ما هو أفضل وقت لمُمارسة تمارينك الرياضية؟

ما هو أفضل وقت في اليوم لمُمارسة الرياضة؟

لقد إختلف الناس منذ فترة طويلة متى يكون الوقت المثالي لمُمارسة التمارين الرياضية هو الحصول

على أفضل النتائج.
- لقد سمعت دائمًا أن مُمارسة الرياضة أول شيء في الصباح هي الأفضل ولكن آخرين يقولون

إن التمرين ليلاً يفيدهم أكثر؛ هل هناك وقت أفضل حقًا من الآخر، ولماذا؟
وبغض النظر عن الوقت الذي تُمارس فيه التمارين الرياضية، هُناك العديد من الفوائد الصحية

من الحركة باِنتظام مثل تحسين صحة قلبك أو زيادة قوتك أو حتى تحسين قُدرتك على التحمل.

يُقرر مُعظم الأشخاص مُمارسة الرياضة في الوقت الذي يُناسب جدولهم الزمني

لذلك في كثير من الأحيان لا يُمكنهم تحديد الوقت من اليوم الذي يختارونه لمُمارسة النشاط الرياضي.
وأظهرت الأبحاث أن الوقت من اليوم الذي تختاره لمُمارسة الرياضة يُمكن أن يؤثر على تمرينك

بطُرق مُختلفة.
*وبمقال (ما هو أفضل وقت لمُمارسة تمارينك الرياضية؟)

سنكتشف ما هو الوقت المثالي في اليوم لمُمارسة الرياضة والتمارين البدنية؟

أولاً: فوائد مُمارسة الرياضة في الصباح

تتمتع التدريبات الصباحية بميزة حقيقية، وفقًا لدراسات بحثية متعددة وتُقدم قائمة من الفوائد التي قد تؤثر

حتى على بعض الأشخاص الذين يقضون الليل للحصول على لياقتهم البدنية في الصباح.

1) يُمكن أن يُساعدك في إنشاء روتين للياقة البدنية: غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يُمارسون الرياضة

في الصباح أكثر ثباتًا، وذلك ببساطة لأن التدريبات الصباحية تترك مساحة أقل للأعذار.

إذا كُنت تمارس الرياضة أول شيء في الصباح، فلا يُمكنك تخطيها في المساء لأن الواجبات تتراكم.
2) قد يُحسن دورة نومك: قد يكون الاستيقاظ مبكرًا أمرًا صعبًا في البداية، لكن الأبحاث تُشير إلى أن

عادة مُمارسة التمارين الصباحية يُمكن أن تغير إيقاع الساعة البيولوجية لديك بحيث يكون جسمك

أكثر يقظة بشكل طبيعي في الصباح وأكثر تعبًا في المساء، لذلك تغفو.

- في وقت سابق ويمكن ممارسة الرياضة في الصباح مرة أخرى ويبدو أيضًا أن التمارين الصباحية

تُعزز النوم العميق أكثر من التمارين المسائية، وفقًا لبعض الأبحاث.

"بالإضافة إلى ذلك" يُساعد النوم على تسهيل نمو العضلات، لذلك قد ترى المزيد من القوة إذا تحسن

إيقاع الساعة البيولوجية ودورة نومك.

3) قد تحرق المزيد من الدهون: ثبت أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة - في "حالة الصيام" - تحرق دهونًا

أكثر من مُمارسة الرياضة بعد تناول الوجبة في "حالة التغذية".

- يحدث هذا لأن جسمك يجب أن يستخدم مخازن الدهون الموجودة بالفعل لتغذية التمارين الرياضية

بدلاً من اِستخدام الطعام الذي تناولته للتو كوقود.

تظهر أبحاث أخرى أيضًا أن "حرقة ما بعد الحرق" تستمر لفترة أطول عند ممارسة الرياضة في الصباح

مما قد يُساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت.
4) يُمكن أن تجعلك أكثر إنتاجية: وجدت الأبحاث أن ممارسة الرياضة في الصباح لها تأثير مُفيد على

مستويات الطاقة واليقظة والتركيز واتخاذ القرار، والتي يُمكن أن تترجم إلى يوم عمل أكثر إنتاجية.
5) قد تُعزز مزاجك طوال اليوم: التمارين الصباحية هي طريقة رائعة لبدء كل يوم بملاحظة عالية 

الإندورفين أو "المواد الكيميائية السعيدة" التي ينتجها جسمك اِستجابة للتمرين يمكن أن تحافظ على مزاجك.

ثانيًا: سلبيات التدريبات الصباحية

على الرغم من أن عادة ممارسة التمارين الرياضية في الصباح ستكون جزءًا قويًا من نمط حياة صحي

إلا أن التمارين في الصباح الباكر لها عيوبها أيضًا.

وعندما تُمارس أول شيء في الصباح، هناك بعض الأشياء التي يُمكن أن تجعل تمرينك متزعزعًا:

• رُبما تعمل بوقود منخفض: إذا لم تأكل ما يكفي من الطعام في الليلة السابقة، فقد تجد نفسك تُعاني من الجوع الشديد في منتصف التمرين.
• إذا كُنت تستيقظ جائعًا معظم الأيام، فحاول تناول وجبة عشاء أكبر أو وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين قبل النوم.
• يُمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين الصباحي مثل الموز، للمساعدة في تجنب الجوع والتعب المرتبط بالجوع.

• قد تقطع نومك العميق: اِعتمادًا على دورة نومك، قد يؤدي المنبه في الصباح الباكر إلى انقطاع النوم العميق. 
• يُمكن أن يؤدي ذلك إلى خمول النوم (الشعور بالترنح لفترة من الوقت بعد الاستيقاظ)، بالإضافة إلى التعب المزمن إذا حدث ذلك كثيرًا.

• الأداء البدني ليس في ذروته: معظم الناس لا ينهضون من السرير وهم يشعرون بالرشاقة والنشاط.
• قد تواجه تصلبًا في مفاصلك وعدم مرونة مؤقتة.
• يجب أن تسترخي أثناء الإحماء، لكن الدراسات تظهر في الواقع أن بعض علامات القوة بما في ذلك ذروة القوة، تكون أعلى في المساء.

• يستغرق الإحماء وقتًا أطول: عند الحديث عن عمليات الإحماء، هناك سبب رئيسي لعدم شعورك بالقوة أثناء التمارين الصباحية "درجة حرارة جسمك الأساسية أقل".
• هذا يجعل الإحماء أمرًا ضروريًا للتمارين الصباحية - فالقفز إلى التمرين بدلاً من الاسترخاء ببطء يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
• وهذا صحيح طوال الوقت، ولكن بشكل خاص عندما يكون جسمك أكثر برودة.
• ويكون مُعدل ضربات قلبك أيضًا أبطأ في الصباح (هذا هو أفضل وقت للعثور على معدل ضربات القلب الحقيقي أثناء الراحة)، مما يساهم أيضًا في الحاجة إلى عملية إحماء أطول.

ثالثًا: فوائد التدريبات بعد الظهر والمساء

5 فوائد للتمرين في وقت متأخر من الليل

أنا أحسد أولئك الذين يمكنهم ممارسة التمارين الرياضية بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 4 مساءً.

سيكون هذا هو الوقت المثالي لمُمارسة الرياضة إذا كان بإمكاني القيام بذلك باستمرار.

أشعر بأنني أكثر اِستعدادًا لممارسة التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر: أكثر مرونة وأكثر قُدرة

على الحركة وأكثر نشاطًا بدنيًا "أشعر أيضًا أنني أقوى وأسرع".
- يُعاني معظم الأشخاص من هذه التكيفات الفسيولوجية على مدار اليوم، مما يجعل فترة ما بعد الظهر

والمساء أفضل وقت لممارسة الرياضة لأسباب عديدة:

1) قد يتحسن أدائك البدني: تظهر الأبحاث أن معظم الأشخاص يعملون بشكل أفضل من الناحية الجسدية

في وقت لاحق من اليوم.

إن قوة العضلات والمرونة وإنتاج الطاقة والقدرة على التحمل كلها أفضل في المساء مما هي عليه

في الصباح. 

"بالإضافة إلى ذلك" فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المساء يستغرقون وقتًا أطول بنسبة 20%

للوصول إلى نقطة الإرهاق.
2) يصبح جسمك أكثر دفئًا مع مرور اليوم: بما أن درجة حرارة جسمك الأساسية تكون أكثر دفئًا

في وقت لاحق من اليوم، يُمكن للعديد من الأشخاص ممارسة التمارين الرياضية بشكل أسرع

في فترة ما بعد الظهر والمساء.

3) الهرمونات في صفك: التستوستيرون مهم لبناء العضلات لدى الرجال والنساء، وقد ينتج جسمك

المزيد منه خلال التمارين بعد الظهر مُقارنة بالتمارين الصباحية، مما يؤدي إلى زيادة القوة واِكتساب العضلات.
4) ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من اليوم يمكن أن تخفف من التوتر: تُعتبر التمارين الرياضية

دائمًا طريقة جيدة لتخفيف التوتر، ولكن ممارسة التمارين ليلاً يمكن أن تساعدك حقًا على التخلص

من بعض التوتر.

إن تدفق الإندورفين الذي تحصل عليه أثناء وبعد التمرين يمكن أن يُساعدك على الاِسترخاء قبل النوم.
5) قد يساعد في استبدال العادات السيئة: إذا كان لديك بعض العادات المسائية أو الليلية التي تريد استبدالها

مثل تناول الوجبات الخفيفة أو الشرب أو التدخين أو مشاهدة الكثير من التلفاز. 

- اِسمح للتمارين الرياضية بالانقضاض لتحل محلها.

بمُجرد أن تبدأ في ممارسة التمارين ليلاً، قد تجد نفسك مندهشًا من أنك لا تفوت حتى عاداتك القديمة.

رابعًا: سلبيات مُمارسة الرياضة في المساء

الفوائد المذكورة أعلاه للتمارين بعد الظهر والمساء قد تغريك تلقائيا بتخصيص الجزء الأخير

*من اليوم لممارسة الرياضة، ولكن يجب عليك أن تأخذ في الاِعتبار بعض الجوانب السلبية المُحتملة:

قد تتداخل مع النوم: إن القول الشامل بأن مُمارسة الرياضة ليلاً يضر بالنوم هو خرافة

هذا ليس صحيحًا بالنسبة للجميع - فقد وجد العُلماء أن ممارسة الرياضة ليلاً قد لا يكون لها أي تأثير

على النوم على الإطلاق، وقد يحصل البعض على نوم أفضل أثناء الليل - ولكن قد يُعاني بعض الأشخاص

من التوتر إذا مارسوا التمارين الرياضية في وقت قريب جدًا من وقت النوم. 

وينطبق هذا بشكل عام فقط على التمارين المكثفة مثل "اليوغا".

تُسبب مشاكل في الاتساق: إذا كنت مثل العديد من الأشخاص، فإن ممارسة الرياضة ليلاً قد لا تُناسبك

ببساطة لأنك مُتعب جدًا بعد يوم طويل.

- قد تتداخل التدريبات بعد الظهر والمساء مع المسؤوليات اليومية، خاصة إذا كانت الأمور تميل

إلى التراكم خلال النهار.

إذا كان هذا هو حالك، فحاول تغيير روتينك اليومي ليُناسب تمرينًا صباحيًا قصيرًا.

خامسًا: هل من الأفضل مُمارسة الرياضة في الصباح أم بالمساء؟

لا يوجد وقت غير مُناسب لمُمارسة الرياضة، ولكن قد تكون هناك أوقات مُناسبة أكثر من غيرها.
أفضل وقت في اليوم لمُمارسة الرياضة يُمكن أن يعتمد على جنسك وحتى ما إذا كنت ترغب

في حرق الدهون أو الحصول على قوة، وفقا لدراسة جديدة مفيدة للرجال والنساء وتوقيت ممارسة الرياضة.
- ووجدت أن التدريبات الصباحية بالنسبة للنساء تقضي على دهون البطن وتحسن ضغط الدم بشكل أفضل

من التدريب في وقت مُتأخر من اليوم.

وبالنسبة للرجال، أدت التمارين المسائية إلى زيادة حرق الدهون والتحكم بشكل أفضل في ضغط الدم.

كما أدت التمارين المسائية إلى تضخيم فوائد تدريب القوة، ولكن بشكل أكبر بالنسبة للنساء.

وتُعد دراسات توقيت التمرين جزءًا من علم علم الأحياء الزمني المُزدهر والذي يُركز على كيفية

تأثير ساعاتنا الداخلية على كل جانب من جوانب علم وظائف الأعضاء تقريبًا.
حيثُ تعمل الأجسام البشرية، مثل غيرها من الثدييات والنباتات والزواحف والحشرات

وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية الفطري على مدار 24 ساعة، مع نظام ساعة رئيسي في أدمغتنا

يُرسل ويستقبل إشارات كيميائية حيوية تنسق مع الساعات الجزيئية داخل خلايانا.
وهذا الإيقاع بدوره يستجيب للإشارات الواردة من العالم الخارجي، وخاصة ضوء النهار والظلام

ولكن أيضًا عندما نأكل وننام ونمارس الرياضة.

• سمحت الدراسات الحديثة التي أجريت على الفئران لمجموعات كبيرة من القوارض بالجري على عجلات التمرين في أوقات مختلفة من اليوم.
• أظهرت الدراسات أن مُعدلات ضربات قلب الحيوانات وحرق الدهون والتعبير الجيني، وأوزان الجسم تتغير بشكل كبير، اِعتمادًا على وقت ممارسة الرياضة، حتى لو كان التمرين نفسه هو نفسه.

• ومع ذلك، كانت الدراسات البشرية حول توقيت التمرين أكثر تناقضًا.
• يظهر البعض أن الناس يحرقون الدهون الزائدة ويفقدون المزيد من الوزن من خلال ممارسة الرياضة في وقت مُبكر "خاصة قبل الإفطار" بينما يقترح البعض الآخر أننا نكتسب فوائد صحية أكبر من التمارين بعد الظهر أو المساء.

• لكن مُعظم هذه الدراسات كانت صغيرة وشاركت فقط في الرجال الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي، مثل مرض السُكري من النوع 2، واِرتفاع ضغط الدم أو السمنة.
• لذا، فإننا لا نعرف سوى القليل عن التوقيت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية للرجال الأصحاء، وحتى أقل عن التوقيت الأفضل للنساء "وهذا هو السبب في أن الدراسة الجديدة ذات مغزى كبير".

وخِــــتامًا,,,, إذن ما هو الوقت الأفضل؟

في حين أن العلم والدراسات تبدو متناقضة، هناك شيء واحد واضح

وهو أن مُمارسة التمارين الرياضية أمر مُهم "بغض النظر عن الوقت الذي تُمارسه فيه"

ما يهم حقًا هو أن تجد وقتًا من اليوم يُناسبك ويناسب جدولك الزمني (ثم تلتزم به)

من خلال الحفاظ على نظام التمرين الخاص بك ثابتًا في نفس الوقت كل يوم!