كيف يُمكنني أن أصبح شخصًا صباحيًا؟

كيف تُصبح شخصًا صباحيًا خلال (9) خطوات؟!

سواء أكان الأمر يتعلق بأوقات بدء الدراسة عند الفجر أو اِجتماعات العمل المُبكرة

يبدو أن مُعظم الجداول الزمنية تناسب الأشخاص في الصباح.
- إذا كُنت تتساءل كيف تُصبح شخصًا صباحيًا، فهناك عدة عوامل يجب أخذها في الاِعتبار.
إن كونك شخصُا يُفضل الليل هو أمر طبيعي إلى حد ما، وذلك بسبب ظاهرة تسمى الأنماط الزمنية.
ومع ذلك، هناك أساليب يمكنك استخدامها لتشعر براحة أكبر في الصباح.
*وبمقال (كيف يُمكنني أن أصبح شخصًا صباحيًا؟)

سنتعمق في الخطوات المدعومة علميًا التي يُمكنك اِتخاذها لتُصبح شخصًا صباحيًا!

أولاً: ما هي الأنماط الزمنية؟

النمط الزمني الخاص بك أو "الميل اليومي" هو ميلك الطبيعي نحو أن تكون شخصًا صباحيًا

أو شخصًا مسائيًا، أو في مكان ما بينهما.

- من المحتمل أن تكون الأنماط الزمنية متجذرة بعمق في علم الأحياء التطوري ومن المُحتمل

أن تكون بمثابة آلية البقاء التي اِستخدمها أسلافنا من قبل.

يُمكن للطيور المُبكرة، التي كانت أكثر نشاطًا خلال النهار، جمع الموارد في وضح النهار

بينما يُمكن لطيور البوم الليلية حراسة المجموعة وحمايتها خلال الظلام.

لقد أفاد تقسيم العمل هذا بقاء المجتمعات البشرية المبكرة، وهذا هو السبب في أن الناس لا يزال

لديهم تفضيلات نوم متنوعة اليوم.

• في حين أن الأنماط الزمنية يمكن أن تتغير قليلاً مع تقدم العمر ونمط الحياة والتغيرات البيئية، فمن المرجح أن تظل مع النمط الزمني الذي تم توزيعه عليك.
• ومع ذلك، هناك طرق للتكيف مع الجداول الزمنية المُتغيرة حتى لا تشعر بالإحباط التام في تلك الأيام التي تحتاج فيها إلى تعديل جدولك الزمني.

ثانيًا: هل يُمكنك تغيير النمط الزمني الخاص بك؟

من الجيد تمامًا أن تكون بومة ليلية، أو تستيقظ مبكرًا أو في المنتصف (حيث يوجد معظمنا)

فلا أحد "أفضل" من الآخرين.

- حتى أن هناك أدلة تشير إلى أن القتال ضد النمط الزمني الخاص بك يمكن أن يسبب مشاكل صحية

جسدية وعقلية.

لذا، إذا كُنت تحصل على قسط كافٍ من النوم وتتمتع بأسلوب حياة متوازن بشكل عام

فاِحتضن النمط الزمني الخاص بك وقد تجد أن نمطك الزمني يتغير مع تقدمك في السن على أي حال.

ثالثًا: فوائد كونك شخصًا صباحيًا

الاِستيقاظ مبكرًا له فوائد كثيرة، بدءًا من زيادة الإنتاجية إلى تحسين الصحة العقلية.

إذا كان بإمكانك إجراء تغييرات طفيفة لتصبح أكثر نشاطًا في الصباح بطريقة تعزز صحتك فاِستمر في ذلك.

"من ناحية أُخرى" إذا كان لهذه الجهود تأثير سلبي على صحتك العقلية، فلا تجبر نفسك على مُحاربة

النمط الزمني الخاص بك.

زيادة الإنتاجية والأداء: يمنحك الاستيقاظ مبكرًا بداية قوية ليومك.

- يُمكن أن تكون ساعات الصباح خالية من التشتيت والانقطاعات، مما يجعلها الوقت المثالي للتركيز.

غالبًا ما يتمتع المستيقظون مبكرًا بروح المبادرة التي يمكن ترجمتها إلى درجات أعلى وتعزيز الرضا الوظيفي.
تحسين الصحة البدنية: يميل الأشخاص في الصباح إلى إظهار عادات صحية ويكون لديهم خطر أقل

للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب.

تحسين الصحة العقلية: يرتبط الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر بانتظام بالاكتئاب والقلق.

وعلى العكس من ذلك، ثبت أن الصباح الباكر يقلل من مستويات التوتر ويعزز الاستقرار العاطفي.
مزاج أفضل: يتمتع الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا عمومًا بمستويات أعلى من السعادة والإيجابية

حتى عندما يكونون من السهر الطبيعيين.

تُعتبر شمس الصباح مُحسِّنًا طبيعيًا للمزاج، مما يمنحك الهدوء والوضوح الذي يمكن أن يظل معك طوال اليوم.

نمط حياة متوازن: قد يعني توجيه يومك نحو المساء جداول نوم غير منتظمة، مما قد يؤدي إلى قلة النوم

أو كثرة النوم أو التأثير على مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه.

قد تجد أيضًا أن هناك عدم توافق بين ساعتك الداخلية والمتطلبات المجتمعية، مما يجعلك تكافح من العُزلة.

يُمكن أن يساعدك الاستيقاظ مبكرًا في الحفاظ على جدول نوم ثابت يوازن بين العمل والتواصل الاجتماعي

والاِسترخاء.

رابعًا: (9) نصائح لتصبح شخصًا صباحيًا أكثر

قبل البدء في تغيير جدول نومك، من المفيد إرساء ممارسات نوم صحية

إن التحول من كونك بومة ليلية إلى شخص صباحي يستغرق وقتًا وصبرًا وتفانيًا.

لا يتعلق الأمر بمحاربة طبيعتك، بل يتعلق بفهم واحتضان إيقاعاتك للعثور على العادات التي تناسبك.

*وفيما يلي أهم النصائح لمساعدتك على الشعور بمزيد من النشاط والحضور والنشاط في الصباح:
1. حدد أهدافًا واقعية جديدة لوقت النوم ووقت الاِستيقاظ
قبل أن تبدأ بمحاولة الاستيقاظ مبكرًا، من المهم أن تعرف ما الذي تهدف إليه. 

- فكر في الوقت الذي ترغب في الاستيقاظ فيه كل يوم ومتى تحتاج إلى الذهاب إلى السرير للحصول

على قسط كافٍ من النوم.

• وهنا عليك أن تعرف احتياجاتك من النوم. إن احتياجك من النوم هو مقدار النوم المحدد وراثيًا الذي تحتاجه كل ليلة.
• عندما لا تلبي احتياجاتك من النوم، ستبدأ في تراكم ديون النوم، مما سيؤدي إلى انخفاض طاقتك، ويجعلك تشعر بالإرهاق كل صباح، ويبدأ في التأثير على صحتك ومزاجك وإنتاجيتك.
• في الواقع، قد يكون كثرة النوم هو السبب وراء عدم حبك للصباح في المقام الأول.

2. قُم بتغيير روتينك تدريجيًا عن طريق الاِستيقاظ مُبكرًا كل يوم
إن مُحاولة التحول من الاستيقاظ في الساعة 9 صباحًا إلى الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا طوال الليل

يُمثل صدمة كبيرة للجسم ومن غير المرجح أن تكون مستدامة. 

- بدلًا من ذلك، قم بتحفيز ساعة جسمك البيولوجية بلطف من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ مُبكرًا

بـ 15 دقيقة كل يوم "وهذا يُتيح لك الوقت للتكيف دون صدمة التغيير المُفاجئ".

3. قُم بإنشاء جدول نوم يُناسبك
يُمكن أن يؤدي الروتين الليلي المريح والمتسق إلى جدول نوم أكثر اتساقًاجودة نوم أفضل

مما يمهد الطريق لصباح أكثر انتعاشًا.

بقدر ما نحب ذلك جميعًا، تحتاج أحيانًا إلى القليل من المساعدة للاستقرار أثناء الليل.

4. تحسين بيئة نومك
لم يتم إنشاء جميع غرف النوم على قدم المساواة. الحقيقة هي أنك ستنام بشكل أكثر صحة إذا تم تحسين

بيئة نومك.

- وتعتبر الغرفة الباردة والمظلمة والهادئة مثالية للنوم. اضبط درجة الحرارة، واحجب الضوء وتخلص

من الضوضاء.

- عندما تكون بيئة نومك أكثر ملاءمة للنوم، سيكون من الأسهل النوم والبقاء في النوم مما يجعلك

تستيقظ أكثر انتعاشًا في الصباح.

5. تجنب الضوء في الليل

• إن التحول إلى شخص صباحي يعني أنك بحاجة إلى النوم مبكرًا والبقاء نائمًا طوال الليل.
• التعرض في المساء للضوء الساطع والشاشات المتوهجة يمكن أن يعطل النوم.
• بأفضل ما يمكنك، قم بإيقاف تشغيل أجهزتك قبل نصف ساعة أو نحو ذلك من النوم لمنح جسمك وقتًا للاستعداد للراحة.

6. اخرج في الضوء في أقرب وقت ممكن كل صباح
الضوء هو إشارة أساسية لإيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك.

- عندما تحصل على الضوء في الصباح الباكر، يمكنك تغيير إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك

إلى الأمام، مما يغير أوقات النوم والاستيقاظ الطبيعية في وقت مبكر.

• يعمل ضوء الصباح على إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك خلال اليوم، مما يساعدك على الشعور بالنعاس عند وقت النوم.
• حاول الخروج في الضوء الطبيعي لمدة 10 دقائق على الأقل أول شيء كل صباح.
• إذا كان الجو ملبدًا بالغيوم أو كنت تجلس بجوار النافذة، فاحصل على الضوء لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

7. خفف من اِستيقاظك باِستخدام المنبه الذكي
يُمكن أن يساعد اختيار منبه عالي الجودة، خصوصًا المنبه الذي يتميز بخاصية الإضاءة التدريجية

في الاستيقاظ مبكرًا. 

• من الناحية النظرية، عندما يتكثف الضوء ببطء، فإنه يحاكي شروق الشمس الطبيعي، مما يجعل الصباح يبدو أكثر طبيعية وأقل تشويشًا.
• هُناك أيضًا أدلة على أن اختيار الموسيقى اللحنية لمنبهك قد يساعدك على التغلب على الجمود أثناء النوم بشكل أسرع.

8. قُم بإنشاء روتين صباحي تتطلع إليه
القصور الذاتي أثناء النوم هو ذلك الشعور المترنح والارتباك الذي تشعر به عند الاستيقاظ وغالبًا ما يكون

هذا هو السبب وراء تجنب الكثير منا الصباح الباكر.

• لكن ملء روتينك الصباحي بالأنشطة التي تجلب لك السعادة والإثارة يمكن أن يساعدك على تغيير ذلك.
• سواء كنت تنغمس في شرب الشاي المفضل لديك، أو قراءة فصل من كتاب، أو الذهاب للجري، فإن الاستيقاظ يمكن أن يبدو وكأنه هدية.

9. كُن نشيطًا

• واحدة من أفضل الطرق للتحول إلى شخص صباحي هي تحريك جسمك عندما تستيقظ.
• يُمكن أن تجعلك التمارين الرياضية تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط.
• حاول أن تبدأ صباحك بتسلسل الوقوف في الصباح، وهو عبارة عن مزيج من الحركات لمساعدتك على استقبال يومك.

وخِــــتامـًا,,,, لا يُمكنك بالضرورة أن تلوم نفسك على عدم كونك شخصًا صباحيًا

ولكن يُمكنك إلقاء اللوم على جيناتك، وهذا لا يعني أنك لا تستطيع التغيير ولكنه يعني أنه قد يكون

من الصعب عليك الاِستيقاظ مبكرًا كل صباح.

(الاخبار الجيدة؟) مع تقدمك في السن، تميل إلى الاستيقاظ مبكرًا بشكل طبيعي.

*وبالطبع، قد يكون أحد الأسباب التي قد تجعلك لا تكون شخصًا صباحيًا هو عدم حصولك

على أفضل مرتبة وعدم حصولك على نوم جيد.

إن اِستبدال مرتبة قديمة، إلى جانب الاِستثمار في أفضل وسادة قد يُساعد في إصلاح

حالتك الصباحية إلى الأبد!