أفضل (10) أطعمة يجب أن نتناولها قبل النوم مُباشرةَ

أفضل وأسوأ الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم

إذا كانت فكرة النوم تُسبب لك كوابيس، فانظر إلى ما تأكله في البداية.
أفضل الأطعمة التي يُمكنك تناولها قبل النوم قد توفر لك ليلة أفضل بكثير.
- يُمكن أن يُساعد الحصول على نوم جيد في تقليل فُرصتك في الإصابة ببعض الأمراض المُزمنة

والحفاظ على صحة دماغك، وتعزيز جهاز المناعة لديك.

لهذا السبب، يوصى عمومًا بالحصول على ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي.
- هُناك العديد من الاِستراتيجيات التي تُساعد على تعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات

على نظامك الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تُعزز النوم

لذا من المُفيد أيضًا تناول وجباتك في أوقات ثابتة يوميًا.
*وبمقال (أفضل 10 أطعمة يجب أن نتناولها قبل النوم مُباشرةَ)

ستكتشف أن هُناك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تسهل عليك الحصول على نوم جيد ليلاً.

أولاً: كيف تؤثر التغذية على النوم؟

يعرف مُعظم الناس أن كمية النوم التي يحصلون عليها يُمكن أن تؤثر على صحتهم العامة.
يُمكن أن تؤدي الراحة الجيدة أثناء الليل إلى مستويات طاقة أعلى ومزاج أفضل وتقليل التوتر

وحتى مستويات سكر في الدم أكثر استقرارًا.
- ولكن هل تعلم أن ما نقوم به في اليوم - بما في ذلك مقدار التعرض لأشعة الشمس

ومقدار الوقت الذي نقضيه في ممارسة الرياضة وأنواع الأطعمة التي نتناولها؛ يُمكن أن يؤثر أيضًا

على نوعية نومنا؟

• إذا كُنت ترغب في إعداد عقلك للظروف المُناسبة للنوم المُريح، فأنت بحاجة إلى تناول طعام صحي وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة.
• "إن العناصر الغذائية التي نحصل عليها من الطعام تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للمعادن والبروتينات الأُخرى اللازمة لتكوين الأحماض الأمينية المُشاركة في النوم".
• لذا، إذا كُنت تريد أن تتعلم كيفية النوم بشكل أفضل، عليك أن تكون واعيًا لما يدخل جسمك طوال اليوم، ولكن ما الذي يجب عليك تناوله للحصول على نوم جيد ومتجدد الهواء؟

ثانيًا: أفضل الأطعمة لتناولها من أجل نوم أفضل

*فيما يلي قائمة ببعض أفضل الأطعمة التي يجب تناولها طوال اليوم أو كوجبات خفيفة قبل النوم:
1. الموز

• وبصرف النظر عن احتوائه على البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين يسمحان لعضلاتك بالاسترخاء، فإن الموز غني أيضًا بالحمض الأميني التربتوفان.
• يرسل هذا المركب إشارات لجسمك لإنتاج السيروتونين، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للنوم.

2. التين
التين هو طعام آخر غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. تعمل هذه المعادن، إلى جانب الكالسيوم والحديد

على تشجيع تدفق الدم وتمنع عضلاتك من الانقباض، مما يسهل عليك النوم.

3. الكرز

• وجدت دراسة حديثة أن شرب عصير الكرز الحامض يمكن أن يرفع مستويات الميلاتونين ويؤدي إلى تحسين كفاءة النوم وتحسين نوعية النوم بشكل عام.
• الميلاتونين هو هرمون ننتجه في أجسامنا ويرتبط بدورة نومنا.
• أظهرت الأدلة أن تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعد في تحسين إيقاعات الساعة البيولوجية ومكافحة الأرق.

4. الجوز
إذا كنت تتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، فتخلص من رقائق البطاطس وتناول حفنة

من الجوز بدلاً من ذلك.

- يُعد هذا الجوز أكثر من مجرد مصدر رائع للميلاتونين، فهو غني أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية

الصحية للقلب.

5. الزبادي

• الزبادي هو مصدر صحي آخر للتريبتوفان. عند تناول الزبادي كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، تخلص من الأطعمة السكرية والمنكهة واختار كوبًا من الزبادي العادي بدلاً من ذلك.
• والأفضل من ذلك هو اختيار الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على نسبة أعلى من البروتين ونسبة أقل من الدهون والكربوهيدرات.

6. الفستق
الفستق غني بالميلاتونين وفيتامين ب6 والمغنيسيوم، وكلها أطعمة أساسية لنوم أفضل وأعمق.

7. كالي
كوب من الكرنب المفروم سوف يوفر لك 10% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب6

مما يجعله واحدًا من أفضل الأطعمة للنوم.

- يُساعد فيتامين ب6 أجسامنا على إنتاج المزيد من السيروتونين والميلاتونين!

8. الكيوي
وجدت دراسة أن المشاركين الذين تناولوا فاكهة الكيوي قبل ساعة من موعد النوم، ناموا بسرعة أكبر

بنسبة 42٪ من أولئك الذين لم يأكلوا شيئًا.

- ويعتقد أن هذا ممكن بسبب ارتفاع نسبة السيروتونين في الفاكهة. يحتوي الكيوي أيضًا

على حمض الفوليك، والذي يقال إنه يمنع اضطرابات النوم مثل الأرق.

9. السبانخ
إليك طعامًا آخر يجب أن يتناوله المصابون بالأرق. السبانخ غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم وفيتامين ب.

10. الجبن القريش
يُمكن أن يساعدك كوب من الجبن القريش على الالتزام بنظامك الغذائي مع الاستمرار في الحصول

على نوم متواصل أثناء الليل.

11. الفشار
لقد حان الوقت للتوقف عن الشعور بالذنب بشأن التوقف عن مشاهدة Netflix وحوض من الفشار.

- يُمكن أن تساعدك هذه الكربوهيدرات المعقدة على الشعور بالنعاس بشكل أسرع.

ما عليك سوى الاحتفاظ بها بسيطة (بدون زبدة) وحاول ألا تنهي وعاءًا كاملاً بنفسك

حتى تظل وجبة خفيفة صحية.

12. زبدة البندق والخبز المحمص
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من التربتوفان، في حين أن الخبز المحمص مليء بالكربوهيدرات

التي تساعد على النوم. معًا، يعدان وجبة خفيفة مثالية أثناء النوم.

13. اللوز
اللوز هو نوع آخر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يشير

إلى جسمك عندما يستعد للنوم.

14. الحمص
يتم تحضير الحمص مع الحمص، وهو مصدر طبيعي لجميع الفيتامينات والمعادن التي تساعد على النوم

بما في ذلك التربتوفان وفيتامين B6.

15. دقيق الشوفان
هُناك شيء مهدئ في وعاء دافئ من دقيق الشوفان، رُبما يكون السبب هو المستويات العالية

من فيتامينات التربتوفان وفيتامين ب!

ثالثًا: (3) مشروبات يُمكن أن تُساعدك على النوم

*ليس كثيرا من وجبة خفيفة؟ فيما يلي ثلاثة مشروبات يمكن أن تريحك:
1. شاي الأعشاب
شاي البابونج "على وجه الخصوص" له تأثير مهدئ. أنالقد تم استخدامه لعدة قرون لتهدئة الأعصاب

واِضطراب المعدة.
2. الحليب
من المؤكد أنك سمعت عن أشخاص يتناولون كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم

وهذا ينجح لأن الحليب يحتوي على كل من التربتوفان والكالسيوم، اللذين نعلم الآن أنهما ممتازان

في تعزيز النوم العميق.
3. عصير غوجي بيري
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الفئران التي تناولت توت غوجي قللت من أعراض الاكتئاب والقلق.

عند البشر، يمكن لعصير توت غوجي أن يعزز الحالة المزاجية ويساعد على الاسترخاء ويحسن وقت النوم.

رابعًا: (6) أطعمة يجب تجنبها قبل النوم

يوصي مُعظم الخبراء بتجنب تناول الوجبات الثقيلة بالقرب من وقت النوم

*إذا كُنت لا ترغب في البقاء مستيقظًا طوال الليل لمعرفة كيفية البقاء نائمًا، فتأكد من تجنب الأطعمة

المُحفزة مثل ما يلي:
1. الحمضيات
الأطعمة الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت يمكن أن تسبب حرقة المعدة والارتجاع الحمضي

مما قد يبقيك مستيقظًا طوال الليل.

2. الطعام الحار
تُعتبر الأطعمة الحارة من أسوأ الأطعمة التي يجب تناولها في وقت متأخر من الليل

لأنها يمكن أن تهيج معدتك وتسبب عسر الهضم وحرقة المعدة.

3. الكحول
للكحول تأثير مريح، لكن هذا ليس بالضرورة أمرًا جيدًا في وقت النوم.

عندما تكون عضلات وأنسجة الحلق مسترخية للغاية.

5. الشوكولاتة
هذا أمر صعب بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسنان جذابة.

تحتوي الشوكولاتة على الكثير من السكر والكافيين، وهما شيئان نعلم أنهما سيئان للنوم.

6. الكافيين
مشروبات الطاقة والقهوة، وكما ذكرنا، الشوكولاتة – كل هذه الأشياء يمكن أن تبقينا مستيقظين

بعد موعد نومنا وتسبب اضطرابات في نومنا.

4. الأطعمة المقلية

• من غير المرجح أن تسبب الأطعمة المقلية حرقة المعدة فحسب، بل يمكن أن تؤثر أيضًا على مستويات السكر في الدم وتبطئ عملية الهضم. 
• يُمكن أن تؤدي مستويات الجلوكوز غير المنضبطة إلى صعوبات في النوم.

وخِــــتامـًا,,,, ما تأكله لا يؤثر فقط على شعورك طوال اليوم، بل يُمكن أن يمنعك أيضًا

من التقلب في وقت متأخر من الليل.

اِختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية

التي تُساعد على النوم، وستكون جاهزًا لبعض الأحلام السعيدة.

وإذا كُنت لا تزال تواجه مشكلة في التقاط بعض الأضواء، ففكر في بعض أحدث التقنيات

التي يمكن أن تُساعدك على النوم مثل تمارين الإسترخاء والتأمل!