لماذا أفضل وقت لشرب القهوة ليس عند الاِستيقاظ مباشرة؟

ما هو أفضل وقت لشرب القهوة؟

القهوة هي واحدة من المشروبات الأكثر شعبية في العالم حيثُ يحتوي على مُنشط شائع يُسمى الكافيين.
- بالنسبة لكثير من الناس، لا يبدأ اليوم حقًا دون تناول فنجان من القهوة الساخنة أو المُثلجة 

ولكن من أجل تعظيم آثارها المُنشطة قد لا يكون أفضل وقت لشرب القهوة هو وقت الاِستيقاظ.
- إذا كانت القهوة جُزءًا أساسيًا من روتينك الصباحي أو تستخدمها عندما تحتاج إلى مزيد من التركيز 

فقد تكون هُناك مزايا لتأخير تناول فنجانك الأول.

يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول كوب من هذا المشروب الذي يحتوي على الكافيين مُباشرة 

بعد الاِستيقاظ، بينما يعتقد البعض الآخر أنه من المُفيد تأجيله لبضع ساعات.
*وبمقال (لماذا أفضل وقت لشرب القهوة ليس عند الاِستيقاظ مباشرة؟)

سنشرح متى يكون أفضل وقت لشرب القهوة هو تعظيم فوائدها وتقليل آثارها الجانبية.

أولاً: الكورتيزول والقهوة

يستمتع العديد من الأشخاص بفنجان أو ثلاثة من القهوة عند الاِستيقاظ أو بعد ذلك بوقت قصير.
- ومع ذلك، يُعتقد أن شرب القهوة بعد وقت قصير جدًا من الاِستيقاظ يُقلل من آثارها المُنشطة 

حيثُ يكون هرمون التوتر الكورتيزول في أعلى مستوياته في هذا الوقت.
- الكورتيزول هو هرمون يُمكن أن يُعزز اليقظة والتركيز، كما أنه يُنظم عملية التمثيل الغذائي 

واِستجابة الجهاز المناعي، وضغط الدم.

يتبع الهرمون إيقاعًا خاصًا بدورة النوم والاِستيقاظ، مع مستويات عالية تصل إلى ذروتها بعد 

30 إلى 45 دقيقة من الارتفاع ثم تنخفض ببطء طوال بقية اليوم.
- ومع ذلك، فقد اقترح أن أفضل وقت لشرب القهوة هو مُنتصف الصباح وحتى وقت متأخر منه 

عندما يكون مستوى الكورتيزول لديك أقل.
- بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يستيقظون حوالي الساعة 6:30 صباحًا، يكون هذا الوقت 

بين الساعة 9:30 و11:30 صباحًا.
- على الرغم من أنه قد يكون هناك بعض الحقيقة في هذا، إلا أنه لم تُلاحظ أي دراسات حتى الآن 

أي تأثيرات مُنشطة متفوقة مع تأخير تناول قهوة الصباح مُقارنة بشربها فور الاِستيقاظ.

سبب آخر يقترح عليك تأخير تناول قهوة الصباح هو أن الكافيين الموجود في القهوة يُمكن 

أن يزيد من مستويات الكورتيزول.
- شرب القهوة عندما يكون مستوى الكورتيزول في ذروته قد يزيد من مستويات هذا الهرمون. 

يُمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول على مدى فترات طويلة إلى إضعاف 

جهاز المناعة لديك، مما يُسبب مشاكل صحية.
- ومع ذلك، لا توجد دراسات طويلة المدى حول الآثار الصحية لاِرتفاع الكورتيزول الناتج 

عن شرب القهوة.
- علاوة على ذلك، تميل الزيادات التي يسببها الكافيين في الكورتيزول إلى الاِنخفاض لدى الأشخاص 

الذين يستهلكون الكافيين باِنتظام.
- ومع ذلك، من المحتمل ألا يكون هناك أي ضرر إذا كنت تفضل شرب القهوة عند الاستيقاظ 

بدلاً من شربها بعد عدة ساعات.

- ولكن إذا كنت على استعداد لتغيير طقوس القهوة الصباحية، فقد تجد أن تأخير تناول القهوة

بضع ساعات قد يمنحك المزيد من الطاقة.

ثانيًا: القهوة يُمكن أن تُعزز أداء التمارين الرياضية

تُعرف القهوة بقُدرتها على تعزيز اليقظة وزيادة اليقظة، لكن المشروب يُعد أيضًا مُعززًا فعالاً 

لأداء التمارين الرياضية بسبب مُحتواه من الكافيين.
- بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن تكون القهوة بديلاً أرخص بكثير للمكملات الغذائية التي تحتوي 

على الكافيين مثل "مساحيق ما قبل التمرين".
- أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين يُمكن أن يؤخر التعب الناتج عن ممارسة التمارين 

الرياضية ويُحسن قوة العضلات وقوتها.

في حين أنه قد لا يحدث فرقًا كبيرًا سواء اِخترت الاستمتاع بقهوتك عند الاِستيقاظ أو بعد عدة ساعات 

فإن تأثيرات الكافيين الموجود في القهوة على أداء التمارين الرياضية تعتمد على الوقت.
- إذا كُنت تتطلع إلى تحسين التأثيرات المفيدة للقهوة على أداء التمارين الرياضية، فمن الأفضل تناول 

المشروب قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين أو الحدث الرياضي.
"هذا هو الوقت الذي تصل فيه مستويات الكافيين إلى ذروتها في جسمك".
- الجُرعة الفعالة من الكافيين لتحسين أداء التمارين الرياضية هي 1.4-2.7 مجم لكل رطل 

(3-6 مجم لكل كجم) من وزن الجسم.
- بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم)، فإن هذا يعادل حوالي 200-400 مجم من الكافيين 

أو 2-4 أكواب (475-950 مل) من القهوة.

ثالثًا: القهوة ومشاكل النوم

يُمكن أن يُعزز الكافيين الموجود في القهوة اليقظة ويزيد من أداء التمارين الرياضية ولكنه قد يُسبب 

أيضًا مشاكل في النوم والقلق لدى بعض الأشخاص.
- تستمر التأثيرات التحفيزية للكافيين من القهوة لمدة 3-5 ساعات، واِعتمادًا على الفروق الفردية 

يبقى حوالي نصف إجمالي الكافيين الذي تستهلكه في جسمك بعد 5 ساعات.
- تناول القهوة في وقت قريب جدًا من وقت النوم، مثل العشاء يُمكن أن يسبب مشاكل في النوم.
- لتجنب آثار الكافيين المُزعجة على النوم، يوصى بتجنب تناول الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل 

قبل النوم.

بالإضافة إلى مشاكل النوم، يمكن أن يزيد الكافيين من القلق لدى بعض الأشخاص.
- إذا كُنت تُعاني من القلق، فقد تجد أن شرب القهوة يزيد الأمر سوءًا، وفي هذه الحالة 

قد تحتاج إلى اِستهلاك كميات أقل أو تجنب المشروبات تمامًا.
- يُمكنك أيضًا تجربة التحول إلى الشاي الأخضر، الذي يحتوي على ثلث الكافيين الموجود في القهوة.
يوفر المشروب أيضًا الحمض الأميني L-theanine، الذي يتمتع بخصائص مريحة ومُهدئة.

رابعًا: ما هي كمية القهوة الآمنة؟

ما هي كمية القهوة المُناسبة للشرب علي مدار اليوم؟

يُمكن للأفراد الأصحاء اِستهلاك ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا أي ما يعادل حوالي 4 أكواب 

(950 مل) من القهوة.
- التوصية للنساء الحوامل والمرضعات هي 300 ملغ من الكافيين يوميًا، وتُشير بعض الأبحاث إلى 

أن الحد الأعلى الآمن هو 200 ملغ يوميًا.

خامسًا: شرب القهوة وإيقاع الساعة البيولوجية

إيقاعنا اليومي هو ساعة الجسم الداخلية؛ فهو يُساعد على تنظيم دورة النوم والاِستيقاظ لدينا 

بما في ذلك إطلاق الكورتيزول والإبينفرين في الصباح وهذه هي الهرمونات التي تُعزز اليقظة والتركيز.
- يُمكن أن تؤثر القهوة وخاصةً محتواها من الكافيين، على إيقاعات الساعة البيولوجية. 

*وإليك كيف يمكن أن تؤثر القهوة على إيقاعات الساعة البيولوجية:

- اِضطراب النوم: تناول القهوة خاصةً في المساء أو بالقرب من وقت النوم، يُمكن أن يتعارض مع النوم. 

الكافيين هو مُنبه يمنع مُستقبلات الأدينوزين في الدماغ، مما يُساعد على تعزيز النوم. 

من خلال منع تأثيرات الأدينوزين التي تحفز النوم، يُمكن للكافيين أن يجعل من الصعب النوم 

والحصول على راحة كاملة طوال الليل، وهذا يُمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية 

ويؤثر على قُدرة الجسم على تنظيم دورات النوم والاِستيقاظ.

- تأخر إطلاق الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون يُساعد على تنظيم دورة النوم والاِستيقاظ. 

يُمكن أن يؤخر الكافيين إطلاق الميلاتونين، مما يزيد من صعوبة النوم في الوقت المطلوب. 

هذا التأخير في إطلاق الميلاتونين يُمكن أن يغير إيقاع الساعة البيولوجية، مما يجعل من الصعب 

التوافق مع جداول النوم المرغوبة.

- إعادة ضبط ساعة الجسم: يتم تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم من خلال "ساعة الجسم" الداخلية 

الموجودة في الدماغ. 

تؤثر الإشارات الخارجية، مثل التعرض للضوء والروتين اليومي على هذه الساعة. 

يُمكن أن يؤثر الكافيين على توقيت ساعة الجسم عن طريق تغيير إدراك الوقت وتزامن العمليات الداخلية. 

وهذا يُمكن أن يؤدي إلى تحول مؤقت في إيقاع الساعة البيولوجية وتعطيل أنماط النوم والإيقاعات اليومية.
- من المُهم أن نلاحظ أن الأفراد لديهم حساسيات مختلفة للكافيين، ويُمكن أن يختلف تأثيره على إيقاعات 

الساعة البيولوجية. 

"قد يكون بعض الأشخاص أكثر تحملاً، بينما قد يكون البعض الآخر أكثر حساسية للكافيين".

*لتقليل تأثير القهوة على إيقاعات الساعة البيولوجية، يوصى عمومًا بما يلي:

• تجنب تناول القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالقرب من وقت النوم، ويُفضل أن يكون ذلك قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم.
• قلل من تناول الكافيين بشكل عام طوال اليوم، خاصةً في الساعات المُتأخرة.
• ضع في اِعتبارك التسامح الفردي والحساسية تجاه الكافيين، وقد يحتاج بعض الأفراد إلى تقييد تناول الكافيين بشكل أكبر لتجنب اضطرابات النوم.
• إن الاِلتزام بروتينات النوم والاِستيقاظ المُتسقة، ومُمارسات النظافة أثناء النوم والتعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار يُمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية. 
• كل هذه الأمور تعمل على تقليل اِضطرابات النوم المحتملة الناجمة عن اِستهلاك القهوة أو الكافيين.

وخِـتامًا,,,, القهوة هي مشروب شعبي يتم الاِستمتاع به في جميع أنحاء العالم.

- لقد تم اِقتراح أن أفضل وقت لشرب القهوة هو من مُنتصف إلى أواخر الصباح 

عندما يكون مستوى الكورتيزول لديك أقل، ولكن لا توجد أبحاث حول هذا الموضوع.

- إن تناول القهوة قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين أو الحدث الرياضي 

يُمكن أن يُساعد في تأخير التعب وزيادة قوة العضلات وطاقتها.

- ضع في اِعتبارك أن التأثيرات المُحفزة للكافيين من القهوة 

يُمكن أن تُسبب مشاكل في النوم إذا تم تناولها في وقت قريب جدًا من وقت النوم 

بالإضافة إلى زيادة القلق لدى بعض الأشخاص.