(10) طُرق علمية لتحسين ذاكرتك طويلة المدى

(10) طُرق مدعومة بالأبحاث العلمية  لزيادة قوة ذاكرتك طويلة المدي

إذا وجدت نفسك قد نسيت المكان الذي تركت فيه مفاتيحك أو حذفت بعض المعلومات

في الاِختبارات المُهمة، فرُبما تساءلت عن كيفية تحسين الذاكرة طويلة المدي.
لحُسن الحظ، هُناك الكثير من الأشياء التي يُمكنك القيام بها لزيادة قوة الذاكرة.
- من الواضح أن اِستخدام نوع من نظام التذكير يُمكن أن يُساعد.
حيثُ يُساعدك إعداد تقويم عبر الإنترنت يُرسل تذكيرات إلى هاتفك على مُتابعة

كل تلك المواعيد والاِجتماعات.
إن إنشاء قوائم مهام يومية يُمكن أن يضمن عدم نسيان المهام المُهمة التي يجب إكمالها.

ولكن ماذا عن كل المعلومات المُهمة التي تحتاجها لترسيخ ذاكرتك طويلة المدى؟
- سوف يستغرق الأمر بعض الجُهد وقد يتضمن التغيير والتبديل في روتين دراستك المُعتاد

أو تغييره بشكل كبير، ولكن هُناك عددًا من الاِستراتيجيات التي يُمكنك اِستخدامها

لتحقيق أقصى اِستفادة من ذاكرتك.
- وخلال مقال (10 طُرق علمية لتحسين ذاكرتك طويلة المدى)

سنكتشف أهم الاِستراتيجيات التي أثبتت كفاءتها الأبحاث العلمية من حيثُ قُدرتها

علي تحسين الذاكرة طويلة المدي بشكل فعال كما إنها تزيد من الاِحتفاظ بالمعلومات.

أولاً: ما هو فقدان الذاكرة على المدى الطويل؟

الذاكرة طويلة المدى هي الطريقة التي يُخزن بها دماغك المعلومات بمرور الوقت.
ويتضمن تذكر الأحداث والحقائق وكيفية إكمال المهام مثل "كيفية العثور على طريقك إلى المنزل".
يحدث فقدان الذاكرة طويلة المدى عندما تواجه صعوبة في تذكر هذه المعلومات عندما تحتاج إليها.

• تبدأ الذاكرة طويلة المدى لدى العديد من الأشخاص بالضعف مع تقدمهم في السن (هذا جُزء طبيعي من الشيخوخة).
• توجد حالة تعرف باِسم الضعف الإدراكي المُعتدل (MCI) بين التغيرات الطبيعية في الذاكرة المُرتبطة بالعُمر والخرف.
• في عام 2013 تُشير التقديرات إلى أن 16 إلى 20 بالمائة من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا لديهم شكل من أشكال الاِختلال المعرفي المعتدل.
• "وهو ضعف ليس شديدًا بما يكفي لتصنيفه على أنه خرف".
• لكن فقدان الذاكرة على المدى الطويل يُمكن أن يكون أيضًا علامة على وجود مُشكلة أكثر خطورة مثل (الخرف).
• ما يقرب من 10% من السُكان حول العالم الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عاما فما فوق يُعانون من مرض الزهايمر، والذي يمثل معظم حالات الخرف.
• يُمكن أن يكون فقدان الذاكرة على المدى الطويل أيضًا علامة على حالات صحية وأمراض أُخرى.

ثانيًا: أين توجد الذاكرة طويلة المدى ولماذا هي مُهمة؟

يُعد فقدان الذاكرة على المدى القصير والطويل جُزءًا طبيعيًا من الشيخوخة

الحصين هو الممر الذي تنتقل من خلاله المعلومات من الذاكرة القصيرة إلى الذاكرة طويلة المدى.
الحُصين (hippokampos) كلمة يونانية وتُعتبر جُزء من القشرة سُمي بهذا الاسم 

لأنه يأخذ شكل ذيل منحني لفرس البحر.
- ترتبط كل المعلومات التي يتم فك شفرتها في مناطق حسية مُختلفة من القشرة الدماغية في الحصين 

الذي يُعيد توجيهها لاحقًا إلى أصولها.

ويُمكن وصفه أيضًا بأنه مركز لفرز المعلومات حيث يتم وضع المعلومات الجديدة جنبًا إلى جنب

مع تلك المُسجلة في البداية.
- في أي وقت تسترجع فيه حدثًا ما أو تتذكر معلومات جديدة أو تكرر تلك التي تستخدم تقنيات التذكر 

فإنك تقوم بتوجيهها بشكل مُتكرر عبر الحصين.
إن الحصين قادر على تقوية الروابط بين جميع المكونات الجديدة حتى لا تكون هُناك حاجة لتعزيزها.
- وبحلول ذلك الوقت، تكون القشرة قد طورت القُدرة على ربط هذه العناصر بشكل مُستقل 

لتشكيل ما يعرف باِسم "الذاكرة".

ومع ذلك فإن القشرة الدماغية والحصين ليسا المكونين الوحيدين اللذين يُسهلان الذاكرة طويلة المدى

وقُدراتها المُختلفة في الدماغ.

- الذكريات طويلة المدى ليست اِفتراضية.
في حين أن الذاكرة طويلة المدى تمتلك مُدة وقُدرة لا حدود لها، إلا أن الذكريات يُمكن أن تكون حساسة

وعُرضة للتغيير والإلهاء والتضليل.

ثالثًا: لماذا الذاكرة طويلة المدى عُرضة لعدم الدقة؟

في أغلب الأحيان، يحتفظ الأشخاص بالجوانب المرئية للحدث ولكنهم ينسون التفاصيل.
- ما يفعله الدماغ هو تنظيم التفاصيل المعقولة لملء هذه الفجوة.
وفي حالات أُخرى، يُمكن للمعلومات القديمة أن تعيق تكوين معلومات جديدة مما يجعل

تذكر الحدث الفعلي أمراً مُملاً.
ولهذا السبب أحيانًا يكون من الأفضل التخلص من ما تعلمته قبل تعلم المزيد من المعلومات.

رابعًا: ما هي أعراض فقدان الذاكرة على المدى الطويل؟

العرض الرئيسي لفقدان الذاكرة طويلة المدى هو نسيان الأشياء التي حدثت في وقت سابق من حياتك 

والتي رُبما كان لها بعض الأهمية مثل "اِسم مدرستك الثانوية أو المكان الذي تعيش فيه".
*تشمل الأعراض الأخرى ما يلي:

• الخلط بين الكلمات.
• نسيان الكلمات الشائعة.
• التخبط في الأماكن المألوفة.
• يستغرق وقتًا أطول للقيام بالمهام المألوفة.
• تغيرات في المزاج والسلوك.

خامسًا: ما الذي يُسبب فقدان الذاكرة على المدى الطويل؟

هُناك مجموعة متنوعة من أسباب فقدان الذاكرة، وبعضها يُمكن عكسه.
في مُعظم هذه الأسباب، يُمكنك علاج فقدان الذاكرة عن طريق علاج السبب الأساسي.
*تشمل الأسباب القابلة للعكس لفقدان الذاكرة طويلة المدى ما يلي:

• مشاكل الصحة العقلية مثل (الاِكتئاب).
• أمراض الضغط.
• الآثار الجانبية للأدوية الموصوفة مثل البنزوديازيبينات (الأدوية المضادة للقلق).
• نقص ب12.
• اِستسقاء الرأس (السوائل الزائدة حول الدماغ).

- قد تكون الأسباب الأخرى لفقدان الذاكرة طويلة المدى نتيجة لتلف الدماغ.
بشكل عام، لا يُمكن عكسه تمامًا وقد تتحسن بعض الأعراض اِعتمادًا على مدى سوء الضرر

وأجزاء الدماغ المتضررة.
*تشمل أسباب فقدان الذاكرة طويلة المدى ما يلي:

• إصابات خطيرة في الدماغ مثل الاِرتجاجات.
• التهابات الدماغ الشديدة.
• أورام الدماغ.
• فقدان الأكسجين.
• الصرع وتحديداً النوبات الشديدة.
• بعض أسباب فقدان الذاكرة على المدى الطويل لا يمكن عكسها مثل (الخرف) بما في ذلك مرض الزهايمر.

سادسًا: كيف يُمكنك تحسين ذاكرتك طويلة المدى؟

تأكد من مُراجعة بعض هذه التقنيات المُجربة والمُختبرة لتحسين الذاكرة بشكل طبيعي.
- يُمكن لهذه الاستراتيجيات التي أثبتت كفاءتها الأبحاث أن تُحسن الذاكرة بشكل فعال 

وتُعزز الاِستدعاء وتزيد من الاحتفاظ بالمعلومات:

1. كُن شديد التركيز

• النسيان هو نتيجة ثانوية لتشتت الاِنتباه أو عدم التركيز.
• يستغرق التركيز لتعلم أي شيء.
• في عالم حيثُ نقوم حاليًا بأشياء يُمكن أن تصرف اِنتباهنا بسهولة عما نتعلمه، لن يكون التركيز سهلاً ولكنه مع ذلك أمر بالغ الأهمية.
• في حالة استمرار فقدان مظلتك لتطوير قدرتك المعرفية، ابدأ في مُلاحظة كل مرة تضعها فيها بوعي.إذا قُمت بالبحث عن موضوع ما قبل العرض التقديمي، فاِستثمر وقتًا إضافيًا في اِستيعاب الجوانب المُثيرة حتى تتمكن من الاِلتزام به.

2. تدرب على أن تكون مثاليًا

• لا يهم ما ترغب في تعلمه: كرة القدم أو العزف على البيانو أو تذكر عيد ميلاد صديقك. 
• لا يُمكنك التذكر إلا من خلال التدرب على المعلومات التي لدينا بالفعل بشكل مُتكرر. 
• أنت تقوم بالتكرار عندما تغني أغنية مرارًا وتكرارًا أو عندما تجلس أمام البيانو وتشغل بعض المفاتيح أو عندما تعزف على شيء ما في طريقك إلى المنزل حتى في حالة عدم وجود كرة.
• سيتم تسجيل أي معلومات تقوم بمُعالجتها ومُمارستها في ذاكرتك طويلة المدى حيث تعمل التمارين الرياضية على تقوية المسارات العصبية الموجودة في دماغك.

3. اِستحضر الذكريات واُذكر التفاصيل بين الحين والآخر

• تمكن العلماء من اِكتشاف الخلايا الدقيقة حيث يتم تخزين بعض الذكريات المُحددة باِستخدام دماغ الفأر كعينة. 
• قبل هذا البحث، كانت الفكرة أن الذاكرة قصيرة المدى تتشكل في الحصين بينما الذاكرة طويلة المدى تتشكل لاحقًا. 
• ومع ذلك، أشارت الأبحاث الجديدة على الفئران إلى أن كلا الشكلين من الذكريات يتشكلان في وقت واحد.
• على الرغم من أن تكوين الذاكرة طويلة المدى يحدث في قشرة الفص الجبهي ويبدأ بما يسمى بالإنجرام الصامت.
• على الرغم من أنه لا يمكن الوصول إليه على الفور بعد، إلا أنه ينضج في غضون بضعة أسابيع. 
• يُمكنك تعزيز هذه العملية من خلال تذكر ما حدث. 

4. تدرب على كِتابة اليوميات

أُكتب يومياتك بإستمرار

• وقد ثبت أن هذا وسيلة أخرى لترسيخ المعلومات والحقائق في الذاكرة طويلة المدى. 
• يُمكنك اِستعادة الأحداث اليومية أو الأحداث والمعالم المُثيرة في حياتك المهنية أو عملك أو علاقتك عن طريق كتابتها ورسمها في يومياتك.
• اِرسمها، واُكتبها، واقرأها، واِرسمها، وشاركها. 
• يُساعدنا تنوع التجارب على تذكر تلك اللحظة في المُستقبل.

5. حدد موعدًا للنوم

• يتوقف الأداء الجسدي لتخزين الذاكرة على النوم. 
• النوم الجيد يُحسن العملية العصبية في الدماغ. 
• أشار تقرير صدر عام 2016 في مجلة Nature Communications إلى أنه عندما ذهب الأشخاص قيد الدراسة دون الذهاب إلى السرير "أصبحت العمليات العصبية في أدمغتهم أكثر ضجيجًا".
• تم العثور على أنشطة متزايدة تعيق تكوين وترسيخ الذكريات طويلة المدى. 
• سوف تُصبح أقل إنتاجية في اليوم التالي عندما لا تحصل على ليلة من النوم الجيد.

6. مُمارسة الرياضة باِنتظام

• أي نشاط ينشط عضلاتك ويُحافظ على عمل قلبك سيؤثر على قُدراتك العقلية بشكل إيجابي. 
• هُناك أدلة تجريبية على أن التمارين الرياضية تُعزز المادة الكيميائية التي تُمكن الدماغ من فهم المفاهيم والتعلم.
• اِكتشفت دراسة حديثة أن التمارين الرياضية قادرة على زيادة حجم الحصين. 
• تعمل هذه الزيادة على تعزيز ذاكرتك بشكل كامل.
• كما أشار بحث آخر إلى أهمية الحركة أثناء التعلم.
• أولئك الذين مشوا أثناء دراسة مفردات اللغة الأجنبية تذكروا ما تعلموه بشكل أفضل مقارنة بمن كانوا ثابتين.

7. حافظ على صحتك العقلية

• لقد وجد أن القلق والتوتر والاِكتئاب يُسبب مشاكل في الذاكرة. 
• يُمكن أن تؤثر على تركيزك أثناء التعلم.
• لا توجد طريقة يُمكنك من خلالها التعلم عندما تكون مُكتئبًا أو قلقًا أو متوترًا. 
• لا يهم إذا كان النسيان نتيجة لمرض عقلي أو عامل مُساهم؛ يجب عليك الذهاب لتلقي العلاج الطبي إذا اِكتشفت أنك تُعاني من القلق أو الاِكتئاب.
• يُمكنك تجربة هذه التمارين العقلية للأشخاص المشغولين لتهدئة العقل المحموم.

8. اِستخدم الأجهزة الذكية بحكمة

• يُمكن للأدوات الذكية أن تكون وسيلة مثيرة لتعزيز ذاكرتنا. 
• يُمكنك الاِستفادة من التذكيرات والمُلاحظات اللاصقة والتنبيهات لإخلاء مساحة في قُدراتك العقلية.
• إذا كُنت تُفكر دائمًا في عدم نسيان التدرب، فأنت لا تعمل على تعظيم قُدراتك العقلية. 
• يُمكنك ترك ذلك للتذكير أو التنبيه الخاص بك للتعامل معه.
• كما يُعد اِلتقاط صور للأحداث أو المعلومات طريقة رائعة للاِحتفاظ بالمعلومات في الذاكرة طويلة المدى. 
• ومع ذلك، هُناك حاجة لاِتخاذ الاِحتياطات اللازمة هنا.
• حيثُ اِكتشفت دراسة مؤخرًا أن الأشخاص الذين ركزوا كثيرًا على الجوانب البصرية فشلوا في تذكر المعلومات الفعلية التي تمت مُشاركتها.

9. اِختبر نفسك

• الاِمتحان هو دليل على التعلم. 
• أفضل وسيلة للتحقق مما إذا كنت قد تعلمت هو اِختبار نفسك.
• يُساعدك التقييم على اِختبار معرفتك لاِكتشاف الجوانب التي تحتاج إلى التركيز عليها. 
• كما أنه يُساعدك على تذكر ما تعلمته.

10. اِهتم بأدويتك

• وقد وجد أن بعض الأدوية مثل المُهدئات ومضادات الاِكتئاب وأدوية ضغط الدم تُسبب النسيان. 
• إذا كانت الأدوية التي تتناولها تجعلك مشوشًا، فاِستشر طبيب الرعاية الأولية بسرعة.
•  سوف تفاجأ عندما توصف لك بعض البدائل الأفضل لتلك الأدوية.
• ليس هذا فحسب، فقد اِكتشفت دراسة نشرت عام 2015 أدلة على أن الاِستخدام المُستمر للأدوية المضادة للكولين مثل بينادريل يُمكن أن يُعيق عمل الناقل العصبي أستيل كولين المُرتبط بالخرف. 
• وبصرف النظر عن ذلك، فإن مُعظم تلك الأدوية تحتوي على أدوية لمضادات الاِكتئاب. 
• يُمكنك التفكير في شرب الكثير من الماء.

وخِتامًا,,,, تلعب الذاكرة طويلة المدى دورًا حاسمًا في حياتنا. 

فهو يُساعدنا على بناء أساس متين من الذاكرة والمعلومات التي تُمكننا من عيش حياة مُنتجة. 

على الرغم من أنه يُمكن مُقارنتها بالملفات الموجودة على جهاز الكمبيوتر، فقد أظهرت الدراسات

أن الذاكرة طويلة المدى ليست فقط دائمة ولكنها عُرضة للخطأ إذا لم تقُم بتحسينها.