقت.

6. التنفس اليقظ أو التأمل
فكر في ممارسة تمارين التنفس الواعي أو التأمل القصير للمساعدة في تهدئة عقلك قبل القيلولة

وهذا يُمكن أن يسهل الانتقال من اليقظة أثناء ممارسة الرياضة إلى الاسترخاء اللازم للغفوة.

7. الترطيب والوجبات الخفيفة
يُمكن أن يؤدي ترطيب الجسم وتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات إلى تجديد مخازن الطاقة

والمُساعدة في تعافي العضلات، مما يجعل قيلولتك أكثر فعالية.

8. خُذ بعين الاعتبار تمارين التمدد بعد القيلولة
يُمكن أن تُساعد جلسة التمدد القصيرة في إيقاظ جسمك وتحسين تدفق الدم بعد الاستيقاظ من القيلولة.

وخِـــتامـًا,,,, يُمكن أن تكون القيلولة القصيرة بعد التمرين مُفيدة للغاية لعملية التعافي.

بعد التمرين، يخضع جسمك لعملية إصلاح وتجديد، ويُمكن أن تساعد القيلولة

في تعافي العضلات وتقليل التعب والإرهاق.

- يُمكن أن يُساعد أيضًا في تجديد مستويات الطاقة لديك.

ومع ذلك، من المهم إبقاء القيلولة قصيرة - حوالي 20 إلى 30 دقيقة عادةً - لتجنب الدخول

في دورات نوم عميقة قد تجعلك تشعر بالإرهاق!