 |
| 10 أسرار للنوم بشكل أفضل وزيادة إنتاجيتك في اليوم التالي |
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أسهل طريقة لقتل الإنتاجية.
ومع ذلك، بدءًا من الحاجة إلى فنجان من القهوة أو أكثر للشعور بالإنسانية في الصباح
وحتى الركود بعد الغداء، أصبح الشعور بالتعب قاعدة ثقافية.
إن تخصيص وقت لليلة كاملة من النوم وتمهيد الطريق لنوم جيد هو سر إنجاز المزيد خلال النهار.
- قد يبدو هذا مُستحيلاً، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم أو الاِستمرار فيه
إن تخصيص وقت لليلة كاملة من النوم وتمهيد الطريق لنوم جيد هو سر إنجاز المزيد خلال النهار.
- قد يبدو هذا مُستحيلاً، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم أو الاِستمرار فيه
ولكن هُناك الكثير من الأشياء التي يُمكن أن تُساعدك وتمنحك المزيد من الوقت طوال اليوم.
*وخلال مقال (هل تُريد أن تكون أكثر إنتاجية مُستقبلاً... اِذهب إلى النوم مُبكرًا)
*وخلال مقال (هل تُريد أن تكون أكثر إنتاجية مُستقبلاً... اِذهب إلى النوم مُبكرًا)
سنكتشف الرابط بين النوم والإنتاجية و سنُناقش الآثار الصحية الناجمة عن قلة الراحة.
كم عدد المرات التي نمت فيها ساعات النوم الموصى بها ومازلت تشعر بالتعب وعدم الإنتاجية؟
أولاً: ما هو النوم الصحي؟
كم عدد المرات التي نمت فيها ساعات النوم الموصى بها ومازلت تشعر بالتعب وعدم الإنتاجية؟
- على الرغم من أن مدة النوم هي مقياس النوم الأكثر شيوعًا، إلا أنه قد يكون مُضللاً لأنه يأخذ
في الاعتبار فقط كمية الراحة وليس جودتها.
صحة النوم الجيدة تعني أن يحصل الفرد بانتظام على قسط كافٍ من النوم في الأوقات المناسبة
"دون أي اِضطرابات في النوم".
- الرجال أكثر عرضة للإصابة باضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم مثل اِنقطاع التنفس الانسدادي
- الرجال أكثر عرضة للإصابة باضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم مثل اِنقطاع التنفس الانسدادي
أثناء النوم، بينما تتأثر النساء أكثر بأحداث الحياة والاكتئاب والمرض واستخدام الأدوية
والتغيرات الجسدية أو الهرمونية.
*على المدى الطويل، ترتبط اضطرابات النوم غير المعالجة بعدد كبير من الأمراض الخطيرة مثل:
يؤثر النوم على كل نظام في الجسم تقريبًا ويدعم العديد من وظائف الغدد الصماء والتمثيل الغذائي.
*على المدى الطويل، ترتبط اضطرابات النوم غير المعالجة بعدد كبير من الأمراض الخطيرة مثل:
- سكتة قلبية.
- نوبة قلبية.
- ضغط دم مرتفع.
- بدانة.
- سكتة دماغية.
- مشاكل الصحة العقلية، بما في ذلك الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
- نوعية حياة سيئة.
ثانيًا: كيف يعمل النوم على تحسين التركيز والإنتاجية؟
يؤثر النوم على كل نظام في الجسم تقريبًا ويدعم العديد من وظائف الغدد الصماء والتمثيل الغذائي.
- عندما تنام يستريح جسمك ويتجدد ويُعيد بناء نفسه من خلال أربع إلى ست دورات نوم تتكون
من نوم حركة العين السريعة (REM) ونوم حركة العين غير السريعة (NREM).
يُمكننا أن نستنتج أن النوم الصحي يعزز الصحة البدنية، والصحة العقلية، وزيادة الأداء الوظيفي.
النوم غير الكافي يمكن أن يكون له تأثير سيء متتالي على الفرد ويسبب حرمانًا شديدًا من النوم
النوم غير الكافي يمكن أن يكون له تأثير سيء متتالي على الفرد ويسبب حرمانًا شديدًا من النوم
على المدى الطويل.
يُمكن أن يشكل الحصول على قسط كافٍ من النوم تحديًا بسبب أسلوب حياتنا المُزدحم والعوامل البيئية
ثالثًا: ما هو الحرمان من النوم؟
يُمكن أن يشكل الحصول على قسط كافٍ من النوم تحديًا بسبب أسلوب حياتنا المُزدحم والعوامل البيئية
ومسؤوليات العمل.
ألسنا جميعًا مذنبين بالسهر أحيانًا لوقت متأخر أو السهر طوال الليل أو شرب فنجان من القهوة
بعد غروب الشمس؟ "ولكن ماذا يحدث لنا عندما نفقد النوم؟"
- اِتضح أن مُجرد فقدان ساعة أو ساعتين من النوم يُمكن أن يؤثر على مزاجك وصحتك العامة.
- اِتضح أن مُجرد فقدان ساعة أو ساعتين من النوم يُمكن أن يؤثر على مزاجك وصحتك العامة.
إن عدم الحصول على قسط كاف من النوم باِنتظام يُمكن أن يكون له عواقب وخيمة.
يُمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.
النوم الجيد ليلاً هو المفتاح ليوم مُثمر؛ من المُفيد الاِستثمار في مُنتج صحي للنوم يُمكن أن يُساعدك
يُمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.
النوم الجيد ليلاً هو المفتاح ليوم مُثمر؛ من المُفيد الاِستثمار في مُنتج صحي للنوم يُمكن أن يُساعدك
في الحصول على نوم عميق والاِستمتاع بفوائد الحياة الصحية.
*تتضمن بعض العلامات الشائعة التي يجب الانتباه إليها عند الحرمان من النوم ما يلي:
تقضي الشركات الأفضل قدرًا كبيرًا من الوقت والموارد في مُحاولة تحديد مصادر الميزة التنافسية.
*تتضمن بعض العلامات الشائعة التي يجب الانتباه إليها عند الحرمان من النوم ما يلي:
- صعوبة البقاء مستيقظًا والشعور بالنعاس.
- النسيان.
- تركيز سيء.
- الشعور بالتعب بشكل مستمر.
- زيادة المزاج والتقلبات المزاجية.
- الحاجة إلى قيلولة الطاقة المتعددة.
رابعًا: كيف يؤثر الحرمان من النوم على أداء العمل؟
تقضي الشركات الأفضل قدرًا كبيرًا من الوقت والموارد في مُحاولة تحديد مصادر الميزة التنافسية.
سواء كان ذلك يتعلق بتحسين مهارات القوى العاملة لديهم، أو تحسين تجربة الموظفين
أو الاستثمار في أحدث الاِبتكارات، فإن تحسين إنتاجية القوى العاملة لديهم يمثل أولوية قصوى.
- ومع ذلك، تتجاهل العديد من المؤسسات طريقة واحدة بسيطة وقوية لتحسين أداء العمل
- ومع ذلك، تتجاهل العديد من المؤسسات طريقة واحدة بسيطة وقوية لتحسين أداء العمل
ألا وهي الحصول على قوة عاملة تتمتع براحة جيدة.
- عدم كفاية الراحة يضعف قدرتنا على التفكير، والتعامل مع التوتر، والعواطف المعتدلة
- عدم كفاية الراحة يضعف قدرتنا على التفكير، والتعامل مع التوتر، والعواطف المعتدلة
والحفاظ على نظام المناعة الصحي "إذًا، كيف يؤثر النوم على الأداء؟"
*يتأثر أداء عمل الموظفين المحرومين من النوم بعدة طُرق:
1) خسارة الإنتاجية
وفي حين أن العلاقة بين قلة النوم وأداء العمل تظهر بوضوح الآثار الضارة والعكس صحيح أيضًا.
- يؤدي النوم الجيد إلى شعور العمال بمزيد من الاِسترخاء، والمزيد من المُشاركة في مُجتمعاتهم
*يتأثر أداء عمل الموظفين المحرومين من النوم بعدة طُرق:
1) خسارة الإنتاجية
- إذا كُنت قد غفوت في مكتبك أو غفوت أثناء اِجتماع مهم، فأنت تعلم أن قلة النوم يُمكن أن تؤثر سلبًا على أداء العمل.
- ويرتبط الإرهاق في مكان العمل بنتائج اِقتصادية مُختلفة وخسائر كبيرة في وقت الإنتاج.
- وجدت إحدى الدراسات أن 38% من الموظفين عانوا من الإرهاق أثناء العمل خلال الأسبوعين السابقين وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحرمان من النوم يجعلنا أقل إبداعًا وأقل ابتكارًا واستباقية.
- بدون النوم الكافي، يواجه الموظفون صعوبة في التركيز على المهام المُعقدة والبقاء على رأس المشاريع.
- غالبًا ما ترتبط صعوبة التركيز والتعلم وهفوات الذاكرة واِنخفاض القُدرة على حل المُشكلات، بالنوم السيئ أثناء الليل.
- قد يكون لاِنخفاض القدرة المعرفية عواقب وخيمة على المهنيين الذين تتطلب وظائفهم درجة عالية من اليقظة والاهتمام بالتفاصيل، مثل الجراحين والسائقين ومشغلي الآلات.
- لا شك أن الحرمان من النوم يجعلنا متقلبي المزاج وأكثر عصبية وغضبًا.
- قد يتعرض أداء العمل والعلاقات للخطر لأننا أقل تسامحًا مع آراء زُملاء العمل وأكثر عُرضة للاِنفجارات والمواقف السلبية الأُخرى في مكان العمل.
- تؤثر علاقات العمل المتوترة على المنظمة بأكملها وقد تجعل من الصعب على الموظفين التعاون، مما يؤدي إلى عدم الكفاءة الوظيفية والخسائر المالية للشركة.
- من الواضح أن النعاس المُفرط يمكن أن يُسبب مشاكل خطيرة في الحياة الشخصية وفي مكان العمل.
- تُشير كمية هائلة من الأدلة إلى أن الحرمان من النوم يؤدي إلى حوادث في مكان العمل.
- في الواقع، الموظفون الذين يشعرون بالنعاس هم أكثر عُرضة بنسبة 70٪ للتورط في حادث في مكان العمل أو التعرض لإصابة مهنية.
- غالبًا ما يُشار إلى النعاس باِعتباره السبب الرئيسي أو الثانوي للحوادث الصناعية وحوادث السيارات.
- في الوقت الحاضر، أصبحت المنظمات متصلة عالميًا وتقوم بتوسيع عملياتها عبر القارات.
- ونتيجة لذلك يضطر المزيد من الموظفين إلى العمل لساعات غريبة، وغالباً ما يسهرون في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر.
- ومع ذلك، غالبًا ما يُشار إلى قلة النوم أثناء الليل كسبب للتغيب غير المقرر.
- عادةً، يكون لدى العامل العادي 0.91 يومًا من الغياب غير المخطط له كل شهر.
- وبالمقارنة، فإن العمال الذين لا يحصلون على نوم جيد أثناء الليل يبلغون عن 2.29 يومًا من التغيب غير المخطط له كل شهر.
خامسًا: ما الرابط بين النوم والأداء الوظيفي؟
 |
| هل هُناك علاقة بين النوم الجيد والإنتاجية المُرتفعة للموظفين؟ |
- يؤدي النوم الجيد إلى شعور العمال بمزيد من الاِسترخاء، والمزيد من المُشاركة في مُجتمعاتهم
من خلال التطوع والتبرع، والحصول على مزاج أفضل بشكل عام.
- تُشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط جيد من الراحة يُحفز الأفراد على تحقيق المزيد
وتجربة حياتهم بشكل أكثر إيجابية، والمساهمة بشكل إيجابي في العالم المحيط بهم.
الشركات ذات التفكير المُستقبلي التي تتبنى ثقافة الرفاهية في أماكن عملها، وإثارة موضوع النوم
الشركات ذات التفكير المُستقبلي التي تتبنى ثقافة الرفاهية في أماكن عملها، وإثارة موضوع النوم
ضمن برامجها الصحية ستحقق عائدًا كبيرًا على اِستثماراتها.
- ويشمل ذلك تثقيف الموظفين حول أهمية بناء عادات صحية، وإدارة الإجهاد في مكان العمل
- ويشمل ذلك تثقيف الموظفين حول أهمية بناء عادات صحية، وإدارة الإجهاد في مكان العمل
وطُرق أُخرى لتحسين رفاهية الموظفين: كما إن تسليط الضوء على أهمية اتباع روتين ما قبل النوم
وتحسين بيئة النوم قد يساعد في القضاء على مشاكل النوم.
*وتشمل أساليب دعم النوم الأكثر شيوعًا ما يلي:
لا شيء يقتل الإنتاجية مثل النوم السيئ أثناء الليل، وفقا لدراسة من مجلة الطب المهني والبيئي
*وتشمل أساليب دعم النوم الأكثر شيوعًا ما يلي:
- التدريب مع المتخصصين في النوم.
- أجهزة تتبع النوم للتحقق من أنماط النوم.
- تطبيقات اليقظة الذهنية.
- العلاج السلوكي المعرفي للأرق.
- تثقيف حول نقص النوم.
- فحص اضطرابات النوم غير المُعالجة.
سادسًا: كيفية جعل النوم أكثر إنتاجية؟!
لا شيء يقتل الإنتاجية مثل النوم السيئ أثناء الليل، وفقا لدراسة من مجلة الطب المهني والبيئي
فإن التخفيضات المرتبطة بالنوم في الإنتاجية تكلف 3156 دولارًا لكل موظف يعاني من الأرق
ويبلغ متوسطها حوالي 2500 دولار لأولئك الذين يعانون من مشاكل نوم أقل حدة.
*وفيما يلي بعض الطرق لتحسين جودة نومك:
1) مُمارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر
إن مُمارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع في ذلك المساء
1) مُمارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر
إن مُمارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع في ذلك المساء
ثم النوم بشكل أعمق بمجرد أن تغفو.
- ثبت أن التمارين الرياضية المنتظمة تعمل على تحسين جودة النوم وتؤدي إلى تقليل أعراض الاكتئاب
وزيادة الحيوية وتقليل النعاس أثناء النهار.
- هناك سبب لعدم إدراج وقت الليل، على الرغم من ذلك: فهم يحذرون من أن ممارسة التمارين الرياضية
- هناك سبب لعدم إدراج وقت الليل، على الرغم من ذلك: فهم يحذرون من أن ممارسة التمارين الرياضية
القوية قبل النوم يمكن أن تعكس في الواقع تلك الآثار الجيدة للتمرين.
2) تجنب تناول الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من اليوم
أظهرت بعض الدراسات أن الأطعمة تتم معالجتها بشكل مختلف في أوقات مختلفة من اليوم.
2) تجنب تناول الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من اليوم
أظهرت بعض الدراسات أن الأطعمة تتم معالجتها بشكل مختلف في أوقات مختلفة من اليوم.
- تجنب تناول وجبة كبيرة خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم، وإلا سيكون جسمك مشغولاً
بمُحاولة معالجة تلك السعرات الحرارية بدلاً من الراحة.
- ومع ذلك، فإن المعدة المتذمرة لن تساعدك على النوم أيضًا، لذا لا تحرم نفسك إذا كنت جائعًا.
- ومع ذلك، فإن المعدة المتذمرة لن تساعدك على النوم أيضًا، لذا لا تحرم نفسك إذا كنت جائعًا.
فقط ضع في اعتبارك أن بعض المشروبات تساعد على نوم أفضل ليلاً من غيرها مثل شاي البابونج
والحليب الدافئ.
3) اضبط المنبه لوقت مضاعف لـ 90 دقيقة في المُستقبل
لدينا جميعًا إيقاعات بيولوجية يومية (تُعرف أيضًا باِسم ساعات الجسم) تُنظم توقيت فترات النعاس
3) اضبط المنبه لوقت مضاعف لـ 90 دقيقة في المُستقبل
لدينا جميعًا إيقاعات بيولوجية يومية (تُعرف أيضًا باِسم ساعات الجسم) تُنظم توقيت فترات النعاس
واليقظة طوال اليوم - وأيضًا فترات النوم العميق والخفيف طوال الليل.
- كُل 90 دقيقة تكون فيها نائمًا، تمر بفترتين من نوم حركة العين السريعة، تفصل بينهما فترة واحدة
من نوم غير حركة العين السريعة.
- لذا، للحصول على أقصى اِستفادة من وقت نومك وتكون في حالة تأهب أكثر راحة عند الاِستيقاظ
- لذا، للحصول على أقصى اِستفادة من وقت نومك وتكون في حالة تأهب أكثر راحة عند الاِستيقاظ
ستحتاج إلى النوم لمدة مضاعفة لمدة 90 دقيقة.
4) تطوير نمط نوم مُنتظم
إذا ذهبت للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة وضبطت المنبه في نفس الوقت تقريبًا كل صباح
4) تطوير نمط نوم مُنتظم
إذا ذهبت للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة وضبطت المنبه في نفس الوقت تقريبًا كل صباح
فستجد أنه من الأسهل النوم والاِستيقاظ.
"اذهب إلى السرير في نفس الوقت وقم بنفس الأنشطة كل ليلة قبل النوم".
"يتلقى جسدك إشارة بأن الوقت قد حان للنوم".
5) لا تتحقق من هاتفك قبل النوم
إليك أحد الأشياء التي يرتكبها معظمنا: التحقق من هواتفنا أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر
5) لا تتحقق من هاتفك قبل النوم
إليك أحد الأشياء التي يرتكبها معظمنا: التحقق من هواتفنا أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر
قبل أن نتوقف عن العمل.
- لكن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يحدقون في شاشة ذات إضاءة خلفية قبل النوم مباشرة
يُعانون من نوم أقل جودة، حتى عندما يحصلون على نفس القدر من النوم مثل الأشخاص الذين
لم ينظروا إلى أجهزتهم الإلكترونية قبل النوم.
6) اِستيقظ مُبكراً عن المعتاد إذا كنت تعمل على مشروع إبداعي
"العقل المبدع هو الذي يستيقظ مبكرًا... وعقل التحرير ينام".
- أظهرت دراسة للدماغ أننا أكثر عرضة للتفكير الإبداعي مباشرة عندما نستيقظ (لماذا؟)
6) اِستيقظ مُبكراً عن المعتاد إذا كنت تعمل على مشروع إبداعي
"العقل المبدع هو الذي يستيقظ مبكرًا... وعقل التحرير ينام".
- أظهرت دراسة للدماغ أننا أكثر عرضة للتفكير الإبداعي مباشرة عندما نستيقظ (لماذا؟)
لأن قشرة الفص الجبهي لدينا تكون أكثر نشاطًا بعد الاستيقاظ مباشرة، في حين أن الأجزاء الأكثر تحليلًا
في الدماغ "عقلنا المحرر" تُصبح أكثر نشاطًا مع مرور اليوم.
- إذا كُنت تعمل على مشروع إبداعي، فقد ترغب في الاستيقاظ مبكرًا بساعة أو نحو ذلك لتمنح نفسك
- إذا كُنت تعمل على مشروع إبداعي، فقد ترغب في الاستيقاظ مبكرًا بساعة أو نحو ذلك لتمنح نفسك
الوقت لفتح تلك الأجزاء الإبداعية من الدماغ.
إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على قسط كافٍ من النوم، فحاول الذهاب إلى السرير مبكرًا بساعة
حتى لا تشعر بالتعب الشديد.
7) يجب أن يكون هناك ضوء
إن إيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية قبل الذهاب إلى السرير حتى لا تحدق في الضوء في الظلام يُساعد
7) يجب أن يكون هناك ضوء
إن إيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية قبل الذهاب إلى السرير حتى لا تحدق في الضوء في الظلام يُساعد
في إخبار عقلك بالاِستعداد للنوم.
- وبالمثل، فإن الاِستيقاظ في الضوء يُساعد على إيقاظ عقلك، مرة أُخرى لدينا جميعًا إيقاعاتنا اليومية
الخاصة التي تتأثر هذه الإيقاعات بشدة بوجود الضوء وغيابه.
- دع الضوء يدخل في الصباح من خلال ترك الستائر مفتوحة عند الخلود إلى النوم.
- دع الضوء يدخل في الصباح من خلال ترك الستائر مفتوحة عند الخلود إلى النوم.
إذا لم يكن هذا خيارًا، فجرّب مصباحًا شمسيًا صناعيًا، مثل هذا المصباح من Philips.
- يرتبط بعضها بساعات منبهة تصبح أخف وزنًا تدريجيًا مع اقتراب وقت استيقاظك
مما يجعلك أقل إرهاقًا عندما ينطلق المنبه أخيرًا.
8) تطوير روتين الصباح
يبدأ روتيني الصباحي بغسل وجهي، وتنظيف أسناني، وتحضير فنجان من القهوة.
8) تطوير روتين الصباح
يبدأ روتيني الصباحي بغسل وجهي، وتنظيف أسناني، وتحضير فنجان من القهوة.
وقد يبدأ البعض منكم بالتأمل، أو اختيار ملابس اليوم، أو القيام بمجموعة من تمارين الضغط.
- مهما اخترت أن تفعل، فإن تكرار الطقوس سيجعلها عادة، والدماغ يحب العادات.
- مهما اخترت أن تفعل، فإن تكرار الطقوس سيجعلها عادة، والدماغ يحب العادات.
كُلما فعلت عادة ما، كلما اِعتاد عقلك على القيام بها، وقل الطاقة التي ستتطلبها للقيام بذلك في المستقبل.
9) اِنتظر للتحقق من بريدك الإلكتروني
نحن نُدرك أن بعض الوظائف تتطلب منك التحقق من بريدك الإلكتروني في الصباح
9) اِنتظر للتحقق من بريدك الإلكتروني
نحن نُدرك أن بعض الوظائف تتطلب منك التحقق من بريدك الإلكتروني في الصباح
ولكن يجب عليك تجنب جعل ذلك من أول الأشياء التي تفعلها عندما تستيقظ خاصةً إذا كُنت ستظل
مُتصلاً بالإنترنت بقية اليوم.
- بدلًا من ذلك، اِقضِ الجزء الأول من ساعات يقظتك في القيام بشيء لا يتضمن البريد الإلكتروني
- بدلًا من ذلك، اِقضِ الجزء الأول من ساعات يقظتك في القيام بشيء لا يتضمن البريد الإلكتروني
مثل الاِستحمام أو تناول القهوة أو العمل في مشروع إبداعي.
10) تناول وجبة إفطار مُغذية
لماذا يتجاهل الكثير من الناس وجبة الإفطار في الصباح؟
في كثير من الأحيان، يكون ذلك بسبب عدم توفر الوقت الكافي لتناوله أو على الأقل لجعله مُغذيًا.
لكن حرمان نفسك من الطعام تمامًا أو التسرع في العمل مع الخبز المحمص لن يمنحك الطاقة
التي تحتاجها لمواصلة التركيز في العمل.
- خُذ وقتًا في الصباح لتناول وجبة فطور صحية، وتشمل الأطعمة التي تعزز الإنتاجية الموز والزبادي.
- خُذ وقتًا في الصباح لتناول وجبة فطور صحية، وتشمل الأطعمة التي تعزز الإنتاجية الموز والزبادي.
الخُلاصــــة,,,,, إن الحصول على أكبر قدر مُمكن من الراحة ثم الاِستفادةمن الساعات القليلة الأولى من يومك سيعزز إنتاجيتك لبقية اليوممما يجعلك شخصًا أكثر سعادة وأكثر نشاطًا بشكل عام.
تعليقات: (0) إضافة تعليق