كيف يُمكن أن يؤدي "الأوفر ثينكينج" إلى الإضرار بحياتك المهنية؟

كيف يُمكن أن يؤدي (الأوفر ثينكينج) إلى الإضرار بحياتك المهنية؟

سواء كُنت قد بدأت مؤخرًا وظيفة جديدة أو كُنت تعمل في نفس المؤسسة لسنوات 

فمن المؤكد أنك ستُصاب بالتوتر من وقت لآخر.
- قد يؤدي ذلك إلى الإفراط في التفكير في عملك وعلاقاتك مع فريقك.
ولكن يُمكنك تجنب السير في هذا الطريق تمامًا.
- وخلال مقال (كيف يُمكن أن يؤدي "الأوفر ثينكينج" إلى الإضرار بحياتك المهنية؟)

ستتعلم كيفية التوقف عن الإفراط في التفكير في العمل حتى تتمكن 

من الحفاظ على ذهنك صافيًا وتكون أفضل ما لديك.

أولاً: ما هو الإفراط في التفكير؟

الإفراط في التفكير أو "الأوفر ثينكينج Overthinking" هو الاِسم الذي يُطلق على عملية 

مُراجعة شيء ما مرارًا وتكرارًا في عقلك وتحليل المواقف أو الأحداث البسيطة والتي غالبًا 

ما لا يُمكنك السيطرة عليها حتى تفقد كل إحساس بالتناسب وتُصبح عالقًا في نمط مُتكرر من التفكير.
- تقلق بينما لا تجد حقًا حلاً أو اِستنتاجًا لأفكارك.
بالطبع من الطبيعي أن يُفكر الناس أحيانًا في مشكلة ما، ولكن إذا كُنت تُفكر في مواقف يومية

 أكثر من اللازم لفترة طويلة وبدأت في منعك من الاِستمتاع بالعمل أو الحياة بشكل عام 

فقد ترغب في مواجهة المُشكلة ومُعالجة سبب ميلك إلى الإفراط في التفكير.

ثانيًا: كيف أعرف إذا كان تفكيري زائدًا عن الحد؟

توقف فورًا عن الأوفر ثينكينج

يُمكن أن يكون الإفراط في التفكير أمرًا شائعًا بالنسبة للأشخاص الذين يُجيدون حل المُشكلات 

أو يسعون إلى الكمال ولكنهم يُكافحون من أجل إبعاد أنفسهم عن العمل في أوقات فراغهم.
- كما وجدت الأبحاث التي أجرتها أستاذة علم النفس بجامعة ميشيغان سوزان نولين هوكسيما 

أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و35 عامًا يميلون إلى المُعاناة من آثار الإفراط 

في التفكير أكثر من زُملائهم الأكبر سنًا، وأن النساء أكثر عُرضة للتفكير الزائد من الرجال.
- ومع ذلك، يُمكن للأشخاص من جميع الخلفيات والأعمار والجنس أن يكونوا عُرضة للتفكير الزائد.
*وفيما يلي بعض العلامات التي تُشير إلى أنك قد تكون مُفرطًا في التفكير وكيف يُمكن 

أن يضر ذلك بحياتك المهنية:

أ- أنت تعيش باِستمرار اللحظات أو الأخطاء المُحرجة في رأسك

• الهوس بأخطاء الماضي يُمكن أن يحد من إمكاناتك في العمل.
• قد يكون من المُدمر لثقتك بنفسك أن تستمر في التفكير في كيفية "إفسادك" أو إحراجك لنفسك، مما يجعلك مُترددًا في التطوع لتحدي جديد أو القيام بعمل يضعك في دائرة الضوء خوفًا من الفشل.
• بل يُمكن أن يمنعك من التقدم للحصول على ترقية.
• عليك أن تتذكر أن ماضيك لا يُحدد مُستقبلك وأن الجميع يرتكبون أخطاء في بعض الأحيان، لذلك لا يجب أن تمنح نفسك وقتًا عصيبًا.
• بدلاً من التفكير بشكل سلبي في هذه المواقف الماضية، يُمكنك مُحاولة اِستخدام هذه التجارب كفُرصة للنمو.
• من خلال اِستخدامها كمصادر للتعلم نحو إيجاد طُرق لمنع حدوثها مرة أُخرى والتذكر "إذا كان شيئًا صغيرًا أو مضى عليه وقت طويل" رُبما تكون الشخص الوحيد الذي يتذكرها على أي حال.

ب- أنت مهووس بما يعتقده رئيسك في العمل أو زُملائك في العمل

• الجميع يُريد أن يحظى بتقدير كبير في العمل، لذا فمن الطبيعي أن يرغب في علاقات عمل جيدة.
• ومع ذلك، إذا وجدت نفسك مهووسًا بما يعتقده الناس عنك طوال الوقت، فقد يكون ذلك علامة واضحة على أنك تُفكر كثيرًا.
• قد يكون من المُفيد أن تتذكر أن الأشخاص غالبًا ما يكونون مشغولين أو يُركزون على مهامهم الخاصة في العمل مما قد يجعلهم يبدون متهورين أو غير ودودين.
• ولكن في مُعظم الأوقات من غير المُحتمل أن يكون لذلك أي علاقة بك شخصيًا.
• حاول ألا تدع تعليقات الآخرين أو سلوكهم يؤثر عليك سلبًا لأن ذلك قد يؤدي إلى الإضرار بالعلاقات، حيث قد تبدو أيضًا للآخرين سلبيًا أو مشبوهًا أو غير لائق.

ج- أنت تأخذ الكمال إلى أقصى الحدود

• إن الكمالية ليست دائمًا أمرًا سيئًا لأنه من المُهم بشكل واضح أن تهدف إلى القيام بأفضل عمل يُمكنك القيام به في أي مُهمة عمل أو مشروع.
• ولكنك تقضي كميات كبيرة من يومك في "الإفراط في التحرير" لأنك لا تثق في غرائزك الخاصة يُهدر الوقت والجُهد مما يجعلك أقل إنتاجية على المدى الطويل.

د- تشعر أنك لست جيدًا بما يكفي لعملك

• الإفراط في التفكير يُمكن أن يجعلك تشعر بأنك لست جيدًا في وظيفتك، مما يُقلل من اِحترامك لذاتك وثقتك بنفسك.
• يُمكن أن يؤدي هذا إلى التوتر والقلق الذي يرتبط أيضًا بمُتلازمة المحتال حيث تعتقد أنك وصلت إلى منصبك بطريقة ما عن طريق الحظ ولا يحق لك حقًا الحصول على وظيفتك.

ثالثًا: لماذا يجب عليك التوقف عن التفكير الزائد؟

وفقًا لدراسة أجرتها مجلة علم النفس غير الطبيعي، فإن التفكير كثيرًا في مشاكلك أو عيوبك 

يُمكن أن يزيد من خطر تعرضك لمشاكل صحية.
- يُمكن أن يؤدي تقليل التفكير الزائد إلى تقليل التوتر، ويُساعدك على النوم بشكل أفضل 

ويؤثر بشكل إيجابي على حياتك المهنية.
- يُمكن أن يكون لمستويات التوتر تأثير كبير على أداء عملك.
يُمكن أن يُساعدك التخلص من التوتر على زيادة دوافعك والتركيز على الأهداف القصيرة 

والطويلة المدى والحصول على تفاعلات أفضل مع زُملائك.
- عندما يكون الناس أكثر اِسترخاءً، فإنهم غالبًا ما يشعرون أن لديهم سيطرة أكبر 

على القرارات الكبيرة والطُرق التي يكملون بها المهام الفردية.
- تجنب الإفراط في التفكير يُمكن أن يُساعدك أيضًا على النوم أثناء الليل أيضًا.
النوم الأفضل له العديد من الفوائد نفسها التي يتمتع بها اِنخفاض مستويات التوتر 

بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية والحافز الأفضل والمزيد من التركيز.
- بدلاً من تأخير أو تجنب طلب زيادة أو ترقية أو تدريب إضافي بسبب الإفراط في التفكير 

يجب عليك اِتخاذ الإجراءات اللازمة لتحسين حياتك المهنية.

رابعًا: كيف تتوقف عن التفكير الزائد في العمل؟

كيف تتوقف عن التفكير الزائد في العمل؟

قد يؤدي الإفراط في التفكير إلى صعوبة الاستمتاع بعملك والقيام به بشكل جيد 

ولكن ليس من الضروري أن يكون ذلك جُزءًا من حياتك العملية. 

*فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التوقف عن التفكير الزائد في العمل:

1) كُن واعيًا لأفكارك

• بدلًا من القلق بشأن ما سيحدث غدًا أو التفكير في الماضي، ركز أفكارك ومشاعرك على الحاضر. 
• وهذا ما يُسمى اليقظة الذهنية وللوصول إليها، يجب عليك أن تبطئ، وتتنفس وتصبح أكثر وعيًا بما يحيط بك.
• حاول العثور على الجمال في الأشياء الصغيرة، مثل الزهور المتفتحة أثناء سيرك إلى العمل أو قهوة الصباح المبهجة. 
• خذ بضع دقائق لإلقاء نظرة على الأعمال الفنية على الجدران أو توجه للخارج واِستمتع ببضع لحظات في الشمس. 
• قد تعود للعمل بعقل أكثر وضوحًا.

2) ركز على ما يُمكنك التحكم فيه

• إذا لم يكن هُناك ما يمكنك فعله حيال موقفك المجهد، فركز على شيء يُمكنك التحكم فيه. 
• "على سبيل المثال" يُمكنك تنظيف مكتبك أو إخراج القمامة أو بدء شيء آخر في قائمة المهام الخاصة بك.
• لنفترض أن مشروعًا كبيرًا يُسبب لك الإفراط في التفكير. 
• الحل السهل هو تحديد مواعيد نهائية لإنهاء بعض الخطوات الصغيرة على طول الطريق. 
• يُمكن أن يُساعدك هذا على التركيز وعدم الشعور بالإرهاق حيث يُمكنك تجنب رؤية المشروع ككل.

3) اِبدأ يومك بمُلاحظة جيدة
إن الطريقة التي تبدأ بها صباحك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على ما تشعر به بقية اليوم. 

*فيما يلي بعض الأشياء التي يُمكنك القيام بها لبدء يومك بشكل صحيح:

• استيقظ مبكرًا حتى لا تكون في عجلة من أمرك.
• اُحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة السابقة.
• تناول وجبة فطور مغذية.
• يذهب للمشي.
• اِذهب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل العمل.
• شاهد برنامجًا تلفزيونيًا من شأنه أن يجعلك تضحك أو يرفع معنوياتك.
• عندما تبدأ يومك من أماكن إيجابية وصحية مثل هذه، قد يكون من الأسهل عليك التحكم في مستويات التوتر لديك.

4) اُترك وقتًا للتأمل الذاتي

• يُمكن للحظة قصيرة من التأمل الذاتي أن تُساعدك على فهم المشكلات دون الاِنغماس في التفكير الزائد. 
• خصص حوالي 20 دقيقة كل يوم لتسمح لنفسك بالتفكير فيما تريد. 
• قد يكون لديك اِكتشاف وتجد بعض الطرق الرائعة لحل المشكلات أو تحديد أولويات مهامك.

5) أغفر وأنسى

• أنت بشر، والبشر يخطئون لا يوجد أحد مثالي في كل وقت. 
• ما يهم هو كيف تتفاعل مع الموقف وما تتعلمه منه. 
• لذا، إذا اِرتكبت خطأ، ذكّر نفسك بأن الآخرين يرتكبون أخطاء وقد يكونون أكثر تسامحًا مما تعتقد. 
• سيسهل عليك ذلك مُسامحة نفسك والتوقف عن التفكير الزائد.

6) اِستمع إلى أفكارك السلبية وتغلب عليها

• لنفترض أنك فاتك الموعد النهائي مؤخرًا. 
• إن الإفراط في التفكير هو الطريقة التي تتوصل بها إلى سيناريوهات غير واقعية. 
• قبل أن تجهد نفسك كثيرًا، تعلم كيفية إزالة القناع عن قلقك وانظر إلى ما وراءه. 
• هذه طريقة رائعة للقضاء على القلق والتفكير الزائد في مهدها.

7) لا تكُن مُنشد الكمال

• يُمكن أن يحدث الإفراط في التفكير إذا شعرت أنك لست ذكيًا أو موهوبًا أو ساحرًا بما يكفي لتحقيق النجاح. 
• قد تقضي الكثير من الوقت في مُحاولة إصلاح أخطاء غير موجودة. 
• إذا وجدت نفسك تقع في هذا الفخ، فذكر نفسك أنه لا يوجد أحد مثالي. 
• في بعض الأحيان، يكون من الأفضل تسليم عملك في الوقت المُحدد بدلاً من قضاء ساعة أو ساعتين إضافيتين في محاولة إصلاح كل خطأ.

8) تقبل أن كل شيء ليس تحت سيطرتك

• رُبما أنت تُفرط في التفكير لأنك تتوق إلى السيطرة. 
• قد تعتقد أنه إذا كُنت تعرف كل النتائج المُحتملة، فيمكنك تجنب الفشل.

9) النظر في وجهات النظر الأُخرى

• في بعض الأحيان، يتطلب تهدئة أفكارك الخروج عن منظورك المُعتاد. 
• إن الطريقة التي ترى بها العالم تتشكل من خلال تجارب حياتك وقيمك واِفتراضاتك. 
• تخيل الأشياء من وجهة نظر مُختلفة يُمكن أن يُساعدك على التعامل مع بعض الضوضاء.
• قُم بتدوين بعض الأفكار التي تدور في رأسك. 
• حاول التحقق من مدى صحة كل منها. 
• "على سبيل المثال" رُبما تشعر بالقلق بشأن رحلة قادمة لأنك تعلم أنها ستكون كارثة. 
• ولكن هل هذا حقا ما سيحدث؟ ما هو نوع الدليل الذي لديك لدعم ذلك؟ 

10) اِتخذ إجراءً

• في بعض الأحيان، قد تُكرر نفس الأفكار بشكل مُتكرر لأنك لا تتخذ أي إجراءات ملموسة بشأن موقف معين.
• لا تستطيع التوقف عن التفكير في شخص تحسده؟ 
• بدلًا من أن يفسد ذلك يومك، دع مشاعرك تُساعدك على اِتخاذ خيارات أفضل.
• كُن اِستباقيًا وقُم بتدوين الطرق التي يُمكنك اِتباعها لتحقيق أهدافك. 
• سيؤدي ذلك إلى إخراجك من رأسك وتوجيه طاقتك لاِتخاذ خطوات قابلة للتنفيذ.

11) مارس التعاطف مع الذات
إن الخوض في أخطاء الماضي يمنعك من التخلي عنها. 

إذا كُنت تلوم نفسك بسبب شيء فعلته الأسبوع الماضي، فحاول إعادة التركيز على التعاطف مع الذات.
*فيما يلي بعض الطرق للبدء:

• يُحيط علما بالفكر المُجهدة.
• اِنتبه إلى العواطف والاِستجابات الجسدية التي تنشأ.
• اِعترف بأن مشاعرك حقيقية بالنسبة لك في هذه اللحظة.
• اِعتمد عبارة تتحدث إليك مثل "هل لي أن أتقبل نفسي كما أنا" أو "أنا أكتفي".

12) اِحتضن مخاوفك

• بعض الأشياء ستكون دائمًا خارجة عن سيطرتك. 
• تعلم كيفية قبول ذلك يُمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو الحد من الإفراط في التفكير. 
• تظهر إحدى الدراسات من عام 2018 أن قبول الأفكار والمخاوف السلبية يُمكن أن يُساعد في تحسين الصحة النفسية.
• وبطبيعة الحال القول أسهل من الفعل، ولن يحدث بين عشية وضحاها.  
• اِبحث عن الفرُص الصغيرة التي يُمكنك من خلالها مواجهة المواقف التي تقلقك كثيرًا. 
• رُبما يكون الأمر يتعلق بالوقوف في وجه زميل عمل مُتسلط أو القيام برحلة نهارية مُنفردة كُنت تحلم بها.

13. اُطلب المُساعدة

• ليس عليك أن تذهب وحدك. 
• يُمكن أن يُساعدك طلب المُساعدة الخارجية من معالج مؤهل على تطوير أدوات جديدة للتعامل مع أفكارك وحتى تغيير طريقة تفكيرك.

وخِـتامًا,,,, الإفراط في التفكير عادة قد يكون من الصعب التخلص منها.

- إنها حلقة مفرغة من الأفكار السلبية التي تُبني وتُبني  لتشعر وكأنك تدور 

في حفرة لايُمكنك الخروج منها. 

"على سبيل المثال" قد تبدأ بالقلق بشأن موقف مُعين في العمل 

مما يؤدي إلى القلق بشأن المال، مما يؤدي إلى القلق من فقدان وظيفتك.