(5) نصائح لتنمية مُمارسة التأمل كعادة يومية ناجحة

(5) خطوات لتأسيس مُمارسة التأمل اليومية

إن تطوير التأمل يتطلب مُمارسة مُستمرة، اللياقة الذهنية مثل اللياقة البدنية.
- فهو يتطلب الوقت والتفاني، والاِتساق هو المفتاح فعلى الرغم من أننا جميعًا نتمنى أن نتمكن 

من القيام ببعض تمارين البطن ورؤية النتائج، إلا أن هذا ليس واقعيًا.
وبالمثل، من المُحتمل أن ترى نتائج أفضل في صحتك العقلية إذا كنت تتأمل كل يوم.

على الرغم من أن الأمر قد يبدو صعبًا في البداية، إلا أن الحقيقة هي أنه كلما التزمت به لفترة أطول 

"أصبح الأمر أسهل وستجني المزيد من الفوائد".
- إن إضافة مُمارسة تأمل لمدة خمس دقائق إلى حياتك اليومية يُمكن أن يُساعدك على التحرك 

عبر العالم وأنت تشعر بمزيد من التركيز والثبات والمرونة العاطفية.
*وبمقال (5 نصائح لتنمية مُمارسة التأمل كعادة يومية ناجحة)

سنكتشف أهمية التأمل وكيف يُساعد علي إكتساب صفات وعادات مُميزة!

أولاً: ما هو التأمل؟

نشأ التأمل ولكن تم دمجه في عدد لا يُحصى من الثقافات والمُمارسات الروحية حول العالم بمرور الوقت.
- على الرغم من أنه يُمكن اِستخدام التأمل في السعي لتحقيق النمو الروحي، إلا أن فوائد الصحة الجسدية 

والعقلية العديدة التي يُسهلها تجعل التأمل مُناسبًا للمساعي العلمانية أيضًا.
- سواء كُنت مُحترفًا مُتمرسًا وقد تكون قد اِنتهت مُمارستك اليومية أو مُبتدئًا في التأمل ولا تعرف 

من أين تبدأ، فإليك بعض النصائح المفيدة لدمج هذه الممارسة المفيدة في روتينك اليومي وتعلم كيفية 

التأمل يوميًا.

ثانيًا: لماذا نحتاج لمُمارسة التأمل يوميًا؟

لماذا نحتاج لمُمارسة التأمل يوميًا؟

التأمل اليومي يمكن أن يحسن صحتك العامة، ويعمل كأداة قوية لتغذية العقل والجسم. 

في خضم حياتنا السريعة المليئة بالتوتر، يوفر التأمل مساحة آمنة يمكننا الذهاب إليها للعثور 

على السلام الداخلي والوضوح العقلي.
- إن ممارسة التأمل بشكل منتظم ومتسق يمكن أن يقلل من التوتر والقلق، بل ويساعد في علاج الاكتئاب. 

ويمكنه أيضًا تعزيز الاستقرار العاطفي والمرونة. 

يُعزز التأمل اليومي أيضًا التركيز والوظيفة المعرفية، مما يعني أنه سيكون لديك عقل أكثر وضوحًا.
- من الناحية الفسيولوجية، فإن التأمل يخفض ضغط الدم، ويحسن نوعية النوم، ويعزز جهاز المناعة 

مما يُساهم في الصحة البدنية. 

وفي نهاية المطاف، فإن الممارسة اليومية للتأمل تنمي إحساسًا عميقًا بالوعي الذاتي والانسجام الداخلي. 

"من لا يريد ذلك؟"

ثالثًا: كيف تبدأ مُمارسة التأمل اليومية؟!

*لبدء ممارسة التأمل اليومية، هناك بعض الحيل التي يمكنك استخدامها لتحويل هذه التجربة الجديدة 

إلى عادة مدى الحياة:
1) اِبحث عن الوقت المُناسب لك

• ليس هناك وقت خاطئ للتأمل. دعونا نكرر ذلك. ليس هناك وقت خاطئ للتأمل! 
• يحب بعض الأشخاص أن يبدأوا يومهم بممارسة التأمل، بينما قد يستمتع آخرون بأخذ استراحة للتأمل في منتصف يومهم.
• يستمتع البعض بالتخلص من التأمل في نهاية يوم مرهق، ولكن خلاصة القول هي أن أفضل وقت في اليوم للتأمل هو الوقت الذي ستوفر فيه مساحة للتأمل. 
• إذا كان بإمكانك التأمل لمدة خمس دقائق فقط خلال استراحة الغداء، فهذا هو أفضل وقت لك.

2) قُم بإقران التأمل بعادة راسخة

• يحب الدماغ حقًا إجراء اتصالات ويمكنك استخدام هذا لصالحك عند تعريفه بعادات جديدة. 
• يكون بناء العادة أسهل بكثير عندما تتماشى مع شيء تفعله بالفعل كل يوم، مثل تنظيف أسنانك.
• لتنفيذ هذه الحيلة، حاول التأمل مباشرة بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة أو حتى بعد غسل وجهك مباشرة. 
• بعد بضعة أيام، سيصبح وضع كريمات الوجه أو فرشاة الأسنان الخاصة بك بمثابة إشارة ذهنية إلى أن الوقت قد حان للتأمل. 
• قد لا تكون دائمًا في حالة مزاجية مناسبة لذلك، ولكن بناء الدعم العصبي يمكن أن يساعدك على البقاء متحفزًا.

3) اِبحث عن وضعية مُريحة

• قد يكون من الشائع جدًا أن يجلس الأشخاص على كرسي أو يجلسون على بساط اليوغا عند التأمل ولكن هذه ليست الطريقة الوحيدة للقيام بذلك. 
• قد يستمتع البعض بالتأمل أثناء الاستلقاء، قد يستمتع آخرون بممارسة التأمل واليقظة أثناء المشي. 
• لاختيار أفضل وضع لك، احترم احتياجات جسمك. 
• بعد يوم طويل على الكمبيوتر، قد يكون الاستلقاء على الأرض بمثابة إعادة ضبط مثالية لجسمك. 
• إذا كنت تتأمل في الصباح، فإن الجلوس طويلًا قد يدعوك إلى اليقظة اللطيفة المطلوبة للبقاء مستيقظًا ومنتبهًا. 
• اكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك (والذي قد يتغير يومًا بعد يوم).

4) تحديد نوايا واضحة

• عند العمل على جعل التأمل عادة، من المهم تحديد نوايا واضحة. 
• حدد سبب رغبتك في دمج التأمل في روتينك اليومي. سواء كان الأمر يتعلق بتقليل التوتر أو تعزيز التركيز أو تنمية شعور أعمق بالوعي الذاتي، فإن معرفة دوافعك ستساعدك على الحفاظ على التزامك.
• اكتب نواياك وذكّر نفسك بها بانتظام لتعزيز تفانيك. 
• قد يكون من المفيد أيضًا توضيح نوع ممارسة التأمل التي ترغب في تجربتها.

5) اِختر أسلوب التأمل الخاص بك
هناك العديد من تقنيات التأمل، ولكل منها فوائدها الفريدة. 

*قم بتجربة أنماط مختلفة للعثور على النمط الذي يناسبك وتشمل بعض الخيارات الشائعة ما يلي:

• ركز على ما تشعر به في الوقت الحاضر. من المهم مراقبة أفكارك دون إصدار أحكام. لا تنسى روح الدعابة لديك.
• تعلم التأمل هو رحلة مدى الحياة لاكتشاف الذات، والرفاهية. 
• في بعض النواحي، قد يكون من الممتع ملاحظة كيفية عمل عقلك، مع كل ثرثرته المستمرة.
• لاحظ ما إذا كنت تميل إلى الحكم على نفسك عندما تتعلم المزيد عن عقلك. 
• إذا كان الأمر كذلك، حاول أن تكون أكثر لطفًا مع نفسك من خلال تطوير خفة القلب. 

رابعًا: كيفية التغلب على تحديات التأمل؟!

إن خلق عادة التأمل لا يخلو من التحديات، وفيما يلي كيفية معالجة بعض العقبات الشائعة:
- الأرق: إذا كنت تجد صعوبة في الجلوس ساكنًا، جرب تقنيات التأمل النشطة مثل التأمل 

أثناء المشي أو اليوغا.
- العقل القرد: عندما يكون عقلك في حالة شرود مستمر، لا تقلق، هذا بالضبط ما تفعله العقول.

أعد تركيزك بلطف إلى نقطة الاهتمام التي اخترتها، مثل أنفاسك، مرارًا وتكرارًا.
- ضيق الوقت: حتى بضع دقائق من التأمل يمكن أن تحدث فرقاً. قم بإعطاء الأولوية لرفاهيتك 

من خلال تخصيص وقت لها في جدولك الزمني، حتى لو كان مجرد تدريب لمدة دقيقة واحدة

 في استراحة الغداء
- التناقض: في الأيام التي تفوتك فيها جلسة ما، لا تثبط عزيمتك. 

ما عليك سوى استئناف العمل في اليوم التالي مع أقل قدر ممكن من الحكم الذاتي.

خامسًا: (5) نصائح لجعل التأمل عادة روتينية يومية

1. اِبدأ صغيرًا
مثل أي عادة جديدة، من المهم أن تبدأ صغيرًا، ربما تحاول القيام بتأمل قصير في البداية. 

إذا كان ذلك جيدًا، فيمكنك توسيع ممارستك تدريجيًا. 

يُقلل هذا النهج من مقاومة التغيير ويجعل الممارسة أكثر قابلية للإدارة، خاصة بالنسبة للمبتدئين. 

عندما تشعر براحة أكبر، قم بزيادة مدة جلسات التأمل تدريجيًا.

2. تدرب في نفس الوقت كل يوم
اِختيار الوقت والمكان المناسبين للتأمل أمر بالغ الأهمية. ابحث عن مكان هادئ ومريح حيث

لن يتم إزعاجك أما بالنسبة للتوقيت، فإن الصباح، بعد الاستيقاظ مباشرة، أو المساء، قبل النوم 

من الخيارات الشائعة.
- الاتساق هو المفتاح، لذا حاول اختيار الوقت الذي يمكنك الالتزام به. 

ومع ذلك، فإن بعض التأمل أفضل من عدم التأمل. لذا تدرب عندما تستطيع ذلك حتى لو لم يكن ذلك 

في نفس الوقت كل يوم.

3. إنشاء ملاذ مُخصص للتأمل
إن إنشاء مكان خاص لممارسة التأمل يمكن أن يشير إلى عقلك بأن الوقت قد حان للانتقال 

إلى حالة التركيز والهدوء. 

يُمكن أن تكون هذه غرفة منفصلة في منزلك أو رُبما مجرد طريقة لتحويل غرفة موجودة

إلى مساحة للتأمل.
- يُمكنك إضاءة شمعة أو تشغيل موسيقى هادئة أو ممارسة بعض تمارين التمدد اللطيفة 

قبل الجلوس للتأمل. 

بمرور الوقت، سيربط عقلك هذه الطقوس بفعل التأمل، مما يسهل عليك الانتقال إلى حالة التأمل.

4. اِستمتع بوقتك المُخصص
نحن نعيش في ثقافة الصخب والطحن. لقد تم الإشادة بنا على إنتاجيتنا وقوائم المهام الطويلة لدينا 

ولكن هذا ليس كل ما تدور حوله الحياة. 

- قد يبدو تخصيص بعض الوقت بعيدًا عن الاندفاع للجلوس في سكون أمرًا غير بديهي في البداية 

ولكن بعد فترة قد تكتشف أنك قضيت عشر دقائق في التأمل "أكثر بكثير مما يتطلبه الأمر".
بعض المكافآت التي تأتي مع العودة إلى اللحظة الحالية كل يوم تشمل ضغطًا أقل ومزيدًا من الطاقة 

ونومًا أفضل. 

- إن الوعي والوضوح الذي ينشأ من خلال الممارسة المخصصة يمكن أن يدعم تغيير العادات 

وبناء علاقات صحية، والمرونة في مواجهة تحديات الحياة. 

5. اِحتفل برحلتك
يُمكن أن يوفر تتبع جلسات التأمل الخاصة بك شعورًا بالإنجاز والتحفيز. 

اِستخدم دفتر يوميات أو دفتر مُلاحظات لتسجيل المدة والأسلوب وأي أفكار أو مشاعر مررت بها 

خلال كل جلسة أو يُمكنك تحديد مفضلاتك في تطبيق Calm بحيث تكون في انتظارك دائمًا. 

ومع ذلك، يمكنك المتابعة، فإن التفكير في التقدم الذي تحرزه يمكن أن يساعدك على البقاء ملتزمًا 

وملاحظة أي تغييرات إيجابية بمرور الوقت.

وخِــــتامًا,,,,, هُناك أسباب قليلة لتخطي نشاط التأمل القوي. 

- بعد كل شيء، وجدت الأبحاث أن هذه المُمارسة يمكن أن توفر مجموعة واسعة 

من الفوائد الصحية من منع تدهور بنية الدماغ المرتبطة بالعمر وزيادة سعة الذاكرة 

وتنظيم مزاجك لإبطاء عملية الشيخوخة، والحد من الاِلتهابات المُزمنة وزيادة المناعة.
- ومع ذلك، فإن معرفة أن شيئًا ما هو جيد بالنسبة لك لا يعني دائمًا القيام به. 

قد تكون الهوة بين المعرفة والتطبيق واسعة جدًا في بعض الأحيان بحيث لا يمكن القفز عليها. 

ومع ذلك، هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها للمساعدة 

في بدء مُمارسة التأمل الصحية والحفاظ عليها.