 |
| كيفية إصلاح جدول نومك خلال عدة خطوات؟ |
جدول نومك هو عندما تذهب للنوم وتستيقظ كل يوم.
يُعد وجود جدول نوم ثابت جُزءًا مُهمًا من الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً.
- يجد الكثير منا أن جداول نومنا تتعطل من وقت لآخر.
رُبما يكون تقويمك الاِجتماعي مُزدحمًا أو لديك وظيفة جديدة.
رُبما تستيقظ مُبكرًا خلال أسبوع العمل وتنام مُتأخرًا في عُطلات نهاية الأسبوع.
مهما كان سبب توقف جدول نومك، فمن المُمكن إعادة ضبطه من خلال مجموعة متنوعة
من التغييرات في نمط حياتك.
- يُمكن أن يشمل ذلك اِتباع روتين مُنتظم قبل النوم، وتجنب الشاشات ليلاً.
يوفر جدول النوم المُتسق العديد من الفوائد، مثل سهولة النوم وزيادة الطاقة خلال النهار.
- وبمقال (كيفية إصلاح جدول نومك خلال عدة خطوات؟)
- يُمكن أن يشمل ذلك اِتباع روتين مُنتظم قبل النوم، وتجنب الشاشات ليلاً.
يوفر جدول النوم المُتسق العديد من الفوائد، مثل سهولة النوم وزيادة الطاقة خلال النهار.
- وبمقال (كيفية إصلاح جدول نومك خلال عدة خطوات؟)
سنُغطي أهم النصائح حول كيفية إعادة ضبط جدول نومك وسبب أهمية القيام بذلك
والأسباب الشائعة التي قد تؤدي إلى تعطل جدول نومك.
أولاً: نصائح لإعادة ضبط جدول نومك
*هُناك عدد من مُمارسات النوم الصحية التي يُمكنك تجربتها لمُساعدتك في إعادة ضبط جدول نومك:
1. اِستثمر في مرتبة ومفروشات أفضل
- يُعد الحصول على أفضل مرتبة تُناسب اِحتياجاتك وتفضيلاتك أمرًا حيويًا للتأكد من أنك مُرتاح بما يكفي للاِسترخاء.
- يُساعد الاِستثمار في مرتبة ووسادة داعمة على ضمان حصول عمودك الفقري على الدعم المُناسب لتجنب الأوجاع والآلام.
- تلعب ملاءاتك وبطانياتك دورًا رئيسيًا في جعل سريرك يشعر بالترحيب.
- اِبحث عن الفراش الذي يشعرك بالراحة عند اللمس والذي سيُساعد في الحفاظ على درجة حرارة مُريحة أثناء الليل.
- يُمكن أن يؤدي التعرض الزائد للضوء إلى التخلُص من نومك وإيقاع الساعة البيولوجية.
- يُمكن للستائر المُعتمة فوق النوافذ أو قناع النوم فوق عينيك أن تحجب الضوء وتمنعه من التدخل في راحتك.
- يُمكن أن يُساعدك تجنب الضوء الساطع على الاِنتقال إلى وقت النوم والمُساهمة في إنتاج الميلاتونين في الجسم، وهو الهرمون الذي يُعزز النوم.
- يُعد تقليل الضوضاء إلى الحد الأدنى جُزءًا مُهمًا من بناء غرفة نوم مُناسبة للنوم.
- إذا لم تتمكن من التخلُص من مصادر الضوضاء القريبة، ففكر في التخلُص منها باِستخدام مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء.
- سدادات الأذن أو سماعات الرأس هي خيار آخر لمنع الأصوات من إزعاجك عندما تُريد النوم.
- لا تُريد أن تكون درجة حرارة غرفة نومك مصدر إلهاء من خلال الشعور بالحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة.
- يُمكن أن تختلف درجة الحرارة المثالية حسب الفرد، لكن مُعظم الأبحاث تدعم النوم في غرفة أكثر برودة تتراوح بين 65 إلى 68 درجة.
- إذا كُنت تُريد التأكد من أنك تحصل على القدر الموصى به من النوم كل ليلة، فأنت بحاجة إلى إدراج هذا الوقت في جدولك الزمني.
- مع الأخذ في الاِعتبار وقت الاِستيقاظ الثابت، قُم بالعمل بشكل عكسي وحدد وقت النوم المُستهدف الذي يسمح بسبع ساعات على الأقل.
- من شبه المُستحيل أن يعتاد جسمك على روتين نوم صحي إذا كُنت تستيقظ باِستمرار في أوقات مُختلفة.
- اِختر وقتًا للاِستيقاظ واِلتزم به، حتى في عُطلات نهاية الأسبوع أو الأيام الأُخرى التي قد تميل فيها إلى النوم.
- لكي تنام بشكل أفضل في الليل، من المُهم توخي الحذر عند القيلولة.
- إذا كُنت تغفو لفترة طويلة جدًا أو في وقت مُتأخر جدًا من اليوم، فقد يؤدي ذلك إلى التخلص من جدول نومك ويجعل من الصعب عليك النوم عندما تُريد ذلك.
- أفضل وقت للقيلولة هو بعد وقت قصير من تناول وجبة الغداء في وقت مُبكر من بعد الظهر، وأفضل وقت للقيلولة هو حوالي 20 دقيقة.
- من الأسهل بكثير أن تغفو إذا كنت مُرتاحًا.
- القراءة الهادئة، وتمارين التمدد ذات التأثير المُنخفض، والاِستماع إلى الموسيقى الهادئة، وتمارين الاِسترخاء هي أمثلة على طرق الوصول إلى الإطار العقلي الصحيح للنوم.
- ركز على محاولة الاِسترخاء بدلاً من محاولة النوم.
- يُعد التنفس المُتحكم فيه والتأمل الذهني واِسترخاء العضلات التدريجي والتخيل الموجه أمثلة على طُرق الاِسترخاء التي يُمكن أن تُساعد في تسهيل نومك.
- يُمكن للأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أن تبقي عقلك متصلاً، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء حقًا.
- يُمكن للضوء الصادر عن هذه الأجهزة الإلكترونية أيضًا أن يثبط إنتاجك الطبيعي من الميلاتونين.
- حاول قدر الإمكان أن تنقطع عن العمل لمُدة ساعة أو أكثر قبل الذهاب إلى السرير.
- يتم تنظيم الساعة الداخلية للجسم عن طريق التعرض للضوء "ضوء الشمس له تأثير قوي".
- لذا حاول أن تستقبل ضوء النهار من خلال الخروج أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي.
- الحصول على جُرعة من الضوء الطبيعي في وقت مُبكر من اليوم يُمكن أن يُساعد في تطبيع إيقاع الساعة البيولوجية لديك.
- إذا لم يكُن الضوء الطبيعي خيارًا مُتاحًا، يُمكنك التحدث مع طبيبك حول اِستخدام صندوق العلاج بالضوء.
- مُمارسة التمارين الرياضية اليومية لها فوائد عديدة للصحة، والتغيرات التي تحدثها في اِستخدام الطاقة ودرجة حرارة الجسم يُمكن أن تُعزز النوم العميق.
- ينصح مُعظم الخُبراء بعدم مُمارسة التمارين الرياضية المكثفة بالقرب من وقت النوم لأنها قد تعيق قُدرة جسمك على الاستقرار بشكل فعال قبل النوم.
- تُعد المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية، من أكثر المشروبات شعبية في العالم.
- يميل بعض الناس إلى اِستخدام هزة الطاقة من الكافيين لمُحاولة التغلب على النعاس أثناء النهار، ولكن هذا النهج غير مُستدام ويُمكن أن يُسبب الحرمان من النوم على المدى الطويل.
- لتجنب ذلك، راقب كمية الكافيين التي تتناولها وتجنب تناولها في وقت لاحق من اليوم حيثُ يُمكن أن تكون عائقًا أمام النوم.
- قد يكون من الصعب النوم إذا كان جسمك لا يزال يهضم وجبة عشاء كبيرة.
- لتقليل اِضطرابات النوم المُرتبطة بالطعام إلى الحد الأدنى، حاول تجنب تناول العشاء في وقت مُتأخر وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص.
- إذا كُنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في المساء، فاِختر شيئًا خفيفًا.
- تُريد تجنب الاِرتباط في عقلك بين سريرك والإحباط الناتج عن الأرق.
- هذا يعني أنه إذا قضيت حوالي 20 دقيقة في السرير دون أن تتمكن من النوم، فمن الأفضل النهوض من السرير والقيام بشيء يبعث على الاِسترخاء في الإضاءة المُنخفضة.
- تجنب التحقق من الوقت أو اِستخدام الأجهزة الإلكترونية، ثم عُد إلى السرير بمُجرد شعورك بالتعب.
- يُمكن أن تُساعدك مذكرة النوم اليومية على تتبع مدى جودة نومك وتحديد العوامل التي قد تُساعد أو تضر بنومك.
- إذا كُنت تختبر جدول نوم جديدًا أو تغييرات أُخرى في نظافة النوم، فيُمكن أن تُساعد مذكرات النوم الخاصة بك في توثيق مدى نجاحها.
- بالإضافة إلى تحسين النظافة العامة للنوم، قد ترغب في مُناقشة اِستخدام المُكملات الغذائية مع طبيبك.
- تُستخدم مُكملات الميلاتونين بشكل شائع لتقصير الوقت الذي يستغرقه النوم.
- تشمل وسائل المُساعدة الطبيعية الأخرى على النوم الناردين والبابونج والجليسين.
- نظرًا لأن المُكملات الغذائية لا تخضع لرقابة صارمة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فمن المُهم اِتخاذ خطوات لضمان شراء مُكملات النوم ذات السُمعة الطيبة.
- طبيبك هو في أفضل وضع لتقديم نصيحة مُفصلة وشخصية إذا كُنت تواجه صعوبات خطيرة في النوم.
- تحدث مع طبيبك إذا وجدت أن مشاكل نومك تتفاقم أو تستمر على المدى الطويل أو تؤثر على صحتك وسلامتك أو إذا حدثت جنبًا إلى جنب مع مشاكل صحية أخرى غير مبررة.
- يُمكنهم تقديم إرشادات إضافية وعلاج أي منها.
ثانيًا: كيف يُمكنك تعديل روتين نومك؟
 |
| واحدة من أفضل الطُرق لتعزيز النوم المُستمر هي اِتباع روتين نوم صحي |
العادات والروتينات قوية، وذلك على وجه التحديد لأنها تتكرر مرارًا وتكرارًا من أجل خلق نمط.
- الخطوة الأولى الأساسية هي إعادة ضبط جدول نومك.
- الخطوة الأولى الأساسية هي إعادة ضبط جدول نومك.
اِختر وقت النوم والاِستيقاظ الذي يُمكنك الاِلتزام به والذي يوفر الوقت الكافي للنوم الذي تحتاجه.
اِتبع هذا الجدول كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتكيف مع جدول النوم الجديد، وهو أمر طبيعي.
- لتبني جدول نوم جديد تدريجيًا، يُمكنك إجراء تعديلات بزيادات قدرها 15 أو 30 دقيقة
- لتبني جدول نوم جديد تدريجيًا، يُمكنك إجراء تعديلات بزيادات قدرها 15 أو 30 دقيقة
على مدار سلسلة من الأيام.
- يُمكنك أيضًا التركيز أولاً على وقت الاِستيقاظ، وإنشاء جزء ثابت من جدولك الزمني
ثم اِستخدام عادات النوم الصحية الجيدة لتعتاد تدريجيًا على النوم في وقت النوم الذي تُريده.
لا يوجد وقت مثالي واحد للذهاب إلى السرير والاِستيقاظ هو الأفضل للجميع.
ثالثًا: ما هو الوقت المثالي للذهاب إلى السرير والاِستيقاظ؟
لا يوجد وقت مثالي واحد للذهاب إلى السرير والاِستيقاظ هو الأفضل للجميع.
بشكل عام من أجل مُزامنة إيقاعك اليومي، يوصى بالاِستيقاظ في بداية ساعات النهار تقريبًا
والاِستعداد للنوم عندما يحل الظلام في المساء.
- ومع ذلك، يُمكن أن تختلف ساعات النهار بشكل كبير بناءً على الموقع الجغرافي وبالنسبة للعديد
- ومع ذلك، يُمكن أن تختلف ساعات النهار بشكل كبير بناءً على الموقع الجغرافي وبالنسبة للعديد
من الأشخاص قد يكون من غير العملي اِتباع جدول نوم يعكس بدقة دورة الليل والنهار.
لهذا السبب، فإن المبادئ العامة التي يجب اِتباعها هي أن وقت النوم ووقت الاِستيقاظ يجب أن:
- البقاء متسقة من يوم لآخر.
- السماح بسبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
- محاذاة بشكل وثيق مع النهار والليل كما يسمح نمط حياتك.
- يُعد تحديد جدول نوم ثابت أساسًا جيدًا، لكن هُناك خطوات أُخرى يُمكن أن تُساعدك في تحقيق مُعدل
النوم الذي تحتاجه.
- تلعب نظافة النوم دورًا أساسيًا في فعالية روتين نومك.
- تلعب نظافة النوم دورًا أساسيًا في فعالية روتين نومك.
"أحد الأجزاء الأساسية لنظافة النوم هو التأكد من أن عاداتك اليومية وبيئة نومك تُساعد على النوم".
يجب أن يستغرق الأمر بضعة أيام فقط لإعادة ضبط جدول نومك.
رابعًا: كم من الوقت يستغرق إعادة ضبط جدول نومك؟
 |
| كم من الوقت يستغرق إعادة ضبط جدول نومك؟ |
- ولكن قد يستغرق الأمر وقتًا أطول إذا كُنت تُجري تغييرًا كبيرًا مثل تغيير موعد نومك عدة ساعات.
تذكر أن تغير جدولك الزمني ببطء، رُبما بمقدار 15 إلى 30 دقيقة يوميًا، ولا تُقلل من أهمية
التعرض للضوء في الوقت المُناسب.
يُعد النوم في عُطلات نهاية الأسبوع أحد الطُرق لتعويض ما فقدته من نوم ولكن قد يكون له جانب سلبي.
- إذا كُنت تسهر باِنتظام وتنام في عُطلات نهاية الأسبوع، فقد تُعاني من اِضطراب الرحلات الجوية
خامسًا: هل من الجيد النوم في عطلات نهاية الأسبوع؟
يُعد النوم في عُطلات نهاية الأسبوع أحد الطُرق لتعويض ما فقدته من نوم ولكن قد يكون له جانب سلبي.
- إذا كُنت تسهر باِنتظام وتنام في عُطلات نهاية الأسبوع، فقد تُعاني من اِضطراب الرحلات الجوية
الطويلة "وذلك عندما لا يتوافق جدول نومك الطبيعي مع جدولك الاِجتماعي".
ويرتبط الاِضطراب الاِجتماعي طويل الأمد بقضايا مثل السمنة والاِكتئاب.
- ومع ذلك، إذا كُنت بحاجة ببساطة إلى تعويض نومك بعد أسبوع مُتعب
- ومع ذلك، إذا كُنت بحاجة ببساطة إلى تعويض نومك بعد أسبوع مُتعب
تُشير الأدلة إلى أن الحصول على نوم إضافي في عُطلة نهاية الأسبوع يُمكن أن يكون مُفيدًا.
وخِـتامًا,,,, إذا كُنت ترغب في إعادة جدول نومك إلى المسار الصحيحفستحتاج إلى إعادة ضبط ساعة جسمك البيولوجية.- تُنظم ساعات الجسم البيولوجية إيقاعات الساعة البيولوجية لأجسامناوأنماط التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية بما في ذلك أنماط النوم التي تنظمهادرجة حرارة الجسم، وإفراز الهرمونات، والعوامل الخارجية مثل الضوء والظلام.
تعليقات: (0) إضافة تعليق